內心戲常常驚濤駭浪？不明確的心理界線，最難過的還是自己

本文摘錄自《不願放手的父母，過度涉入的你》探討有關個人界限、家庭關係對個人造成的影響。

本文著重討論家庭中常扮演重擔的「小大人」角色。

061文字分享友善列印繁|简061好書搶先看活得科學社會群體精神心理內心戲常常驚濤駭浪？不明確的心理界線，最難過的還是自己——《不願放手的父母，過度涉入的你》遠流出版・2019/10/16・3555字・閱讀時間約7分鐘・SR值485・五年級＋追蹤相關標籤：不願放手的父母，過度涉入的你心理界線情緒放手焦慮界線自我狀態自我覺察親子關係越界關係關心熱門標籤：大麻量子力學CT值女科學家後遺症快篩時間作者：吳姵瑩你容易有情緒嗎？失去的界限，其實你心裡知道我從小情緒特別豐沛，即使到現在有了許多自我覺察，依舊可以感受到這份情緒。

不過它已經從強烈起伏、困擾難受，轉變為有趣的情緒彈性度。

這種對情緒的敏銳與覺察，反而能協助我的個案工作，讓我很快地進入個案、陪伴個案，再帶個案離開某種受困的情境。

容易受他人情緒影響的人，在我的觀察裡可簡單歸因如下：心理界限不夠明確自我狀態不夠清晰說穿了，如果一棟建築物結構不穩定，又沒有圍籬的話，隨便一陣風都會使得整棟建築物嘎嘎作響，讓你每天像在坐海盜船一樣精采。

內心不強大就會遇到大浪一直擺盪不定。

圖／GIPHY當我這幾年不斷自我覺察，開始釐清自我的結構，也就能釐清什麼是我的、什麼不是我的，不會讓別人的話語隨意附著在我身上。

因為我認知到：除了理解自己之外，不管我想要成為什麼樣的人，或是我是什麼樣的人，我都要對自己的行為負責，而不是任由他人去貼我標籤。

我才是自己的決定者。

這讓我開始思考：當你所處的環境不允許你有自己的需求，不斷逼近你的生活空間或心理空間，不讓你拉開距離、讓你感覺窒息時，你會難以在這個環境下擁有明確的心理界限。

當和你一起生活的家人可能很強勢，總是希望你聽話；或可能很弱勢，總是希望你幫忙時，你就很難擁有自己的想法和聲音。

當你在家中經常感覺混亂或是空洞茫然時，你便難以在這個氛圍下長出清晰的自我狀態。

不明確的界線，最難過的人是自己界限不明確的情況下，我們就很容易承接他人的情緒。

被任何情緒影響的時候，所有人的反應都讓我們覺得自己很糟。

圖／Pixabay有時候你想參加朋友生日聚會，但母親回傳的訊息裡透露著冷淡和疏遠，彷彿在指責你究竟朋友重要還是家人重要；因為聚會中有你想見的人，你還是去了，但在過程中也感覺心神不寧。

聚會還沒結束你就先離開，回到家後渾身不對勁，趕快把自己的衣服拿去洗，順便也拿了母親的衣服；想要杯熱牛奶，就也弄了杯給母親，心裡充滿罪惡感。

睡覺前，你一邊想著沒跟哪個朋友道別就先回家了，對方會不會不開心；又想著母親冷淡地要你把牛奶放桌上，你更加心慌，熄燈躺下後依舊在被窩裡翻來覆去。

過度地接受他人情緒，這是真的你嗎？我記得我的案主告訴過我：他的父親曾經嚴厲地教導他，要懂得看別人的臉色。

這其實是良好的用意，為的是讓孩子培養出同理心，不去做出傷害與影響他人的舉止。

但當你過度察言觀色到失去自我，就等於將他人情緒承攬到自己身上—而且不只有一次，你早就已經習慣這麼做。

當你的界限明確，就能擁有成人該擁有的生活圈；有界限的父母也會為孩子擁有快樂的生活圈與歡樂的聚會感到欣慰，而非苦守在家等著孩子回來，又深感自己被背棄。

過度察言觀色到失去自我，就等於將他人情緒承攬到自己身上。

圖／pixabay有很多人知道自己容易受他人影響，但有更多人看不到自己的極限。

當你太容易依據他人表情而活，你自然容易憑藉他人情緒而活，也就是需要他人正向情緒的餵食和滋養，來讓自己感覺是有價值的；或是需要他人憤怒或高張的情緒刺激，來讓自己感覺活著，因此你會在豐沛痛苦的情緒裡，不斷迷失自己。

