低頭滑手機長出「富貴包」嚴重恐骨折？教練教你6招伸展 ...

上班族彎腰駝背打電腦、低頭看平板追劇，脖子後面腫一塊就是富貴包， ... 重量是原本的5倍之多，若長時間低頭滑手機、打電腦在烏龜頸的姿勢下，頸部就 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 平常彎腰駝背打電腦、低頭看平板追劇，小心長期下來會養出富貴包！脖子後面腫一塊，看起來超沒精神也不美觀，甚至會增加頸部負擔，要遠離富貴包，這些上肢肌肉必練。

打造天鵝頸、直角肩，專業美療師教你靠這招擾人的脖紋擦保養品都沒效？試試3招緊實運動給我天鵝頸！跟著時尚編輯做運動 廣告-內文未完請往下捲動 Dowager'sHump富貴包是什麼？ 最早發現富貴包（Dowager'sHump）的症狀，大多是在社會經濟地位高，以及年長的婦女身上，而「Dowager」有貴婦的意思，因此中文翻譯為富貴包。

worldgym 富貴包發生在頸椎和胸椎交接的部位，雖然名字聽起來很吉利，但這可是頸部有問題的象徵啊！以下3個容易引發症狀的原因一定要注意。

【造成富貴包的原因】 1.姿勢不良 JoseLuisPelaezIncGettyImages 一般來說，頭部的重量是體重的百分之10，例如：小編體重55公斤，頭的重量就是5.5公斤，但在低頭約60度的姿勢下，重量是原本的5倍之多，若長時間低頭滑手機、打電腦在烏龜頸的姿勢下，頸部就要承受27.5公斤以上的重量，因為超過負重，身體為了自救，讓脖子後的肌肉張力變大、緊繃，長期下來，肌肉韌帶反覆拉扯而發炎，軟組織不停增生、變厚，才有足夠的力量支撐多餘的壓力。

2.骨質疏鬆 RUNSTUDIOGettyImages 隨著年齡增長，骨質也會跟著慢慢流失，骨骼不夠強壯，加上缺乏運動，頸部肌肉量不足，身體不自覺往前傾斜時，脖子也會越來越往前彎，富貴包就更容易發生了。

3.體重過重 shurkin_sonGettyImages 過胖除了脖子後面本身容易多出一圈肉之外，因為內臟脂肪過多，核心肌群無力，很難保持正確的站姿或坐姿，當然出現姿勢不良的機會也更大。

另外，如果是因為需要長期服用類固醇藥物，而造成的肥胖，建議向醫生諮詢解決方法，千萬不可以為了減肥擅自停藥。

【不只破壞美觀，富貴包對身體有這些影響？】 因為長期錯誤的姿勢讓頸椎前移，造成頸椎和胸椎關節錯位，不只容易有肩頸痠痛的問題，頭痛、神經抽痛、心悸和胸悶都有可能找上你，如果不積極處理，富貴包可能會越長越大，外表看起來有礙觀瞻，還會增加頸部的壓力，脖子骨折的機率也更大了。

worldgym 我們剛剛提到的，產生富貴包的原因不只有姿勢不良，因此建議由專業醫生診斷後，再針對根本因素配合治療。

如果你已經出現富貴包的問題，建議多做3個伸展來幫助改善。

【3招改善富貴包伸展動作】 改善富貴包運動1.胸肌伸展 《動作》採坐姿，雙手手肘朝向外，大拇指朝向胸口，保持核心穩定，脊柱延伸，肚臍朝向正前方，肩胛骨收緊，注意肩膀不聳肩。

鼻子吸氣，吐氣時，身體往一邊轉動45度，同時保持肚臍朝前，吸氣回到中間，吐氣再往另一側扭轉，重複動作。

改善富貴包運動2.闊背伸展 worldgym 《動作》採站姿，雙手放在椅背上或扶著牆上，雙腳略與肩同寬。

先吸一口氣，吐氣時身體放鬆，慢慢將上半身往下壓，腰臀略呈90度。

維持30到60秒伸展時間，感覺肩膀、背部肌肉延伸。

改善富貴包運動3.肩頸放鬆 《動作》在瑜珈墊上採坐姿，雙手中指點在肩膀前方，讓手肘朝向前方，在依序往上—〉往下—〉往外畫圈圈，過程中保持自然呼吸，並注意脖子不會前後移動喔！姿勢不良大多是因為肌肉量不足造成的，因此強化這些上肢肌群，有助於避免富貴包上身。

【3招強化上肢肌肉預防富貴包】 預防富貴包運動1.胸肌訓練–PushUp 《動作》雙手打開比肩膀寬，雙手掌心壓滿地板，雙膝跪地，但是腰部不塌陷，保持脊柱拉長，腳趾頭輕輕推住地板。

吸氣時，身體向下，手肘往兩側撐開，吐氣時，感覺胸往內夾緊的力量推起身體，重複動作。

預防富貴包運動2.背肌訓練–坐姿划船 worldgym 《動作》調整適當的重量和椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，讓第一、二指節可以剛好碰到握把即可。

維持骨盆、脊柱在良好曲線，穩定腹部核心。

吐氣時，手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣，回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，不聳肩。

預防富貴包運動3.核心訓練–死蟲式 worldgym 《動作》起始位置在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手舉高，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。

吐氣，左腳往下方延伸，但腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，換腳動作，過程中保持核心用力，注意呼吸節奏。

Women'sHealth美力圈SAY 不良的姿勢在生活中處處可見，導致肩頸累積不少壓力，就算沒有出現富貴包，也容易有慢性傷害，改善方法除了維持正確姿勢，建立良好肌肉量也很重要喔！【延伸閱讀】＞＞「減脂不吃油、久坐」都會造成便秘！10招飲食＋運動改善便秘＞＞【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長＞＞【影片】教官訓練教室安全有效練胸推這些器材你做對了嗎？本文轉載自WorldGymBlog 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 健身圈的新大勢女神EylemAbaci！6支燃脂訓練「川字肌、超模腿、蜜桃臀」瘦下半身必練 屁股又扁又塌？盤點8個「翹臀生活習慣」正確坐姿、足弓訓練...搭配運動養成緊緻蜜桃臀 廣告-內文未完請往下捲動 【WH健身器材】練出超美背部線條「滑輪下拉」教練示範！這4種錯誤動作千萬要避免 台灣羽球一哥「周天成」！20+張你沒看過的小天，帶你認識這位「世界排名第4」的羽球選手 我要如何翹臀不粗腿？8個翹臀標靶訓練，刺激肌肉生長養出小而精緻的漂亮屁股！ YouTube千萬點閱！日本爆紅「美背瘦身操」每天8分鐘，兩週練出女神薄背、Lisa直角肩和天鵝頸 重訓會讓斜方肌更壯？健身教練親授漂亮「直角肩」訓練關鍵，女生這3個啞鈴負重動作要避開 滑板入門該練習什麼？新手必學3動作＋2技術板招式示範！最重要的是身體協調性 每天憋氣1分鐘，練出性感腰線！歐美火紅瘦身「真空收腹法」掌握這三個重點 2022「羽球世錦賽」賽程表、名單、線上看整理！8/21日本東京開賽，戴資穎將出賽力拼金牌