慢跑的重點在於「時間」而非距離

馬拉松新手就算不做重點練習，也能藉由拉長距離來提升跑步能力。

... 時間的長短可以配合每個選手的狀況及腳力進行調整，一旦完成「一百二十分鐘的慢跑」，還能與前 ... X RUNiROUND慢跑俱樂部 運動生活 活動賽事 入門訓練 進階訓練 心率訓練 減重塑身 運動裝備 慢跑的重點在於「時間」而非距離 週三的速度練習、週六的長跑、週一的休息、其他四天則是慢跑。

請容我再重複一遍，這四天刻意不指定慢跑的距離，基本上是以消除疲勞為目的，因此請以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘。

 為了縮短跑馬拉松的時間，重點在於要先培養能跑上三十公里的「腳力」。

倘若是以跑完全程為目標的馬拉松新手，重點練習姑且不論，不妨先一點一點地增加慢跑的距離。

跑的時候悠閒地欣賞景色，繞著公園外圍跑也不錯，如果已經厭倦了單調的跑道，不妨開發幾條只有自己知道的路線。

只要結果能演變成長達一百二十分鐘左右的慢跑就行了。

 馬拉松新手就算不做重點練習，也能藉由拉長距離來提升跑步能力。

別忘了「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」，一開始跑得不夠快也沒關係，只要本著「循序漸進的原則」，一點一點地增加跑步距離就行了。

 我經常以「先試著慢慢跑」來指導選手，不會要求他們「一定要跑幾公里」，而是希望他們能夠以健行的感覺，從平常的練習中感受到跑步的樂趣。

前面也提到過，大腦是掌管身體的中樞。

慢跑不僅能消除疲勞，讓身體感覺煥然一新，也能讓大腦感覺煥然一新。

 慢跑時要意識到的是「時間」而非「距離」不是「老樣子先跑十公里再說」，而是若把重點放在三十分鐘或六十分鐘的時間，如何以更放鬆、更悠閒的感覺來跑，中途用走的也無所謂。

老是跑同樣的路線可能會膩，所以嘗試各種路線也能轉換心情。

 需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。

 沒有比賽的時候，可以在週六的重點練習(長跑)隔天週日安排長程的慢跑。

 我都教選手們「中間用走的也沒關係，只要能在三個小時以內慢慢走完即可」。

時間的長短可以配合每個選手的狀況及腳力進行調整，一旦完成「一百二十分鐘的慢跑」，還能與前一天的長跑產生相乘效果。

 週一的休息可以什麼事都不做，也可以採取積極的休息(ActiveRest)稍微慢跑一下以放鬆身體 要為慢跑製造變化 練習時也要為慢跑製造「變化」，才能提高效果。

不只是平坦的道路，也可以試著跑高低起伏的路線、上下天橋、在途中加入「坡道衝刺」，為自己的跑步路線增添變化。

不要規定「星期幾要跑這條路」，重點在於考慮到自己的身體狀態及練習環境，用自己的大腦思考、選擇、判斷要加入什麼變化。

 如果是在河邊跑，速度不快也沒關係，中途可以利用堤防跑上跑下，扎實地鍛鍊出強韌的軀幹和雙腳，也可以一次跨兩階跑上陸橋的樓梯。

 不要漫無目的地跑步，而是邊想著要如何「製造變化」，邊觀察自己跑過的公園或道路。

如此一來，不難發現土和草地踩起來比鋪設柏油的路面來得柔軟，路線上充滿高低起伏。

 駒澤公園不只有鋪設柏油的外圍路線，也能穿過林間、繞著球場跑、跑在由土和草地構成的地面。

不要老是跑相同的路線，有時也要換換口味，尋找泥土或草地的路面來跑，這麼一來將成為很有益的練習，也能轉換心情。

 以緩慢的速度跑在具有高低起伏的場所，不僅能為軀幹帶來刺激，還能訓練平衡感，自然而然地學會適合跑上下坡的跑姿。

輕鬆地慢跑後，不妨再快跑個一百五十公尺左右，這是為了拉回跑姿的重心，因為緩慢的速度很容易變成重心太低的跑姿。

可以的話，最好利用「平緩的下坡」來跑。

只要能有效率地跟上速度，大腦也比較容易找回速度感。

本文選自一心文化《市民跑者之王》一書。

 有「市民跑者之王」之稱的川內優輝，與大部分的跑者身分相同，每日上班八小時、沒有任何財團贊助，除了工作以外還要額外做訓練，在台灣的萬金石奪冠後，不但創了世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍！◎書籍連結：https://lihi1.com/tGZyf◎延伸閱讀：跑到停在還想再跑的程度最有效◎更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁 yahoo run RUNiROUND 慢跑 慢跑俱樂部 一心文化 市民跑者之王 life rookietraining book books 慢跑俱樂部 Moreyoumightlike 透過速度練習讓身體記住「速度感」 請容我重複一遍，我的練習法是以每週兩次的「重點(強化)練習」為基礎，其他時候基本上都只是消除疲勞的慢跑，非常簡單。

 一週中間的週三是「速度練習」，週末的週六則是「LSD長跑」。

週一休息，週二、四、五、日則是慢跑。

刻意不指定慢跑的距離，以緩慢的步調跑三十分鐘也好、六十分鐘也罷。

總而言之，一定要把「別太勉強」、「享受跑步的樂趣」銘記在心。

週三的速度練習在強化速度的持久力與心肺機能的同時，要培養「速度感」。

平日要確保練習時間或許很困難，但如果是速度練習，就可以在比較短的時間內結束。

 Keepreading yahoo run RUNiROUND 慢跑 慢跑俱樂部 一心文化 市民跑者之王 life protraining 跑到停在「還想再跑」的程度最有效 我的練習法是以每週兩天的重點(強化)練習為軸心，分別是週三的「速度練習」(間歇跑或配速跑)與週六的「LSD長跑」。

學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。

我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感 。

在跑道上的配速跑以一萬兩千公尺到一萬六千公尺(跑道三十到四十圈)為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺(五十圈)。

提到一萬六千公尺的配速跑，川內大一時一圈(四百公尺)的時間是八十五 到八十六秒(配速為每公里三分三十三到三十五秒)，升上三年級後，一圈的時間是七十七到七十八秒(配速為三分十三到十五秒)，而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。

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