每次情緒的發生，都是檢視自己的時刻你是個容易有情緒的人嗎？在每一次情緒發生時，就是你好好自我檢視的時刻。

有情緒時，可以試著檢視自己的狀態。

圖／pixabay界限清楚的人，在被侵犯的當下會有「謝謝再聯絡」或是「朕知道了」的反應，也就是能清楚知道：這是對方的意見跟想法，你並不一定要採納或遵循。

還記得我重考時，落點分析報告的評估指出，我有很高的可能性能夠上臺大心理系。

我從高中時就知道自己想念心理系，從來沒有放棄。

記得當時，我父親因為對心理系沒有概念，便覺得應該要念護理系這樣的科系比較穩定，未來有一技之長，也一定找得到工作。

但因為高中選校時，我家已經發生過一場家庭革命（後面會提到此故事），因此在這次的大學選系時，他只是輕聲詢問我：「妳要不要把護理系放在第一志願，心理系放第二志願？」而我看了父親一眼，搖搖頭說：「不要，我想唸心理系。

」就繼續吃飯，父親也就沒有繼續要求什麼。

到底什麼事對我才是好的？圖／Pixabay我心裡清楚這是因為父親關心我、為我的未來操心，但我也希望為自己的生涯選擇負責。

也因為過往革命成功的經驗，讓我知道：當我決定要做什麼事的時候，其實最後父母會放手支持我，讓我有機會長出自我、擁有界限。

更多界限糾結的時候，你會覺得別人這麼說是「為你好」、是在乎跟關心你的表現，你不應該違抗。

那我們要怎麼樣得知，那已經侵犯到我們的界限呢？明明都是為了我好，但心裡卻感到悲傷簡單來說，你會出現「焦慮」，也就是煩躁的行為反應。

你會侷促不安，腦海裡甚至會出現各種想像和擔心，讓你開始不停想著：他怎麼會這樣說、這樣可以嗎、可是會不會……、如果這樣的話……明明知道是為我好，卻感到悲傷。

圖／pixabay舉個輕微的例子來說，母親看到妳今天一身素 T 短褲打扮，就對妳說：「妳怎麼不好好照個鏡子，這樣打扮怎麼交得到男朋友！」接著妳開始自我懷疑，又有點憤怒地認為這又怎樣了？找男友就一定要看穿著嗎？可是媽媽很會打扮，是不是她講的話比較對？我會不會太固執又不聽勸，如果這樣孤獨終老一生怎麼辦……妳的腦海中因為她的一句話而出現各種情境，甚至是災難式情境。

也因為這句話，讓妳對自己、對未來、甚至對關係產生很多焦慮，然後有點無助地想著：是不是真的該聽母親的勸。

到底該聽誰的好呢？圖／pixabay我之所以稱這個例子輕微，是因為它不及「你怎麼辭掉這麼好的工作，你是瘋了不成」或者「妳怎麼嫁這種老公，妳下半輩子根本毀了」這種不停在人生重要階段出現，左右你的心智、要你聽從的「忠言」。

然而，在這些話語背後，除了你被越界、自由被壓縮的焦慮外，還有害怕不討好他人就會有麻煩的恐懼，以及你不一定可以為自己所有行為負全責的擔憂。

這將導致這些人、這些話，會不時在你生命中各種重要時刻出來對你補刀，因為你有時仍舊會依賴這些話給你方向，或是帶給你被愛、被關心的感受；有時，你也害怕自己如果不聽話，到時會後悔無法承擔責任。

