一週減肥菜單範本＋4大重點！營養師揭吃美食減脂法！ - 健康010

「減脂餐菜單、減體脂肪菜單」經常是許多健身新手放棄減肥原因，雖然我們都知道想要改變體態，運動和飲食雙管齊下是最佳組合，可是許多人想到減脂增肌菜單 ... 健康知識文章專題分類所有文章幼兒健康中醫養生心理健康運動瘦身新冠肺炎女性健康男性健康懷孕育兒營養補給日常健康關於我們合作專家首頁營養補給一週減肥菜單範本＋4大重點！營養師揭吃美食減脂法！營養補給2021-11-12一週減肥菜單範本＋4大重點！營養師揭吃美食減脂法！作者 :鍾佩瑾  營養師減脂菜單怎麼吃？市面上通常是制式化的增肌減脂菜單，不僅難以遵循，對外食族備料也有一定困難。

因此本篇請營養師提供增肌減脂菜單一週安排，並教大家設計菜單的秘訣和原則，同時整理外食減肥菜單便利商店篇。

感到心動了嗎？快跟著我們一起掌握「減肥與美食兩不誤」的技巧吧！（本篇閱讀時間約3分鐘）目錄:一、減肥菜單怎麼吃？營養師公開增肌減脂菜單秘訣！二、減脂菜單一週份量怎麼安排？7天範本直接送給你！三、減肥菜單設計的秘訣是什麼？一個月減肥菜單怎麼安排？四、外食減脂、減肥菜單便利商店篇一、減肥菜單怎麼吃？營養師公開增肌減脂菜單秘訣！「減脂餐菜單、減體脂肪菜單」經常是許多健身新手放棄減肥原因，雖然我們都知道想要改變體態，運動和飲食雙管齊下是最佳組合，可是許多人想到減脂增肌菜單，首先就想到「減肥菜單雞胸肉料理吃到膩」、「減肥便當菜單全是水煮蔬菜」而心生厭惡，但其實增肌減脂飲食菜單並不只有侷限於雞胸肉這麼單一，接下來我們將教你怎麼吃得飽又能擁有多樣化選擇！ 減脂飲食菜單怎麼吃？想降體脂肪菜單可以這樣安排！ 減脂肪菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要低於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，如此才能啟動身體燃燒脂肪的機制。

降體脂菜單的營養比例大約是：備註蛋白質40%~50%蛋白質固定量，要吃每公斤體重乘上1.5~2克脂肪20%~40%碳水化合物20%~30%建議運動前後食用，用以補充能量 （關於TDEE計算方式，你可以參考本篇文章內有介紹：基礎代謝率新手這樣算！5重點加速燃脂讓你越吃越瘦！） 【溫馨提示：建議你右鍵點擊或手機長按連結開啟，以免頁面跳轉喔！】 基本上蛋白質需要優先攝取，脂肪其次，最後如果還有多餘熱量才分給碳水化合物，讓醣分維持血糖並且協助肌肉合成、減少肌肉流失，並且在選擇食材上盡量以原型食物、少添加物、少精緻澱粉、營養密度高為原則，將1日目標總熱量分配到不同餐中，例如早餐吃熱量30%、午餐40%、晚餐30%，或著少量多餐，早餐30%、午餐30%、午點心20%、晚餐20%。

減脂菜單每餐的範例搭配如下： 地瓜1個＋蛋1顆＋無糖豆漿／黑豆漿／無糖優格／牛奶240~260ml＋水果0.5份雞胸肉蔬食捲餅＋無糖豆漿150ml（盡量不要塗醬，或選健康油脂代替）烤鮭魚／雞胸肉／豆腐／瘦牛菲力／豬頰肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋無糖豆漿150ml半碗糙米飯＋蔬菜2~3份（菇類也可以）＋魚肉／瘦肉1份蔬菜湯1份＋全麥土司＋水果0.5份 另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，你可以改從豆類、蛋奶類來攝取，並同樣建議少吃加工食品、油脂高的素料，例如百頁豆腐、素肉、麵筋、油炸豆皮等。

增肌飲食菜單怎麼吃？想增肌菜單可這樣安排！ 增肌菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要高於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個階段不可避免脂肪會上升（同時增肌減脂，只會出現新手或體脂高的人身上），但若堅持重量訓練，你會發現體重雖小幅度上升，但體態整體是更精瘦的。

