美睡眠醫學會認證「睡前14個習慣」防失眠飲酒恐致反效果

你知道晚上睡得好不好，與白天及睡前的行為有很大的關係嗎？睡前的活動，會影響你是一覺好眠或是半夜數綿羊！影響睡眠的因子遠比你想得到的多更多日常 ... 閱讀全文02022年5月16日下午8:00你知道晚上睡得好不好，與白天及睡前的行為有很大的關係嗎？睡前的活動，會影響你是一覺好眠或是半夜數綿羊！影響睡眠的因子遠比你想得到的多更多日常生活，飲食部份，包括吃什麼、喝什麼以及服用的藥物；日常作息的規劃，都會明顯的影響睡眠品質。

某些情況下，即便是細微的調整，也可能讓你睡得香甜或是讓你夜不成眠。

「睡眠衛生」是指一系列健康的睡眠習慣，可以提高你入睡和保持睡眠的能力。

這些習慣可以幫助及改善睡眠健康。

當晚上睡不著與失眠作戰時，睡眠衛生是認知行為治療（CBT）的部分，對於慢性失眠患者是最有效的長期治療方法。

失眠藉由認知行為療法，有機會幫助改善睡眠問題。

如果有難以入睡或想改善睡眠，不妨試試美國睡眠醫學學會點名14項睡前習慣：1、維持在固定的時間睡覺、起床，不管是在週間、週末或連假期間。

2、設定每晚睡眠時間至少有7-8小時。

3、除非已經有睡意了，否則不要睡覺。

4、如果躺在床上20分鐘後還沒有睡著。

起身，在燈光較為昏暗的環境下進行溫和的活動，直到有睡意再上床。

千萬不要接觸電子產品。

5、例行的讓自己在睡前，進行全身放鬆，可以嘗試靜坐、泡澡等。

6、床的使用僅限於睡覺和性生活。

7、保持臥室安靜且溫度保持舒適、涼爽。

8、盡量避免夜間在燈火通亮的環境。

9、睡前至少30分鐘關閉電子設備，像是手機、平板、電腦等。

10、睡前不要吃太多東西。

如果晚上肚子覺得餓，可以吃點清淡、健康的零食。

11、規律運動及且保持均衡飲食。

12、避免在下午或晚上攝取含咖啡因的食物或是飲品。

13、避免在睡前飲酒。

14、睡前減少液體的攝取。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥）【延伸閱讀】．安眠藥不能跟「這4種食物」一起吃！咖啡、鹹酥雞都上榜．常早醒後再也睡不著？小心是憂鬱症前兆！醫揪「致病元凶」：你一定做過更多台視新聞網報導喝對咖啡助減重、延壽！「8NG喝法」做成甜點、晚上喝都不OK劍橋大學研究「每天睡眠黃金7小時」睡眠不足心臟病發率高141%平時睡太少+「1件事」過量專家：這叫「自殺組合」台視新聞網·9小時前芬蘭美女總理熱舞影片外流引輿論論戰一名36歲的芬蘭美女總理馬林（SannaMarin）在派對上熱舞的影片17日於網上流傳，影片中她穿著細肩帶背心，隨音樂熱舞，身為總理，她有別於傳統的風格引發網友熱烈關注和討論。

有人認為馬林不務正業，Reactions1電腦王阿達·1天前國外網友分享NintendoSwitch袖珍遊戲盒和收納匣，結果居然真的有在賣！各位NintendoSwitch的玩家們，目前的遊戲是選擇數位版本還是實體版本呢？對於部分掌機愛好者來說，雖然數位版能不佔收納空間、不怕忘記出門想玩的遊戲放在家，但實體遊戲片卡匣收藏時也增添更多的踏實感。

最近有國外網友分享一組Switch袖珍遊戲盒和和收納匣，結果居然真的有在賣！中時新聞網·1天前余苑綺癌末昏迷中昔遭酸民咒「早點死掉」罕回擊余苑綺抗癌8年不斷跟病魔拉鋸，今（18日）傳出狀況惡化，目前意識不清、無法說話，余天稍早受訪時痛哭表示：「她用比的說，叫我讓她走了，我怎麼捨得」，令人聽得鼻酸。