有沒有被越界，其實自己都知道當你被越界，其實你的內心都知道。

你的焦慮是來自於：你知道你的想法或行為，跟父母或他人預想的並不一致；你並不一定想遵循其他人的思緒走，但又不夠有把握或肯定自己的現況，或是很怕讓對方不開心。

當你因此無法把持住人際間的界限，你的心就會透過「焦慮」的反應來讓你知道。

學會辨識越界之後，更要為自己負責任。

圖／Pexels其實你渴望的，就是被他人好好尊重與認可；也就是不論你做什麼，他們都會保持原樣和你來往，你不用再感到不安。

所以親愛的，辨識越界後，我們要對很多自己的功課負起責任，包括：相信自己，勇於選擇和負責，尊重自己更尊重他人；當你認清自己，那條與人之間的界限自然就會愈來愈清楚。

全文摘自《不願放手的父母，過度涉入的你》 ，2019年5月，遠流出版     發表意見文章難易度剛好太難所有討論 0登入與大家一起討論遠流出版56篇文章・ 28位粉絲＋追蹤遠流出版公司成立於1975年，致力於台灣本土文化的紮根與出版的工作，向以專業的編輯團隊及嚴謹的製作態度著稱，曾獲日本出版之《台灣百科》評為「台灣最具影響力的民營出版社」。

遠流以「建立沒有圍牆的學校」、滿足廣大讀者「一生的讀書計畫」自期，積極引進西方新知，開發作家資源，提供全方位、多元化的閱讀生活，矢志將遠流經營成一個「理想與勇氣的實踐之地」。

TRENDING熱門討論即時熱門AI預測蛋白質結構贏過科學家，科學家也要失業了？才不會呢！12小時前皮卡丘的警告，對好奇到欠電的人有用嗎？16小時前音樂不只仰賴感性，理性的科學知識是認知的基礎。

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來觀察鯨豚囉！鯨豚的背鰭，是牠們最容易被人們觀察到的部位，類似於人類的指紋，背鰭是鯨豚的辨識區，可以作為研究人員個體種類辨識上的依據【註1】。

然而，若想進一步了解鯨豚的演化史，就不得不仰賴含有DNA的活體組織。

不同種類的鯨豚，背鰭都不同。

圖／成功海洋環境教室Xㄈㄈ尺早期，科學家採集鯨豚活體組織的方式稱作「活體組織切片飛鏢」。

如同字面上的意思，他們會向動物投擲飛鏢，獲得牠們的小部分組織作為樣本。

但是，這種光用聽的就很痛的方式，不僅會讓鯨豚對研究船隻感到畏懼，更會使得牠們在水中生活時，成為傷口感染的高風險群。

值得高興的是，隨著科技進步，現在科學家已有了新的採集方式。

這回，他們自製非侵入性的工具，而且決定改成採集「鼻涕」。

此鼻涕非彼鼻涕說到鼻涕，我們容易聯想到感冒生病時，從鼻孔裡流出來的東西，不過這裡所提到的「鼻涕」，和那個可不一樣。

鯨魚呼氣時所吐出的黏液並非來自呼吸孔，而是來自肺部【註2】。

當鯨豚換氣時，會以相當大的力道呼氣，進而向空中發射鼻涕。

有趣的是，不同種類的鯨魚也有不同的吐氣型態。

圖／north-atlantic-society.com藉由蒐集鯨豚呼吸孔吐出的氣，可以得到許多關於牠們的資訊——包含肺表面活性物質（一種蛋白質和脂質的混和物）、呼吸液與肺細胞。