降體脂菜單的營養比例大約是：備註蛋白質30%~40%脂肪20%~40%碳水化合物20%~30%建議運動前後食用，用以補充能量 在安排增肌菜單時，同樣可參考以上減脂菜單的案例去挑選，並按照個人所計算出的目標熱量值不同，微調內容物的食材份量。

規律重量訓練和施行增肌減脂菜單女性的訓練效果，在初期改變通常會比男性更明顯，原因可能是源自女性荷爾蒙容易促進脂肪累積，在合成肌肉時，能夠有較多能量幫助肌肉增長，所以女生千萬別覺得想要改變體態很困難，女性一樣有機會擁有緊實好身材！二、減脂菜單一週份量怎麼安排？7天範本直接送給你！了解安排增肌減脂三餐菜單原則之後，接下來我們也將提供一週減脂菜單讓不想動腦的你，可以馬上開始嘗試跟著做，要特別注意的是，記得要先計算完個人的每日總熱量消耗（TDEE）並設定好個人熱量目標再來嘗試減脂一週菜單。

（提醒大家記得餐前飯後多喝水，可增加飽足感、促進代謝喔！） (一)營養師獨家｜減脂一週菜單範本 Day1：（自己煮） 早餐：全麥吐司2片＋小蘋果1顆＋無糖豆漿260ml 午餐：義式烤雞（去皮）＋烤蔬菜溫沙拉＋五穀飯半碗 晚餐：糙米飯半碗＋豆豉清蒸魚＋韭菜炒蛋＋燙空心菜 Day2：（超商＋自己煮） 早餐：溏心蛋筍飯飯糰＋無糖高纖豆漿260ml 午餐：五穀飯＋香滷雞腿排＋四季豆炒肉絲＋炒時蔬＋水果1份 晚餐：紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治＋茶葉蛋1顆＋五色蔬菜棒1份 Day3：（外食＋餐廳） 早餐：鮮蔬吐司夾蛋＋全脂鮮奶240ml（吐司去邊不抹醬） 午餐：糙米飯／五穀飯半碗＋雞胸或蒸魚（去皮）＋炒青菜1碗 晚餐：陽春麵小碗＋燙青菜1份＋滷五香豆干1塊 Day4：（外食＋餐廳） 早餐：蔬菜起司貝果＋中杯無糖拿鐵 午餐：滷雞腿便當(換五穀飯＋清菜3格，雞腿去皮) 晚餐：海鮮豆腐煲，加點蔬菜(海帶、沙拉) Day5：（外食＋餐廳） 早餐：饅頭夾蛋+起司（半個拳頭大）＋無糖豆漿260ml 午餐：6吋火雞胸／嫩切雞潛艇堡，麵包選全麥／巴馬／家鄉，醬料選油醋 晚餐：杏鮑菇米漢堡＋雞肉沙拉＋無糖紅茶 Day6：（超商＋自己煮） 早餐：燕麥優格(燕麥無糖＋無糖希臘優格)＋1份水果 午餐：6吋鮪魚潛艇堡（不加醬） 晚餐：排骨湯＋雞胸肉／鮪魚＋糙米飯半碗＋炒青菜 Day7：（外食＋自己煮） 早餐：燻雞起司蛋三明治（去邊不加醬）＋無糖飲品260ml 午餐：烤鮭魚＋半碗飯＋炒青菜 晚餐：清湯／蔬菜湯火鍋，全榖雜糧＋蔬菜＋蛋豆魚肉，少精緻澱粉、紅肉，少沾醬或選擇清醬油。

【溫馨提示】以上菜單設計份量針對每個人身體狀況會有所不同，想知道實際精準計算方式，可直接諮詢專業營養師討論喔！ 三、減肥菜單設計的秘訣是什麼？一個月減肥菜單怎麼安排？ 設計減肥菜單的關鍵就是：記住食材原則和211健康餐盤！ 無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單，其實都偏向制式化，實際上每個人的口味喜好不同，如果要求你整整1個月按表抄課限制飲食，對大多數人來說都很難遵守。

