減肥別碰碳水化合物？營養師：可能引發4大健康隱憂 - 幸福熟齡

根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物（醣類）應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20 ... 幸福熟齡 / 健康學 / 養生 / 減肥別碰碳水化合物？營養師：可能引發4大健康隱憂 減肥別碰碳水化合物？營養師：可能引發4大健康隱憂 撰文|華人健康網 日期|2018年05月24日 分類|養生 圖檔來源|達志 A A A 碳水化合物能少就少？現代人為了減重，常常刻意避開碳水化合物的食物，而日前一份研究又發現，女性長期攝取太多的精緻碳水化合物，可能導致卵巢早衰、更年期提早報到，無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。

然而，碳水化合物真有這麼差勁嗎？營養師告訴您這類食物吃太少，可能有4大健康隱憂！ 易發胖又會卵巢早衰…碳水化合物吃不得？   英國里茲大學（UniversityofLeeds）最近發表為期4年的研究成果，研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類，如：鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，有助延緩停經的時間；但是，要是吃太多「精製」碳水化合物，則可能會干擾性激素的活性，導致月經周期的次數增加，加速卵子的消耗，可能讓更年期的報到時間提早1.5年。

  這一項研究公布後，讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族，更加堅定了不吃澱粉的決心。

  然而，碳水化合物是維持生命的三大營養素之一，並非一無是處的「壞東西」；相反地，適度且正確地攝取，反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

  碳水化合物攝取量，每天多少才剛好？   台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，碳水化合物是「能量之源」，在體內可被轉化成葡萄糖，快速提供細胞所需的能量。

  根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物（醣類）應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％。

  每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。

若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。

  而一顆中等大小（約148公克）的帶皮馬鈴薯，總碳水化合物約26公克，想想看，您每天吃的夠嗎？   碳水化合物短缺，小心4大健康危害   洪若樸營養師提醒，無論是不是為了減肥，如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足，小心可能引發4大健康隱憂，包括：   1.酮酸中毒：碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制，改為燃燒脂肪來提供能量，此舉雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生，嚴重恐造成酮酸中毒。

而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的「生酮飲食」，便因此缺點而非人人適用。

  2.認知力變差：雖然許多上班族認為「吃碳水化合物容易讓血糖上升，工作時會昏昏欲睡」，但這裡的問題是「吃太多」。

事實上，腦細胞也需要葡萄糖作為能量，美國曾有研究發現，碳水化合物吃太少，可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足，對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

  3.復胖機率高：為了減重而長期碳水化合物攝取不足，讓營養鐵三角（碳水化合物、蛋白質、脂質）缺了一角，不但無法達到相互合作的促進健康作用，還會引起脂肪代謝紊亂，容易導致脂肪越積越多和復胖，且體重比減重前更重。

  4.增加糖尿病的風險：碳水化合物長期攝取不足，胰島素的分泌量和敏感度都會下降，對葡萄糖的降解功能減弱，而降解不了的糖分滯留在血液中，就會導致血糖升高，漸漸地，糖尿病便形成了。

  選對優質碳水化合物食物　秘訣：未精緻、高纖維   ▲ 攝取碳水化合物時，建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類。

（圖／達志影像）   由此可見，碳水化合物的問題不在於「吃不吃」，而是「如何吃」！除了要注意一開始提到的「量」之外，再來就是挑吃優質的碳水化合物食物。

  洪若樸營養師表示，碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」2類。

含糖的食物很多，從加工的糖果、餅乾，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民眾要選擇的應該是天然食物，而非經加工的精緻糖。

  而在澱粉類食物部分，則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等；避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物，例如：白米飯、白麵包、白土司、麵條等。

  保留較多纖維的碳水化合物，除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外，豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處喔！   點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天   延伸閱讀 別讓膝關節哀號〜這樣上下樓梯、做對這些事，減輕膝蓋負擔 運動後大口喝水超過癮？小心青光眼搶走視力的3大壞習慣 補血吃葡萄、櫻桃最棒？誤會了，這樣吃才對…   （本文獲「華人健康網」授權轉載，原文刊載於此）   下一則＋ 55歲成功甩肉12公斤！不吃減肥藥，她靠中藥、針灸健康瘦身 碳水化合物 減重 減肥 胖 肥 食物 精緻 飲食 幸福熟齡 卵巢 更年期 營養 健康 研究 豆科 植物 Omega-3 脂肪 酸 高 魚 延緩 停經 精製 性激素 活性 月經 女人 卵子 營養素 攝取 罹患 葡萄糖 轉化 國民健康署 指南 熱量 蛋白質 缺 危害 酮 燃燒 快速 體 生酮飲食 低 認知力 差 血糖 腦細胞 學習 記憶 思考 力 機率 鐵三角 代謝 積 復胖 重 風險 長期 胰島素 降解 功能 減弱 敏感度 下降 糖分 血液 優質 五穀 雜糧 類 如何吃 加工 纖維 全麥 糙米 白米 飯 飽足感 腸 胃 大腸 癌症 心血管疾病 糖尿病 中毒 Hot影音 放棄搶救親人是「不孝」？83歲醫生推動安寧醫療：放手才是祝福 35歲腦腫瘤兩度被宣判死刑，導演放棄「撈金」走進偏鄉打造行動電影院：是孩子笑容拯救了我 誰說女人只能顧小孩？40歲媽媽當上快艇衝浪金牌國手代表臺灣赴美參賽奪牌披國旗領獎 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 熱門文章 40歲，能有講垃圾話酒肉朋友，真心歡欣！雪兒：熟齡單身，沒有知心朋友沒關係，日子過得廢，也不會有人唸你 退休族牢記5點就能添勝算！施昇輝：買這5檔ETF風險幾乎是零 60歲不設限，他分享野味圈粉22萬人爆紅！不及格老爸蛻變快樂阿伯：想做就衝，讓餘生每一天都發光 退休準備五大痛點，你中了哪一個？ 理科太太婚變／她曾為丈夫憂鬱症暫停YouTube，只因想起結婚誓言：生老病死都會照顧他 盧廣仲：我的祕技是付諸行動特異功能就會在需要時發揮 熱門文章 40歲，能有講垃圾話酒肉朋友，真心歡欣！雪兒：熟齡單身，沒有知心朋友沒關係，日子過得廢，也不會有人唸你 退休族牢記5點就能添勝算！施昇輝：買這5檔ETF風險幾乎是零 60歲不設限，他分享野味圈粉22萬人爆紅！不及格老爸蛻變快樂阿伯：想做就衝，讓餘生每一天都發光 退休準備五大痛點，你中了哪一個？ 理科太太婚變／她曾為丈夫憂鬱症暫停YouTube，只因想起結婚誓言：生老病死都會照顧他 盧廣仲：我的祕技是付諸行動特異功能就會在需要時發揮 Hot影音 放棄搶救親人是「不孝」？83歲醫生推動安寧醫療：放手才是祝福 35歲腦腫瘤兩度被宣判死刑，導演放棄「撈金」走進偏鄉打造行動電影院：是孩子笑容拯救了我 誰說女人只能顧小孩？40歲媽媽當上快艇衝浪金牌國手代表臺灣赴美參賽奪牌披國旗領獎 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 83歲國寶級聲樂家黃南海　此生最大心願：用音樂報效台灣 最新快訊 公益路跑活動抗癌全壘打！台灣巨砲陳金鋒攜手千名癌友，跑出9局後半人生 不像家的家，揭開獨老生活另種景象…弘道啟動「寒冬助老」募款，上萬名弱勢長輩暖心依靠 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×