同時，這些樣本也可以用來檢測疾病以及皮質醇【註3】、孕酮【註4】等荷爾蒙，幫助研究者知道一頭鯨魚是否染病，甚至可以知道雌鯨是否有孕。

不過，鯨豚的鼻涕藥怎麼蒐集呢？接下來讓我們一起來看看方法。

鼻涕機器人登場隨著DNA提取技術的進步，研究員們從2010年起便開始使用新的工具採集。

一但在海面上觀察到鯨魚蹤跡，他們便驅船前往，伸出長長的的竿子，利用末端的培養皿來收集鼻涕。

最初，蒐集樣本的工具是一種培養皿與竿子的組合。

圖／bbc.com另一種進階版的工具稱作「鼻涕機器人」（TheParleySnotbot），由無人機和培養皿所組成。

鯨魚換氣時，機器人會從後方靠近鯨身，讓鯨魚的鼻涕因慣性往後落在無人機上的培養皿中。

不過以上兩種方法通常用來蒐集座頭鯨等大型鯨魚的DNA，對於體積、肺部容積較小的海豚則不易達成【註5】。

鯨魚躍升時，鼻涕機器人會迅速在牠後上方standby，在不驚擾與傷害對方的狀況下蒐集鼻涕。

圖／howstuffworks.com鯨魚鼻涕在遺傳學上的貢獻至於我們能不能利用鼻涕檢體來進行遺傳學相關的研究呢？答案是可行的。

儘管小型鯨豚的鼻涕提取比預期中困難，科學家仍然能從樣本中回收一些粒線體DNA。

正在分析的鼻涕樣本。

圖／bbc.com他們嘗試以聚丙烯製成的管子倒置在水族館豢養的海豚氣孔上，以得到每隻海豚體內的粒腺體DNA和微衛星DNA，收集到比野外樣本更加豐富的數據。

此外，科學家也發現，從海豚鼻涕中獲得的DNA圖譜與從血液中取得的DNA圖譜相符，證明了在研究海豚遺傳學上，使用鼻涕的結果可能和抽血一樣好。

現在，科學家們要克服野外採集樣本量不足的挑戰，以期在未來能結合傳統的照片識別，建立有關海豚種群的遺傳學目錄。

【註】不同種類的鯨豚會有不同形狀的背鰭。

就算是同種，不同個體背鰭上的花紋也都不一樣。

由於鯨豚僅靠呼吸孔呼吸，呼吸孔的堵塞會使牠們窒息死亡。

2016年，研究員曾發現一條呼吸孔先天畸形的海豚在換氣時用嘴呼吸，但這是目前所知的唯一例外。

腎上腺皮質激素中的糖皮質激素，可以提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用，有助身體調節壓力事件。

屬於孕激素荷爾蒙的一種，與懷孕、胚胎與月經週期有關。

座頭鯨的體型大，吐息也大，容易被船上的研究員發現。

海豚因為個體嬌小，肺部僅有約兩個橄欖球大，因此採樣相對困難：牠們呼出的液氣混和物距離海表過近，常在竿子到達前就被海浪打散。

另外，面對來勢洶洶的龐大漁船，牠們往往跑得飛快、「走敢若飛」（tsáukánn-nápue），不利採樣進行。

資料來源：【鯨豚大小事】鯨豚背鰭說whales-do-not-catch-colds-but-they-do-get-snotty-blowholes‘Dolphinsnot’usedtolookathealthofpodoffGowerThosesnot-collectingdronesareback,andthistimethey’reseekingdolphinsTheUsefulnessofDolphinSnotThe‘SnotBot’DroneIsMakingScientificResearchEasieronWhales發表意見文章難易度剛好太難討論功能關閉中。

LeaTang20篇文章・ 7位粉絲＋追蹤徜徉在極北之海的浪漫主義者。

喜歡鯨豚、地科、文學和貓。

TRENDING熱門討論即時熱門AI預測蛋白質結構贏過科學家，科學家也要失業了？才不會呢！12小時前皮卡丘的警告，對好奇到欠電的人有用嗎？16小時前音樂不只仰賴感性，理性的科學知識是認知的基礎。

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本文著重討論家庭中常扮演重擔的「小大人」角色。

有一天，課程上的學員Peggy在自我探索時，發現自己身上有小大人的角色。

她問我：「老師，我真的有這個角色嗎？可是我承認這個角色真的好嗎？」你是一個責任都往自己身上攬的小大人嗎？圖／Pexels親愛的，困惑、猶豫的感受，在自我探索中很常發生。