所以只要把握住重要的食材挑選原則：原型食物、高蛋白、低油脂、低精緻澱粉及醣類、營養密度高，自己排列組合創造30天減脂菜單並不難，每週也可以給自己1天的放縱日，提高熱量限制吃好一點（但不是毫無節制），最後也要記得持續不斷觀察自己的體態和體重變化、適時調整菜單喔！ 另外也可以學習211健康餐盤（也有人稱211減重餐盤）原則，來自己做出變化。

211健康餐盤原則：每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全穀雜糧類。

1.餐盤1/2蔬菜：每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。

深綠色1種（例如地瓜葉、空心菜、菠菜、秋葵、綠花椰菜等）淺色蔬菜1種（例如高麗菜、白花椰菜、小白菜等）菇類1種（例如金針菇、木耳、杏鮑菇等） 2.餐盤1/4優質蛋白質：每餐選擇至少2種蛋白類（豆、魚、蛋、肉），並以植物性蛋白質優先。

優質蛋白質：豆類、魚肉、蛋、白肉建議可選擇植物性蛋白1種＋動物性蛋白質1種，來達成目標植物性蛋白：例如豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包動物性蛋白：以淺色肉為主，例如雞肉、魚肉，減少紅肉、五花類。

3.餐盤1/4全榖雜糧類：建議選擇原型澱粉類，避開三白食物（白飯、白麵包、白麵條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。

全榖雜糧類（非精緻澱粉）：例如紫米、地瓜、馬鈴薯、糙米、山藥、芋頭等 4.餐盤水果選擇：每天水果2份不超量，每份1個拳頭大小，或者切小塊至8分滿的碗。

建議選擇比較不甜的水果（低或中GI）：例如奇異果、百香果、小番茄、芭樂、香蕉、蘋果。

參考資料：宋晏仁，梁惠雯《終生瘦用211全平衡瘦身法》 接下來針對外食族，我們也將列出便利商店容易購買到的減脂好物，讓你能夠自行加入一週外食減肥菜單中。

四、外食減脂、減肥菜單便利商店篇超商減肥菜單怎麼吃？便利商店減肥菜單有哪些好物？馬上來看看減脂菜單超商篇！選擇超商減脂菜單的好處是包裝上的標示明確，對於還不熟悉營養素計算的朋友們是非常好的入門訓練，挑選時以無糖、低脂、低鈉、低碳水為主，以下是20種你可以參考的食物： 【減肥時，超商可選擇飲品】 無糖豆漿無糖燕麥飲無糖優酪乳低脂牛奶黑咖啡 （你知道咖啡因有什麼好處、喝多少算過量嗎？別錯過這篇文章：咖啡因攝取懶人包！喝奶茶腹瀉失眠當心咖啡因含量超標） 【減肥時，超商可選擇點心】 茶葉蛋茶碗蒸溫泉蛋地瓜香蕉蘋果水果盒關東煮的蒟蒻、蔬菜 【減肥時，超商可選擇主餐】（盡量選擇少醬料，尤其沙拉醬要避免） 御飯糰握壽司蔬菜沙拉雞胸肉日式蕎麥麵冷義大利麵蔬菜捲餅 租房在外有時候不方便開伙，若減脂菜單外食族在實際執行上依然有困難，上班族減肥菜單、711減肥菜單等超商減脂菜單就是你的好夥伴，趕快從今天起，試試看我們列出的20種便利商店能夠輕鬆購入的減脂好物，將你的外食減脂菜單搭配出更多不同花樣吧！延伸閱讀－減脂菜單其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣... 喝水正確4要點！原來「這種飲料」也能替代白開水！麩質是什麼？麩質食物有哪些？無麩質真的可以減肥嗎？含鐵食物排名前3打敗牛肉、豬血！用4招補鐵事半功倍綠茶減肥幾乎沒效？研究證實5大抗老功效才是養生關鍵乳清蛋白是什麼？種類、功效、用法這篇攻略通通有！CTA-諮詢營養師減肥餐減肥營養補給鍾佩瑾  營養師歷經健康的低潮，過敏及婦科困擾，自己一度很沒自信，但也更確立成為營養師的目標。

我相信健康是一種「選擇」，希望透過分享，選擇可以執行的改變，哪怕是一點點，都能感受不一樣的自己。

從心聊聊健康大小事，因為，我們不能不美麗。

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