「節拍超慢跑」不傷膝卻有效！預防骨鬆、肌少症、延緩失智降 ...

徐棟英表示，結合以前訓練軍人的實務經驗，加上研讀多方研究書籍資料為基礎，為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：. ➀前腳掌先落地，再後腳跟落地。

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  徐棟英也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》，更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。

  同時，徐棟英也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

  節拍超慢跑4動作要領 徐棟英表示，結合以前訓練軍人的實務經驗，加上研讀多方研究書籍資料為基礎，為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：   ❶前腳掌先落地，再後腳跟落地。

❷膝蓋彎曲、保持彈性。

❸節能減碳，輕量落地。

❹小步伐、高步頻（180步／分鐘）。

  徐棟英說明，當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。

設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。

  很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。

徐棟英強調，「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感，為了讓大家更好記，有個簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」，覺得會酸、喘不過氣時，就縮小步幅（放慢速度），不要逞強而讓身體受到傷害。

看更多：超慢跑好處又多一個！國健署：10分鐘居家超慢跑，提升讀書效率   節拍超慢跑不急不快但有效 徐棟英分享，他的體適能訓練課程雖以銀髮族群居多，但是其中還有受過傷的族群、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族群，都很適合用「慢」的觀念來做運動，另外三餐飯後也很適合進行這套運動。

  例如糖尿病患者，用餐後血糖容易升高，若能在飯後1小時內進行原地節拍超慢跑15至20分鐘，這樣緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，這是短期效應。

若再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，包含深蹲15次x2組＋伏地推撐10次x2組＋棒式（平板撐）30至60秒x2組，就可以增加肌肉量並促進代謝。

  很多長輩的身體機能開始老化，所以高強度運動對於他們來說是負擔，更會有受傷的風險，但在體適能訓練課程中，所有的學生都可以享受運動，同時達到肌力訓練的好處。

長期培養習慣運動後，開始睡得著、睡得好，還能行動自如，心情也跟著開朗起來，這些都是身體的正向回饋，讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己，這才是這整套課程的終極目標。

  而身體較虛弱的族群或久坐的上班族，也能將運動時間分散，利用早、晚或午休有空的時間進行，因為運動時間是可以累積的，這是一種比較容易執行與長期維持的方式；投資健康沒有捷徑，需要身體力行。

看更多：郭子乾自曝骨質疏鬆、膝關節退化！院長級骨科名醫曝1方法延緩骨鬆慢跑會加速退化性膝關節炎？   徐老師小叮嚀 「銀髮族的職業欄應該改為『職業運動員』，每天睡前先規劃好明天投資健康存摺，時間到了一定要去運動，這樣才能真正達到『健康老化』，讓自己生活有品質、活得有尊嚴，人生更快樂！」 看更多：營養師曝「鹹豆漿低卡超營養吃法」預防肥胖、失智、骨鬆、肌少症   ◎本文摘自／《核心逆齡節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》徐棟英著 ◎圖片來源／境好出版提供   →健康2.0APP最新功能防疫小幫手，幫你防疫還讓你抽好禮！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 節拍超慢跑骨鬆肌少症失智降血脂降血糖徐棟英 延伸閱讀 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2022/09/0715:15 超慢跑好處又多一個！國健署：10分鐘居家超慢跑，提升讀書效率 2020/10/0618:54 羅志祥35歲膝蓋就屢掛病號這運動能健膝還能減肥！她邊追劇邊超慢跑甩肉26公斤 2022/08/2609:00 新垣結衣想來台吃鹹豆漿！營養師曝「鹹豆漿低卡超營養吃法」預防肥胖、失智、骨鬆、肌少症 2022/07/0715:34 每天只要20分鐘！「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病，膝蓋不好的人也行 2020/07/2809:00 「法式滾球」防失智、骨鬆！高齡阿公阿嬤愛上出門運動、曬太陽 2022/06/3012:57 人氣排行榜 1 黃曉明吃完宵夜急就醫！手臂大片蕁麻疹有10％恐轉為慢性呼吸困難要小心 2 膝蓋好痛！治好膝蓋痛只要「靠牆」！3招軟骨速復原，治好髕骨外翻、髕骨軟化症 3 張忠謀高齡91歲公開養生6絕招！早餐必喝這杯三餐菜色曝光 4 10種魚類DHA、EPA排行榜曝光！「這種魚」含量最高健腦、顧眼、護心又抗發炎 5 67歲林青霞不碰醫美仍凍齡！醫曝別吃3種「皮膚老化食物」這樣敷面膜保濕效果最佳 6 常放屁、脹氣、黑眼圈要小心「肝」！11個意想不到的肝臟求救訊號護肝靠4招 7 身體冒色斑是斑還是癌？「這些部位」出現黑斑與大腸癌有關快記防曬要領！ 8 豆漿加「1物」鈣含量增加防肌少症、骨鬆！高年級生必練「居家運動」 9 吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質？醫曝：這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症 10 維生素B群食物大公開！預防白髮、掉髮吃這種維他命B群早上還是睡前吃最好？ 11 8種人心悸不單純！伴隨2症狀恐是心肌梗塞勤按3穴位保養心血管 12 半年狂瘦18公斤！日本妹不戒零食成功減肥關鍵1行為改善、這些食物營養師認證 人氣排行榜 1 黃曉明吃完宵夜急就醫！手臂大片蕁麻疹有10％恐轉為慢性呼吸困難要小心 2 膝蓋好痛！治好膝蓋痛只要「靠牆」！3招軟骨速復原，治好髕骨外翻、髕骨軟化症 3 張忠謀高齡91歲公開養生6絕招！早餐必喝這杯三餐菜色曝光 4 10種魚類DHA、EPA排行榜曝光！「這種魚」含量最高健腦、顧眼、護心又抗發炎 5 67歲林青霞不碰醫美仍凍齡！醫曝別吃3種「皮膚老化食物」這樣敷面膜保濕效果最佳 6 常放屁、脹氣、黑眼圈要小心「肝」！11個意想不到的肝臟求救訊號護肝靠4招 7 身體冒色斑是斑還是癌？「這些部位」出現黑斑與大腸癌有關快記防曬要領！ 8 豆漿加「1物」鈣含量增加防肌少症、骨鬆！高年級生必練「居家運動」 9 吃素、不喝牛奶想補鈣及蛋白質？醫曝：這種豆腐、青菜才能補鈣防骨鬆、肌少症 10 維生素B群食物大公開！預防白髮、掉髮吃這種維他命B群早上還是睡前吃最好？ 11 8種人心悸不單純！伴隨2症狀恐是心肌梗塞勤按3穴位保養心血管 12 半年狂瘦18公斤！日本妹不戒零食成功減肥關鍵1行為改善、這些食物營養師認證