我們都會在面對自己真實的感受時，感覺到強烈的恐懼和不安；因為這就像是一股指責父母的壓力，似乎因為父母不盡職，而讓你背負某種責任和壓力。

你會一直要自己替別人著想，自我催眠：「能力好就責任大，因為我是家中的長子／長女，所以我承擔責任是應該的，長子如父、長女如母，這本來就是理所當然的。

」可是這個小大人的角色，有時候會是一輩子的，它除了犧牲你的童年，還可能會一路挾持你的青春歲月到終老。

有的小大人會以為：只要我的弟弟妹妹都開始工作，也許就能解脫了，但事實往往不然。

家庭的問題，老大是被期望的「小大人」過度的責任感有時就是壓垮自己的最後一根稻草。

圖／PexelsPeggy年近六十，和先生兩人都已退休。

她工作了一輩子，開始希望能享清福，但卻發現自己並不快樂，有很多照顧的責任和壓力。

她有一個快九十歲的老母親，還有事業有成，卻還是「需要幫忙」的弟弟妹妹。

甚至遠在歐洲的妹妹一通電話打來，她就會拋家棄子地飛過去幫忙。

「我有時候覺得自己是所有人的媽媽：老公的媽媽、孩子的媽媽、媽媽的媽媽，甚至也是弟弟妹妹的媽媽……」她有點無奈地說著，話語中卻帶著一絲絲驕傲，像在說著有很多人需要她，她還是精力旺盛，即使六十歲了也還是很有功能。

但是，這個小大人的形成，背後卻有著強烈的委屈和辛酸。

「我印象好深刻，小學三年級的時候，我放學後跟同學在公園裡玩遊戲玩得很開心，晚了半小時回家；回家後媽媽很生氣地甩了我一巴掌，痛罵我一頓。

確切的內容我已經忘記了，只記得自己覺得做錯事，還有媽媽說的那句話：『妳知道家裡有多少張嘴巴等妳吃飯嗎？』以及轉過頭時，弟弟妹妹無助的眼神。

」她在那瞬間忘了自己的委屈和無助，只留下巨大的罪惡感和責任感。

她也明白：從那一刻起煮飯、照顧弟妹，還有盯他們的功課都要由她一手包辦，她不再擁有童年。

有時候孩子們也變成大人們無助之下發洩的對象。

圖／Pexels父親後來得知這件事，只淡淡地說了一句：「小孩子就想玩，讓他們晚一點吃飯有什麼關係。

」但似乎也於事無補，因為父親實際上沒幫上任何忙。

她繼續忙碌做事，只為了讓母親開心和安心。

在Peggy的父母關係中，母親其實是孤單且不被理解的。

在農業時代，做媳婦的總是要張羅許多事情；但每次做決定後，先生卻都是淡然又不以為意，只覺得太太把很多事情放大檢視，只想息事寧人，自己卻不一定幫得上忙。

失望的母親只能將期許或擔憂分配給孩子，也愈來愈少向自己的先生求助，轉而開始在大女兒身上找寄託。

被「責任感」淹沒，又害怕不再被需要Peggy是家中最早懂事的孩子，即使一開始對自己不能跟同齡孩子一樣玩樂有所埋怨，也總是羨慕身旁年齡相仿的孩子可以自在享樂，也可以只專注於自己的學業；但終究，她還是會覺得自己的辛苦跟母親的苦比起來根本不算什麼。

自此，即使年齡和歲月增長，她依舊對弟妹的事情一手包辦，弟妹也將一切視為理所當然，需要幫忙的時候才會想到姊姊。

先生經常為此對她感到憤怒，因為她總是為了弟妹而丟下先生。

在先生終於跟她大吵、要求離婚時，她才真正意識到自己的多重角色，並開始正視這件事。

有時即便想要離開被綁住的自己，但只要想到以往的經驗，就選擇不掙扎，因為不想再受傷。

圖／pixabay親愛的，從家族系統的角度來看，「小大人」的角色已經讓家庭結構失衡。

在早期的環境裡，有許多不得已的因素讓長子／長女成為超級照顧者；但到了一定年紀，就應該要讓自己卸除這個角色。

然而，困難之處就在於：「我很怕自己不再被需要」、「我不忍心不去幫他們，放他們變成那樣」、「如果我不去做，我媽一定會說『妳這個姊姊是怎麼當的』」等等，諸如此類的自我內言。

