如何練成健美的胸肌- Sportscience 運動科學網

日期: 2021/12/22. 作者: 許欽幃、相子元. 練出厚實飽滿的胸肌是不少男性們的夢想，網路上的胸肌訓練教學也總是點擊率的保證，然而胸肌是一塊很大的肌肉，依照肌纖維 ... 首頁 健身訓練 如何練成健美的胸肌? 如何練成健美的胸肌? 瀏覽數 333 日期 2021/12/22 作者 許欽幃、相子元 練出厚實飽滿的胸肌是不少男性們的夢想，網路上的胸肌訓練教學也總是點擊率的保證，然而胸肌是一塊很大的肌肉，依照肌纖維走向分為上、中、下三部分，如何完整的訓練到各不同走向的肌纖維，使胸肌達到整體壯碩便是大家關注的一項議題。

然而訓練方式五花八門、眾說紛紜，怎樣才能有效且精準的訓練胸肌，似乎沒有一個明確的定論。

不同的角度，效果不一樣! 2020年在國際期刊的一篇研究針對此議題進行了探討，該研究招募了30位有一年以上重量訓練經驗的成年受試者，分別在他們的胸肌上半部(PMUP)、胸肌中部(PMMP)、胸肌下半部(PMLP)、前三角肌(AD)、三頭肌(TB)貼上肌電，分別收取五個肌群在五種臥推椅角度(0˚、15˚、30˚、45˚、60˚)的肌肉活化程度，試圖找到最佳的胸肌訓練角度。

肌電儀黏貼位置 資料來源:InternationalJournalofEnvironmentalResearchandPublic Health,17(19),7339. 臥推椅角度變化示意圖 研究結果發現，在臥推椅角度調整至0˚ 時胸肌上、中、下半部的活化程度都非常高，而在30˚時胸肌上半部有最高的活化程度，而在臥推椅角度超過60˚時胸肌活化會大幅下降，變成前三角肌主導動作。

而三頭肌在五種臥推椅角度的活化程度都沒有太大差異。

五種不同臥推椅傾斜角度-肌肉活化影響結果 資料來源:InternationalJournalofEnvironmentalResearchandPublic Health,17(19),7339. 若想要訓練整體胸肌，將臥推椅調整至0˚是較好的選擇，因為這樣能最平均地刺激整個胸大肌，如果要針對胸部上半部，則要將椅墊調整至30˚，如此能減少胸部中下部分的參與，將更多張力放在胸部上半部；若目標為前三角肌就將椅墊調整至60˚以上，最大程度增加前三角肌參與。

