4動作掌握「節拍超慢跑」14天瘦3公斤還不怕傷膝蓋！ | 運動健身

復健專科醫師蔡育霖表示，超慢跑是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時數為每小時5到6公里，心率建議每分鐘100到120下，看 ... 全產品速覽 新聞評論 聯合新聞網 陽光行動 聯合報數位版 聯合70 轉角國際 鳴人堂 倡議家 時事話題 世界日報 新聞話題 服務 會員中心 U利點數 我的新聞 歷史新聞 活動專區 udn粉絲團 udnline好友 股市理財 經濟日報網 房地產 基金 中經社 樂透 發票 生活娛樂 噓！星聞 優人物 udnSTYLE 500輯 遊戲角落 發燒車訊 元氣網 橘世代 myBeauty 寵物部落 運動 NBA台灣 野球夢田 HBL 運動筆記 健行筆記 閱讀創作 琅琅悅讀 讀書吧 讀創故事 聯副70 udn部落格 u值媒體 聯合文學 聯經出版 聯文雜誌 文創購物 數位文創 IP授權 瘋活動 售票網 報時光 更多產品 聯合知識庫 聯合電子報 聯合影音網 聯合學苑 有行旅 APP行動網 加入VIP 修改密碼 登入/註冊 訂閱查詢 課程查詢 忘記密碼 常見問題 登出 VIP攻略 仙角百老匯 橘煩惱 好野橘 健康橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 時尚橘 好心橘 課程推薦 數位專題 企劃策展 理財攻略 健身攻略 營養攻略 橘世代 / 健康橘 / 運動健身 4動作掌握「節拍超慢跑」14天瘦3公斤還不怕傷膝蓋！ 2022-09-2814:33 記者許政榆／台北報導 用LINE傳送 「超慢跑」以較慢速度跑步，可降低對膝蓋的傷害。

圖／123RF ●超慢跑 以慢速度跑步，較高步頻、較短步長 ●屬低強度運動，接觸地板時間短、更省力 ●改善慢性病、減肥 及紓壓 的好管道 從日本紅到台灣的「超慢跑」，近年廣受熟齡族喜愛，因以較慢速度跑步，可降低對膝蓋 的傷害，只需要穿著輕鬆運動服，隨時隨地都可以跑。

新冠疫情期間，不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑，一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果，對於不擅長運動的年長者、肥胖族，是很好入門的有氧運動。

小碎步速度長距離慢跑 復健專科醫師蔡育霖表示，超慢跑是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時數為每小時5到6公里，心率建議每分鐘100到120下，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累，對長者來說相當適合，也比較不會抗拒。

節拍超慢跑4動作準則。

資料來源／徐棟英提供，整理／許政榆 國人熟知的「運動333」原則，指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。

蔡育霖說，心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動，建議採分段累積方式，以每10分鐘為單位，循序漸進增加。

超慢跑在自覺強度量表（RPE）中介於10至12級，屬於輕鬆到中等的低強度運動。

蔡育霖表示，相較於快走，超慢跑熱量消耗更高、安全性也高，肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進完成30分鐘運動。

跑步勿低頭以免受傷害 超慢跑時，前腳掌先著地，再後腳跟落地，避免踮腳或踢地板，腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動，呼吸頻率穩定不急促，下巴要微微抬高，眼睛望向遠方，切記跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。

體適能教練徐棟英指出，超慢跑不僅能減肥，還能降低慢性病危害。

建議跑步步頻每分鐘180步，接觸地板時間短、更省力，身體感受舒適，不會喘、心跳也不快。

一位竹科高階主管，過去內臟脂肪指數17，遠超過正常值1到9，2年前開始超慢跑，搭配每分鐘180步節拍器頻率，內臟脂肪指數恢復到7，減肥成功。

每天超慢跑2周瘦3公斤 另一位49歲男性上班族，原本體重105公斤，三酸甘油脂數值724mg／dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg／dl，為罹患糖尿病高風險群，經每日飯後超慢跑，一天累積運動70分鐘，2周就瘦3公斤，三酸甘油脂更降到75mg／dl，恢復正常值。