過度負責的傾向，加上渴望被認可和需要的習性，讓「小大人」們難以從這個角色中跳脫，而容易被他人言語使喚甚至勒索。

心中仍存在著一個被禁錮的孩子。

圖／pixabay你往往會很容易感到內疚，會因為過往發生的某次（或不只一次）家庭事件，而學會用照顧與順應性高的特質來保護自己、掩蓋自己心中真實的想法和渴望。

即使事過境遷，你已經不再需要當小大人，可以真正傾聽內心聲音，還是會有回不去的感受—─因為在你心中，仍存在著一個被禁錮的孩子。

永遠無法突破「能者過勞死」的窘境？當一個孩子長期穿戴保護機制，也就是扮演小大人的角色，其實會違反孩子發展的狀態。

玩樂能刺激成長的過程，並豐富孩子的內在創造力；當孩子不能真實做自己，就會出現許多否認機制，包括：否認自己、否認內心感受，甚至是否認認情感連結與關係。

所以就算有許多人圍繞在身邊，你仍會感覺到空虛與空洞，因為你並沒有真正接觸到自己，更沒有真正被理解。

愈是能幹負責的人，身旁就愈容易環繞失功能又看似脆弱無助的大寶寶。

圖／GIPHY然而，基於關係的互補性，愈是能幹負責的人，身旁就愈容易環繞失功能又看似脆弱無助的大寶寶，或者難以對自己行為負責又任性的小孩。

因此，你便容易在一邊付出、一邊感覺被需要而滿足的同時，因他們視一切為理所當然而感到憤怒，或者指責他們不知感恩；卻又在他們需要你的時候，馬上飛奔過去。

孩子有時也會成為夫妻關係互補性中的補償。

當太太總覺得有事要發生、總是想要未雨綢繆，先生卻總覺得那沒什麼、沒什麼好大驚小怪的。

久而久之，這個家就似乎是太太在操持。

當太太過於勞累又缺乏支持，孩子就會一躍而入成為支持與協助母親的角色，補償家庭裡失衡的關係結構。

所以，你該怎麼做呢？盡力成為最好的自己請讓自己時時保持自覺。

我們的確不可能把所有的角色都當好，所以時常傾向當我們最習慣、最有成就感，或是得罪最少人的角色。

因此，有可能出現一些弔詭的現象，例如：努力當好「姊姊」，而忽略了「妻子」的角色。

真正讓你恐懼的，就是再度籠罩在小時候那無助的罪惡感中。

圖／GIPHY也因為，我們讓自己困在那個想要玩樂的孩子的罪惡感中，因此不管被使喚，或感覺被勒索，都是因為我們的情緒早在童年就被挾持，讓我們無法放過自己、不允許自己有一絲懈怠。

因為真正讓你恐懼的，就是再度籠罩在小時候那無助的罪惡感中。

當你可以看向自己，看向這已經長大的孩子，同時看向弟妹，看見他們都已經成年，你可以不斷提醒自己：他們已經是有能力的成年人，你也不再是需要依靠父母而生的孩子。

你不用再汲取父母的認可，來確保自己安全無虞。

有許多人在步入中年後，會開始能夠鬆動身上小大人的角色。

大部分原因是，他們終於認知到父母對孩子的需求沒這麼大；或是父母開始能夠彼此相處，因而減少了對孩子的責備與關注力，讓孩子得以獲得「做自己」的空間。

所有人的內心都有一個孩子，渴望擁抱也想要任性幾回。

圖／Pixabay所以親愛的，當你看懂這一切，請你抱抱內在小孩。

玩樂向來是孩子的語言，孩子不該因為玩樂被處罰，而是需要被好好理解和擁抱。

當你的罪惡感又升起時，請你想想內在小孩的無助，抱抱他並且告訴他：「你已經很棒了，你不用做這麼多，這不是你的責任，放心吧！」一次次讓自己更安心，也一次次肯定自己的價值，你最後就能脫離「小大人」的角色。