往後訓練胸肌時不妨參考本研究之結果，以找到最適合自己目標的訓練方式。

參考文獻： Rodríguez-Ridao,D.,Antequera-Vique,J.A.,Martín-Fuentes,I., &Muyor,J.M.(2020).Effectoffivebenchinclinationson theelectromyographicactivityofthepectoralismajor,anterior deltoid,andtricepsbrachiiduringthebenchpressexercise. InternationalJournalofEnvironmentalResearchandPublic Health,17(19),7339. 加入會員看更多 前往註冊 訓練 健身房 相關文章 運動表現恢復，運動傷害可能還未復原 日期 2022/07/06 作者 周奕呈、相子元 瀏覽數 125 人體會自行調整,以較強之部位代償性協助受傷部位… 訓練 壓力服飾真的有效嗎? 日期 2022/06/29 作者 宋昀臻、相子元 瀏覽數 144 在某些特定運動項目或模式下,壓力服飾能發揮較大的影響力... 訓練 跑鞋彎曲勁度對下肢關節的影響 日期 2022/05/18 作者 楊琇甯、相子元 瀏覽數 187 跑步速度不同,選用的縱向彎曲勁度跑鞋也會不一樣... 訓練 跑步 肌力訓練組間休息多久較有效? 日期 2022/05/04 作者 許欽幃、相子元 瀏覽數 648 組間休息時間的長短竟然可以影響肌肉量!?根據研究… 訓練 健身房 吃素會影響肌力訓練效果嗎? 日期 2022/04/06 作者 許欽幃、相子元 瀏覽數 210 實驗結果發現在12週後兩組受試者的腿部肌肉量、肌纖維橫截面積及腿… 訓練 健身房 全球不同地區健身潮流，一張圖讓你一目了然 日期 2022/03/09 作者 姜俊瑋、邱婉婷、相子元 瀏覽數 447 不同地區的民眾對健身的需求不盡相同,中國、歐洲及澳洲等地區的健身趨勢是… 健康 穿戴 訓練 2022年全球健身趨勢調查 日期 2022/02/23 作者 邱婉婷、姜俊瑋、相子元 瀏覽數 1,735 你從事的運動上榜了嗎？... 健康 穿戴 戶外活動 健身房 運動後小酌一杯，會影響第二天的運動表現嗎? 日期 2022/02/02 作者 許欽幃，相子元 瀏覽數 264 運動後攝取酒精會影響肌肉蛋白合成效率,降低肌肉成長效益,但對第二天後的運動表現影響不大… 訓練 健身房 訓練量驟升是否會提高傷害發生率 日期 2022/01/26 作者 周奕呈，相子元 瀏覽數 182 Howmuchistoomuch? 訓練 跑步 運動內衣的設計與需求 日期 2022/01/19 作者 宋昀臻，相子元 瀏覽數 234 穿著設計正確的運動內衣才能減少胸部的運動傷害... 訓練 跑步 競技運動的神隊友-運動科學中心 日期 2022/01/05 作者 劉強，相子元 瀏覽數 339 2020年東京奧運會臺灣代表團創造有史以來最佳成績的原因... 訓練 台灣運動科技元年 日期 2021/12/29 作者 相子元、姜俊瑋 瀏覽數 515 運動科技真的無所不在?從...... 訓練 肌力和健美能兼顧嗎? 日期 2021/12/01 作者 許欽幃、相子元 瀏覽數 215 練下肢肌力,上肢力量也會進步… 訓練 健身房 如何善用不同路面，提升跑步訓練效果 日期 2021/11/03 作者 董智尚、陳韋翰、相子元 瀏覽數 308 跑在草地、人工跑道及柏油路面,有何不同？ 訓練 跑步 垂直跳評估下肢肌力 日期 2021/10/19 作者 許欽幃、相子元 瀏覽數 793 下蹲跳、反向跳,負重、無負重,哪種跳法最具代表性? 訓練 健身房 科技健身教練 日期 2021/10/13 作者 姜俊瑋、相子元 瀏覽數 472 運動科技加持,健身教練訓練更有效率... 感測器 訓練 肌力訓練 適度的剪力避震可減少下肢負荷 日期 2021/10/06 作者 唐晏珊、侯傳方、陳韋翰、相子元 瀏覽數 346 不同的運動強度,會需要不同材質達到保護效果… 訓練 跑步 運動鞋的未來趨勢 日期 2021/09/15 作者 楊琇甯，相子元 瀏覽數 1,002 永續及健康的觀念已融入生活與消費習慣..… 訓練 跑步 體操運動科學訓練與小選手培育 日期 2021/08/25 作者 陳韋翰、相子元 瀏覽數 365 臺師大如何培育出奧運體操選手及扎根基層發展體操全人教育… 感測器 訓練 提昇台灣競技運動表現之關鍵因素 日期 2021/08/18 作者 姜俊瑋、相子元 瀏覽數 293 因為疫情,東奧成績才會這麼好嗎?