為母則強的余苑綺，一路挺過各式難關，但卻飽受酸民質疑炒作，甚至詛咒她早點死，脾氣溫和的余苑綺，今年3月曾忍不住反擊。

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Reactions2中天快點TV·6小時前共艦與我軍艦對峙最近僅24公尺刷新紀錄！海軍高層：很驚險大陸解放軍月初在台灣周邊海域舉行大規模軍演後，機艦擾台數量也日漸增多，甚至進入我東部海域遊盪，國軍也派出機艦隨時緊盯。

總統蔡英文昨透過臉書粉專釋出海軍艦艇在東部外海近距監控共艦的動態畫面，從影片中可見，共軍054A飛彈護衛艦「許昌號(舷號536)」、「安陽號(舷號599)」，與我國海軍海軍艦艇在東岸外海近距離監控併航；海軍高層證實，兩艦最近距離僅80呎不到（約24公尺），過程相當驚險。

Reactions344中央社·1天前陳時中提都更政見（3）(圖)民進黨台北市長參選人陳時中（右）18日在集思交通部國際會議中心舉辦都市更新政見發布記者會，陳時中與競總政策小組總召集人管碧玲（左）交換意見。

Reactions9今日新聞NOWnews·1天前有鯨魚現身旗津上空！風箏節登場旗津上空將有「鯨魚」現身！30隻鯨魚風箏、超長35米章魚風箏8月20、21日將在旗津海水浴場上空華麗亮相。

高市府觀光局昨（17）日下午搶先邀請專業選手進行風箏試飛，現場16米的大鯨魚群及35米巨型章魚...Reactions5大愛電視·7小時前p53基因活躍男性晒太陽後更易餓天氣一熱，很多人都會覺得沒胃口、吃不下，但現在有國外的研究發現，當男生曬太陽之後，會增進食欲、容易肚子餓，反而是女生不太有這樣的現象，至於原因是什麼？現在推斷可能和體內的基因有關係。

夏天的太陽火辣...TVBS新聞網·1天前基隆「旱情還沒完」！今終於下雨民眾嗨翻　台水公司：只能解渴基隆向來因時常下雨被稱做「雨都」，但近期竟傳出旱災。

面對基隆嚴峻旱情，經濟部責成台水公司、水利署全力與地方政府合作，經濟部長王美花、基隆市長林右昌、立法委員蔡適應，昨（17）日共同到前進指揮所確認相關應變措施。

台水公司今（18）日表示，透過上游深潭取水穩定水量後，透過重啟管線及管網加壓等作法，水利署並搭配今日天氣施作人工增雨，多管齊下已有效穩定基隆高地社區供水。

但今日雨量並不大，只能解渴、還沒解除旱情，仍呼籲市民朋友持續支援省水。

Reactions7今日新聞NOWnews·11小時前過雪隧秒噴3千元！他洞口疏忽1規定「各位小心喔！」一名網友在網路上貼文提醒，他日前在雪山隧道口因跨越雙白線遭人檢舉，這才知道原來雪隧的雙白線已延長到洞口前100米，為此荷包頓失3000元上繳國庫，讓他心痛直呼：「下注要下對～先來去繳錢...Reactions4匯流新聞網·1天前GoodnightGirls！用聲音陪睡月入六位數匯流新聞網記者許哲綱、李盛雯／台北報導第一屆GoodnightGirls晚安女孩票選結果出爐，五位GoodnightGirls將成為官方聲優團體，從聲音幕後走到螢幕前，在8月每週六晚上9點透過線上語音與網友互動。

讓有台版三上悠亞之稱的肝連妹、JFK百大女郎星野優、模特兒黃韻霏Anita、有89萬粉絲的甜心Q匠、混血G奶小模広瀬優羽里兔兔用甜美聲音陪你入...今日新聞NOWnews·1天前曬粉紅比基尼　全明星女神辣翻網友在《全明星運動會》第三季中展露頭角的女神林穎樂，不僅外型甜美，運動實力更是讓她魅力爆棚，本身是游泳教練的她，也在節目中順利拿下「女狀元」，獲得一票粉絲的青睞。

身兼樂天啦啦隊員的林穎樂，擁有勻稱火辣的好...台灣好報·8小時前男子負氣離家　警巡邏發現帶回派出所【記者廖承恩／雲林報導】林內分駐所所長張孝仁、警員劉怡瑩於日前晚間20時許執行聯合查察勤務時，行經林內鄉之產業道路，發現一名男子獨自沿著路旁信步行走...台視新聞網·1天前澳門宣布即日起入境免出示疫苗接種證明仍需核酸檢測澳門政府今（18）日宣布，即日起取消外國旅客入境出示疫苗接種證明的規定，但仍需核酸檢測陰性才可入境。