全文摘自《不願放手的父母，過度涉入的你》，2019年5月，遠流出版 發表意見文章難易度剛好太難所有討論 0登入與大家一起討論遠流出版56篇文章・ 28位粉絲＋追蹤遠流出版公司成立於1975年，致力於台灣本土文化的紮根與出版的工作，向以專業的編輯團隊及嚴謹的製作態度著稱，曾獲日本出版之《台灣百科》評為「台灣最具影響力的民營出版社」。

遠流以「建立沒有圍牆的學校」、滿足廣大讀者「一生的讀書計畫」自期，積極引進西方新知，開發作家資源，提供全方位、多元化的閱讀生活，矢志將遠流經營成一個「理想與勇氣的實踐之地」。

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明明就很累，但為什麼會在凌晨3點多醒來，結果現在還睡不回去啊啊……這還不是更糟的，睡不回去的你，像是掉入「煩惱黑洞」一樣。

開始挑剔自己的一舉一動，或是想到今天早上和別人的應對，會不會讓對方感受不好，還是換個方式說好像會更禮貌一點等的煩惱。

你也有以上的症頭嗎？其實，你不孤單。

半夜中突然醒來，是都市人常見的睡眠問題。

圖／Pexels凌晨3點，為什麼會睡不著？「半夜掉入『煩惱黑洞』的狀況，其實很常見，」澳洲斯威本理工大學心理學教授莫瑞（GregMurray）表示。

要解釋為什麼我們會有這種狀況，就得從我們的睡覺的時候到底發生什麼事開始說起。

在我們的生物機制中，有兩股力量決定我們何時清醒、何時想睡，這就和「晝夜節律」（circadianrhythm）和「腺苷」（adenosine）有關。

「晝夜節律」就像我們內建的生物時鐘，規律地讓人們會在白天醒來、晚上想睡。

但是這個時鐘的長度，大約落在24小時又15分鐘。

一窺它的原文，就會比較好理解為什麼不是剛好24小時。

因為晝夜節律是由circa（近似）、dian（一日）所組成的，合起就是接近一天的長度。

我們內建的生理時鐘就位在腦中的視交叉上核（suprachiasmaticnucleus,SCN），它會接收多種環境改變的訊息，像是光線、溫度等，將這些訊息整合後，傳到全身讓我們的生理現象產生規律性變化。

視交叉上核會接收光線、溫度等環境訊號，將資訊整合進我們內建的生理時鐘。

圖／WIKIPEDIA人的核心體溫變化，其實就是晝夜節律的典型例子。

當我們在中午12點左右核心體溫會開始上升。

到下午、接近傍晚時刻，體溫會到高峰。

接著體溫開始下降，到準備上床睡覺的時間，會到最低點。

但大約在凌晨3-4點時，我們的核心體溫開始慢慢上升，這也部分解答了為什麼我們會在半夜醒過來的原因。

但讓你在凌晨醒來，不只是因為體溫升高，還有另一個原因。

接著，就來談談讓我們無法抵擋睏意來襲，一不小心就會睡著的化學物質「腺苷」。

當我們清醒時，腦內的腺苷濃度會不斷累積和持續上升，達到最高峰時，腺苷形成睡眠壓力，讓人無法抵擋睏意地乖乖去睡覺。

早上醒來後，腺苷濃度處於最低點、這時的睡眠驅力（sleepdrive）也是最小的。

隨著你清醒的時間越久，腺苷濃度會越來越高，接近晚上11點時，睡眠驅力會達到最高點。

在沒有咖啡因等的幫助下，通常來說我們只能在清醒12-16小時後，就會非常想睡。

當開始睡著後，腺苷濃度、睡眠驅力也開始下降。

同樣地，到了凌晨3-4點時，睡眠驅力已經下降非常多，再加上褪黑激素的分泌已越過頂峰、壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol，又稱可體松）增加，身體正準備好展開新的一天。