其實真正的原因是… 訓練 精英運動員的致勝關鍵--運動科技 日期 2021/08/12 作者 陳韋翰、相子元 瀏覽數 883 風洞、AI、大數據等科技,如何導入運動訓練…… 感測器 訓練 國家運動科學團隊 日期 2021/08/04 作者 運動科學網編輯群 瀏覽數 711 奧運選手如何利用科學,讓訓練更有效更精準… 訓練 虛擬健身訓練，一台手機就可以達到運動效果 日期 2021/07/26 作者 姜俊瑋、相子元 瀏覽數 1,193 在家健身不再無聊,好玩又有效的運動APP 感測器 訓練 肌力訓練 用穿戴裝置就能測量彈跳能力 日期 2021/07/14 作者 許欽幃相子元 瀏覽數 517 量測地面反作用力,除了測力板,也可以利用穿戴科技…… 訓練 健身房 跑鞋彎曲勁度會影響下肢肌肉使用比例 日期 2021/06/16 作者 楊琇甯相子元 瀏覽數 452 穿著增加碳纖維板的跑鞋可以延遲長跑運動的疲勞發生？… 訓練 跑步 科技輔助健身運動，讓訓練更有效率 日期 2021/05/05 作者 姜俊瑋、相子元 瀏覽數 976 健身教練具備這些能力,會增加訓練的…… 感測器 訓練 如何調整跑步速度與著地策略? 日期 2021/04/21 作者 董智尚、陳韋翰、相子元 瀏覽數 969 足底壓力分佈可用於判斷運動傷害風險…… 膝關節 訓練 跑步 左右對稱可以跑的更有效率 日期 2021/04/06 作者 周奕呈，相子元 瀏覽數 671 透過下肢對稱性的分析,可以評估跑步…… 訓練 跑步 練越累不一定越有效?! 日期 2021/03/31 作者 許欽幃、相子元 瀏覽數 759 如何達到最有效的訓練?動作速度可以… 訓練 健身房 蹲低一點，效果更好! 日期 2021/03/17 作者 周奕呈相子元 瀏覽數 951 蹲舉深度越深,越可以讓我們的...... 訓練 肌力訓練 你穿對了嗎?令人困擾的運動內衣尺寸 日期 2021/02/24 作者 宋昀臻、相子元 瀏覽數 454 穿了幾十年內衣還是不確定如何選擇運動內衣的尺寸? 健康 訓練 2021年全球健身趨勢第一名---線上運動課程 日期 2021/02/10 作者 姜俊瑋、相子元 瀏覽數 4,212 在家就能進行運動訓練,現在的線上課程還需要…… 健康 訓練 邊看邊做，創新運動產品-健身鏡 日期 2021/01/20 作者 姜俊瑋、相子元 瀏覽數 1,143 當前最熱門的健身趨勢--線上訓練可以使用… 訓練 健身房 2021全球健身趨勢 日期 2021/01/06 作者 姜俊瑋、相子元 瀏覽數 4,499 疫情,改變了運動方式… 穿戴 訓練 LPS應用於短距離跨欄運動 日期 2020/12/23 作者 方麒堯、相子元 瀏覽數 587 局部定位系統能否應用於技術分析… 訓練 跑步 測量上肢最大肌力與爆發力的新方法 日期 2020/12/16 作者 許欽幃相子元 瀏覽數 1,713 精準測量上肢肌力好麻煩,可以更簡單嗎？... 訓練 肌力訓練 判斷疲勞的新指標 日期 2020/10/15 作者 方麒堯、相子元 瀏覽數 3,444 電影天能提及的「熵」可應用在運動... 訓練 走路 跑步 避震的新觀念:剪力避震 日期 2020/09/30 作者 唐晏珊、相子元 瀏覽數 720 跑鞋若只有在垂直方向上作避震,夠嗎? 訓練 跑步 偵測疲勞之智慧鞋 日期 2020/09/23 作者 唐晏珊、相子元 瀏覽數 830 讓穿戴裝置來辨識,是否疲勞了… 穿戴 訓練 跑步 避震、彈性有甚麼差別？ 日期 2020/09/16 作者 王恩慈、唐晏珊、相子元 瀏覽數 1,086 避震與彈性的平衡是運動鞋科技的秘密... 訓練 跑步 影片在運動科學之應用 日期 2020/09/09 作者 方麒堯、相子元 瀏覽數 1,519 職業運動NBA、MLB、FIFA的大數據來自於... 訓練 戶外活動 跑鞋彈性的革新與改變，仿赤足鞋與競速鞋的碰撞 日期 2020/09/02 作者 董智尚、陳韋翰、相子元 瀏覽數 1,668 厚底?薄底?到底哪種跑鞋好? 訓練 跑步 鞋子的彈性可以幫你跑更快嗎？ 日期 2020/08/25 作者 唐晏珊、相子元 瀏覽數 1,621 鞋子真的是越彈越好嗎,選鞋前我們要先知道… 訓練 跑步 自主訓練可以改善跑步技巧嗎? 日期 2020/07/29 作者 王恩慈、相子元 瀏覽數 965 如何訓練能幫助我跑得更安全更有效率? 訓練 跑步 局部定位系統應用於運動員追蹤 日期 2020/07/22 作者 方麒堯、相子元 瀏覽數 1,868 衛星定位不到的地方,可利用LPS... 穿戴 訓練 籃球 透過衛星記錄運動過程 日期 2020/07/15 作者 方麒堯、相子元 瀏覽數 453 GPS,GLONASS,Galileo,BeiDo,GNSS有甚麼不同？... 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