澳門新型冠狀病毒應變中心強調，相關防疫措施並沒有因為疫苗接種的普及而變得不重要，而是大部分的入境旅客華視影音·1天前線上民調盧秀燕領先31%蔡其昌:參考就好台中市/林建鋒洪年輝羅代章報導台中市長盧秀燕正式獲國民黨提名競選連任，民進黨參選人蔡其昌力推青年政見搶攻年輕選票，根據蘋果新聞網對2人進行線上即時民調，盧秀燕以65.6%的支持率，領先蔡其昌的34.3%，領先幅度超過31%。

對此蔡其昌說，網路民調的投票機制可重複投票，灌票情形會比較嚴重，數字參考就好，盧秀燕陣營則低調回應，各種民調都是鞭策市府的動力，對於相關調查，秉持虛心態度。

選前倒數百日，蔡其昌舉辦青年座談會，規劃青苗計畫18歲參政，青年共享辦公室，以及成立青年局等政見，要讓青年能夠安居樂業，打造台中成為對青年最友善的城市，台中市長參選人(民)蔡其昌說：「給予18歲年輕人有公民的權利，這不但是世界的趨勢，也是台灣作為一個民主國家，我們應該全力來支持。

」根據蘋果新聞網民調，請問台中市長你支持誰，盧秀燕以65.6%的支持率，領先蔡其昌的34.3%，領先幅度達31.3%，蔡其昌說，民調起起伏伏，僅供參考，台中市長參選人(民)蔡其昌說：「有一些陣營設定機器人的程式它就可以跑，對我而言所有的民調都是參考。

」。

而台中市府則回應，對於相關調查秉持虛心態度，有不足的地方改進，有肯定的地方勉勵，各方調查都是鞭策市府認真服務的動力，國民黨也在今天舉辦造勢大會，前台中市長胡志強說：「不會很意外但是我們不能大意，我想盧秀燕會證明台中市民知道誰優秀。

」雙方看民調各有不同解讀，落後的蔡其昌，他認為盧秀燕擔任市長4年，市政沒有亮點，治安、交通、空污改善不力，透過公帑包裝的假象，很快就會露出真面目，盧秀燕則顯得低調說尊重各界看法，讓數據說話。

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市政府農業局表示，專區集結各地優...中華日報·21小時前世界紋身冠軍陳柄霖創榮光興趣與繪畫天分闖名號有人上門刺青必告知考慮一週再來記者陳俊文∕台南報導雖然刺青至今仍然令很多家長心有疑[…]TVBS新聞網影音·1天前塵捲風「砂石飛天」近20秒氣象局:地表加熱不均有民眾日前在鶯歌的工地看見""龍捲風""，雖然只有持續20秒左右，還是嚇得民眾拿手機拍下來，氣象局解釋，這其實是""塵捲風""，主要是地表加熱不均所致，常發生在晴朗天氣，另外受到對流影響，今天(18號)，要多留意大雨影響。