松果體（Pinealgland）能分泌褪黑激素，與人體的睡意有關。

圖／WIKIPEDIA疫情成為壓力源，其實也讓我們睡不好「當壓力很大時，人更容易處在『自我覺察』（self-aware）的狀態，」莫瑞提到。

所以，當屬於淺眠的你，剛好在凌晨醒來，就容易掉入「煩惱黑洞」中。

然而，疫情其實也成為大家睡不好的壓力源之一。

一項追蹤400多名瑞士、德國等地民眾的睡眠相關研究（Blume,2020）就發現，受到疫情封城的這段時間，人們的睡眠時間不僅大幅改變，而且還睡得比以前更多。

會有這樣的改變，其實和在家工作上學有關。

回想今年5月台灣宣布三級警戒時，你暫時不用像平日一樣早起，是不是也開始睡得更晚。

而這樣的作息，是不是和假日變得很像？當平日為了上班上學需要早起，多少都會有些睡眠不足的狀況；所以，一到了周末我們睡得更晚來「報復性補眠」。

這之間產生的時差，就叫做「社交時差」（socialjetlag）。

其實，和一般我們常聽到的時差一樣，都會讓人感到疲倦、疲勞。

所以，在居家防疫期間，少了社交時差的我們，也讓作息變得不規律。

簡單來說，當不用像以前通勤趕車，多出時間可以睡更晚時，卻也讓我們的作息更不規律。

很多人可能在半夜追劇「報復性熬夜」，把原本該上床入睡的時間往後推遲，睡眠長度也拉長。

「報復性熬夜」會大大影響就寢的時間與睡眠時常。

圖／Pexels但是，睡得更久，卻不代表我們睡得更好。

去年一項義大利的睡眠研究（Barrea,2020）就發現，當人們在封城時間睡得更多時，睡眠品質其實會變得更差。

包含發現入睡的時間變得更長、在夜間醒來的次數變多，以及起床的感覺仍然疲憊等，都是睡眠品質變差的指標。

而英國倫敦國王學院的調查，支持這樣的發現。

在2000多名參與者的回饋裡，發現有將近63％的人表示，他們的睡眠受到更多的干擾，像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。

雖然睡得更長，但睡眠狀況卻不是很好。

該怎麼做，才可以不再凌晨醒來呢？有發現嗎？在半夜，失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。

一下想著過去的自己在學業工作或人際關係好像不是很好，信手拈來幾個例子，有好多地方可以挑毛病。

一下又開始擔心起未來還沒發生的事情，莫名感受到一股恐懼襲來。

不妨試著在白天花10–15分鐘來寫下自己的想法。

為了避免負面的自我想法、靈感或代辦事項等壓力，多到干擾你的睡眠，可以試著將這些內容先在白天寫下來，也能夠減輕自身壓力。

另外，睡前也能做些放鬆的活動。

睡前泡個熱水澡後體溫會降低，也會幫助我們更好入睡。

在準備入睡前也可以看點書，幫助自己培養睡意。

如果上床睡覺30分鐘後，都睡不太著，也可以起床做些放鬆的活動，幫助自己減緩入睡的焦慮。

睡前泡個熱水澡或是做些放鬆的活動，也許有助於入眠。

圖／Pexels參考資料：Blume,C.,Schmidt,M.H.,&Cajochen,C.(2020).EffectsoftheCOVID-19lockdownonhumansleepandrest-activityrhythms.Currentbiology:CB,30(14),R795–R797.Barrea,L.,Pugliese,G.,Framondi,L.,DiMatteo,R.,Laudisio,D.,Savastano,S.,Colao,A.,&Muscogiuri,G.(2020).DoesSars-Cov-2threatenourdreams?Effectofquarantineonsleepqualityandbodymassindex. Journaloftranslationalmedicine,18(1),318.MatthewWalker（2019）。

《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。

台北市：天下文化。

發表意見文章難易度剛好太難所有討論 1登入與大家一起討論#1windmill2021/11/14回覆共匪把我捉進籠子裏關起來的那幾個月，每天的睡覺時間加上午睡時間總共多達十幾個小時，睡到我懷疑人生，只想把身為倒楣的中國人這一生趕緊睡完，睡到盡頭，然後投胎去別的星球開開心心做一粒與世無爭的灰塵。

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