室內外都可赤腳更健康 超慢跑在室外或室內都可進行，徐棟英建議，在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。

但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。

蔡育霖指出，超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。

此外，有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力，以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷，對工作壓力大的上班族而言，超慢跑也是很好的紓壓管道。

橘世代：精彩人生2.0，展開人生新風景 預防三高 減肥 紓壓 超慢跑 膝蓋 延伸閱讀 一個失足可能就喪命！五招「平衡運動」練肌力、減少跌倒風險 吳淡如：人未必要有大志願，但有責任做好自己，也不對自己失望。

影音／躺著就可練腿力！每天七分鐘，一周後有感 即時更新／北市敬老愛心儲值金　10/3起嗶卡兌領660元！ 相關文章 一條毛巾、一張椅子，追劇同時解救腰痠背痛！毛巾操三招分解動作學起來 一定要練到喘不過氣才有效？搞懂「最大心跳率」讓運動更加有效率！ 要活就要動80歲的凍齡祕訣 一個失足可能就喪命！五招「平衡運動」練肌力、減少跌倒風險 影音／躺著就可練腿力！每天七分鐘，一周後有感 影音／朱衛茵的每日運動菜單：增強核心的平板式！加碼示範「瘦腰操」 看更多 熱門文章 這2句應酬話最經典！心理師林萃芬教你鍛鍊「拒絕的勇氣」 如何老得慢做到5個堅持 「幫兒付800萬頭期款購屋後態度竟大變...」萬一家有啃老族怎麼辦？ 【橘煩惱】老公突然要求分房睡，好擔心讓夫妻感情變差！ 為什麼會得乾癬？乾癬會傳染嗎？醫師詳揭致病原因、治療方法！ 一生就這次！「仙角百老匯」長者攻蛋綻放老後不設限 FB留言 udn討論區 熱門文章這2句應酬話最經典！心理師林萃芬教你鍛鍊「拒絕的勇氣」如何老得慢做到5個堅持「幫兒付800萬頭期款購屋後態度竟大變...」萬一家有啃老族怎麼辦？【橘煩惱】老公突然要求分房睡，好擔心讓夫妻感情變差！為什麼會得乾癬？乾癬會傳染嗎？醫師詳揭致病原因、治療方法！一生就這次！「仙角百老匯」長者攻蛋綻放老後不設限節氣「寒露」到！醫：養生上滋陰潤燥，並多留意這部位狀況4動作掌握「節拍超慢跑」14天瘦3公斤還不怕傷膝蓋！最近特別累、脾胃弱？「秋乏」找上門4方法提升免疫力 理財攻略 健身攻略 影音專區 粉絲專頁 市場快訊啟動愛的連線！裕隆協助東台灣災後交通「肌」不可失！拒絕肌少症從吃開始綠領人才崛起！未來新職業：動物幸福管理師、高齡生活規劃師...【2023不老騎士為愛千里】帶領長輩挑戰機車環島圓夢，開放報名！扭轉青銀創生高齡服務的未來想像！「未來職場神隊友」線上體驗展暨論壇10月登場第一本環島日曆！2023年老派生活日曆及手帳募資中家樂福攜手新品牌「一寸鮮」瞄準天然保健市場！南迴有愛、幸福無礙！台東TTGO南迴幸福巴士2.0啟航不老青春嘻哈阿嬤秀街舞精油療癒擺脫暴躁情緒 ✕ 橘世代公告 親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！ 服務信箱：[email protected] 客服電話：(02)2649-1681按2 服務時間：每日09:00~18:00 關於我們 關於橘世代 廣告刊登 內容授權 特色頻道 好野橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 健康橘 時尚橘 好心橘 橘人物 VIP頻道 理財攻略 健身攻略 VIP權益介紹 VIP方案介紹 訂購FAQ 會員FAQ 專屬LINE社群 會員中心 加入會員 登入會員 訂閱電子報 常見問題 會員服務條款 隱私政策 社群追蹤 Facebook 好野橘社團 健康橘社團 愛玩橘社團 好學橘社團 聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.