Reactions2風傳媒·1天前北市8年都更全國第1　安全宜居改變成真都更不只是口號！台北市自柯文哲市長上任起積極推動都市更新，公辦都更案自104年便著手盤點推動，於105年首訂「臺北市公辦都市更新實施辦法...更多文章1.「巨石陣」水落石出！旅遊業者歡呼　農民絕望哀哀叫2.台男赴柬埔寨遭退貨丟大街！雙腳「挖洞潰爛」牙齒全掉光了3.與探監女友吻別竟暴斃　警揭她「舌頭藏一物」毒死服刑男友4.父母去世留44萬存摺…銀行櫃台堅持「本人到場才能取」　兒子做法絕了5.消基會槓農委會！陳吉仲火大開炮2機師高空睡死「忘記降落」非洲最大航空公司出包三立新聞網setn.com價差200萬！楊繡惠怒轟被當盤子「認識的最貴」TVBS新聞網張雅琴講到哽咽氣嗆「有錢又如何」三立新聞網setn.com「11個姊姊湊出100萬幫弟娶妻」陸婚禮背後藏辛酸CTWANT女兒南科工作被騙去柬失聯6個月母：哭到淚都乾了EBC東森新聞「拜託讓我走」讓余天淚崩重症醫：放手是最後的愛TVBS新聞網以為「去台灣代購」大馬女一下機變柬埔寨⋯再沒回來CTWANT王世堅曝柯文哲恐「棄黃保蔣」：全因仇恨值TVBS新聞網防疫停課有變！指揮中心證實中小學下周將公布新制Yahoo奇摩（即時新聞）再20天就出生「寶寶沒了心跳」韓星證實妻3度流產TVBS新聞網「每5分鐘威脅滅口」勇媽0贖金救兒過程驚險曝光EBC東森新聞共艦距我軍超近「臉都看得清」海軍高層證實：很驚險中天快點TV挨轟侵害言論自由數位中介法草案公聽會臨時喊卡Yahoo奇摩（即時新聞）「疏忽一規定」開雪隧3千元飛了⋯網反留言安慰風傳媒何時才會加速開放邊境？指揮官鬆口吐條件Yahoo奇摩（即時新聞）「這件事比沒電更可怕」鴻海董座吐憂心今周刊國內大廠正隆預告⋯衛生紙恐要漲價了最高調20%Yahoo奇摩（即時新聞）棄台積電跳槽年薪少300萬！親戚罵笨內行人喊讚EBC東森新聞「媽媽相信你」艾成母悼念兒子心碎寫親筆信Yahoo奇摩新聞（記者簡子喬）降雨創新低宜蘭熱門景點「無限期暫停營業」鏡新聞彰檢偵辦人口販運案苗縣府副處長遭收押今日新聞NOWnews「弄到自己像凶手」吳淡如憶亡弟發聲挺王瞳鏡週刊MirrorMedia「原只要3美元卻要花到100美元」車廠：問題很嚴重聯合新聞網吃錯恐養大「婦科第一瘤」醫揭飲食藏大地雷康健雜誌陸軍官校學生集體腹瀉！14人脫水嚴重已出院Yahoo奇摩（即時新聞）「沒辦法了」台南百年老店又少一家東森新聞影音野放一周又現蹤⋯迷途綠蠵龜被帶回屏東海生館Yahoo奇摩（即時新聞）驚！「瑞典坦克」爆衝進超商桌椅、天花板全震碎中天快點TV芬蘭36歲女總理認了影片為真：會堅持做自己太報孫藝真剪掉長髮孕後首露面今日新聞NOWnews缺水！四川爆警訊歐洲慘乾旱雨都基隆也喊渴Yahoo奇摩（新聞）Lulu改口不認緋聞萬秀金孫曝兩人現況TVBS新聞網19歲男昨從柬埔寨救回警今逮1小蛇頭⋯是高中同學鏡週刊MirrorMediaBA.5疫情即將到來家用快篩5大提醒一次看Yahoo奇摩（即時新聞）全被拍到！嘉明湖山屋台灣黑熊一周出沒3次東森新聞影音國人去年平均壽命逾80歲直轄市「由北而南遞減」Yahoo奇摩（即時新聞）Bump被挖「父有黑道背景」：他已過世7年三立新聞網setn.com星巴克退出！俄「星咖啡」原地重開張Logo引發關注Yahoo奇摩（國際通）西班牙巨石陣「水落石出」農民超絕望CTWANT「只有120人失聯」惹議蘇貞昌下令重辦中廣新聞網艾成媽昔親筆信曝光為艾成夫妻緩頰見王瞳被罵挺媳三立新聞網setn.com驚險逃出柬埔寨！40越人遊過河最新畫面曝鏡週刊MirrorMedia震撼2個月⋯林智堅：從政20年來最黑暗時光三立新聞網setn.com王柏傑公開謝欣穎「甜蜜暱稱」　收張孝全貴重禮物：我很感動TVBS新聞網被騙到柬埔寨3個月!男還原詐騙園區"洗腦"華視露營消暑！搭黑膠天幕、移動式冷氣　防曬降溫TVBS新聞網陳其邁：全力防阻市民遭騙赴柬埔寨今日新聞NOWnews今本土+2255940多歲男發燒抽搐當天驟逝華視女兒愛上原子少年　小S先打預防針今日新聞NOWnews為何嫁給爸爸？小S無奈被女兒質問今日新聞NOWnews