8 個簡單拉筋動作推薦！拉筋好處說不完，身體放鬆又變美

使用拉筋板很容易就能伸展到正確的位置，同時還可以搭配手臂拉伸、身體扭轉、向前折等動作，讓全身舒活筋骨。

STEP 1 . 先站上拉筋板，讓小腿拉筋. 健身樂活熱門話題 8個簡單拉筋動作推薦！拉筋好處說不完，身體鬆了、體態跟著變美 byjudy 2021年12月2日 byjudy 2021年12月2日 更新日期：2021年12月2日 現代人常常維持一個姿勢很少動，你是不是也覺得身體很沉重，感覺這裡卡、那裡也卡呢？不妨每天找個時間拉筋一下！拉筋可以軟化我們的肌肉，並且拉長延伸肌腱，幫助身體放鬆，做起來很簡單又好入手，拉筋好處可是說都說不完呢～本文整理了正確拉筋的方法和8個簡單的拉筋動作，趕緊看下去吧！ ▼文章目錄▼ 10個拉筋對身體的好處正確拉筋的5個方法每天8個拉筋動作，現代人必學！ 10個拉筋對身體的好處 source：SimonaRoubkovaonUnsplash 1.增加肢體和關節的活動幅度 經常伸展拉筋，可以擴大我們肢體的活動範圍，因為人體關節可移動的最大幅度，就是肢體動作的最大範圍，有時候還能立刻看見效果。

2.增加身體靈活度 身體的柔軟度除了關節可活動的角度外，也包含肌肉和筋膜可延展的程度，透過拉筋能增加柔軟度，讓你做起許多動作時都更輕鬆，再也不會卡卡的。

3.促進血液循環 長期維持某個姿勢不動，久而久之就會造成血液循環不佳，而拉筋可以增加流向肌肉的血液，提高身體的新陳代謝。

4.舒緩肌肉痠痛 不管是因為肌肉緊繃造成的痠痛，還是運動之後的乳酸堆積，拉筋都能幫助縮短肌肉修復的時間，並減少延遲性肌肉痠痛的狀況發生。

5.調整不良姿勢，雕塑身線 姿勢不良是許多人的老毛病，透過加強伸展特定的肌群，可以減輕因為用錯力氣造成的肌肉與骨骼痠痛，並進而幫助肌肉平衡，慢慢改善錯誤姿勢，還能雕塑出勻稱的身體線條。

6.改善容易水腫的體質 久坐、不愛動都會導致下半身水腫，這時候，做做下半身的拉筋，像是簡單的踮腳尖動作，都可以增進血液循環，加速血液往前的流速，改善浮腫的狀態。

7.提高運動或健身的表現 在運動或健身之前做好熱身和拉筋，可以幫助肌肉提前做好準備，預防運動傷害，同時也提升運動表現，輔助你有效達到運動的目標。

8.緩解女性經痛症狀 在女性的鼠蹊部有粗大的血管和淋巴，因此生理期時，不妨適度拉拉筋，放鬆臀部和鼠蹊部，促進子宮的血液循環，達到舒緩經痛的效果。

9.減緩緊張型頭痛 根據統計，有70％的頭痛都是緊張型頭痛，也就是因長時間維持同一個姿勢，或是因煩惱、焦慮等心理壓力所引起。

伸展一下身體，尤其是脖子後面最大塊的頭半棘肌，能減輕這種類型的頭痛症狀。

10.幫助減輕壓力、放鬆心情 當心裡覺得壓力大時，肌肉會不自覺變得緊繃，拉筋能放鬆身體，當身體變得輕盈，負能量和壞心情自然會被趕走，頭腦也變得更加平靜。

正確拉筋的5個方法 【體驗】纖體伸展伸展課（點上圖查看課程） 1.可以每天拉筋嗎？ 其實拉筋屬於一種長期訓練的動作，每天重複做的效果絕對比久久拉一次好，因為根據研究指出，如果經常伸展、使用某處的肌肉，對該肌群有正面的幫助，所以建議每周至少可以拉筋2至3次，絕對不要三天打魚兩天曬網。

2.什麼時候做？睡前拉筋適合嗎？ 運動前拉筋：運動前拉筋到底有沒有用，目前存在兩種說法，一派認為可以幫助肌肉的延展性提高，另一派則認為運動前不適合做靜態拉筋，不過運動前拉筋確實能提升對不適感的容忍度，因此這部分就見仁見智了。

運動後拉筋：運動後拉筋可幫助肌肉放鬆，減緩痠痛，運動後如果沒有伸展拉筋，還有可能讓肌肉束因為收縮變短，外觀看起來就會凸凸的一塊，因此這個步驟一定不能省。

睡前拉筋：忙碌了一整天後，睡覺前最適合拉筋放鬆一下筋骨了。

睡前拉筋除了能預防腰酸背痛外，還能幫助你一覺好眠，有失眠問題的人一定要試試看。

3.每次拉筋要多久？ 每個拉筋動作每次約做10～30秒即可停一下、或是換邊，而每個部位的拉筋動作最好都不要持續做超過10分鐘，一般來說，5分鐘左右是最剛好的長度，若拉筋維持同一動作太久，也是有可能拉傷的。

4.伸展拉筋到痛才有效嗎？ 許多人都有「覺得痛才算有拉筋」的迷思，但事實上，當你感覺到痛時，表示已經過度伸展了，每次拉筋只需要感覺到肌肉有一點點緊繃的感覺就好了。

5.拉筋有哪些姿勢需要特別注意？ 全身上下可以伸展的部位都可以拉筋，不過有幾個危險動作還是要注意，像是前彎、後仰容易壓迫到脊椎和椎間盤，做不好有可能讓脊椎受傷。

此外，每個人適合的強度都不同，不需要強迫自己做到完美，平常也可以使用瑜珈磚、拉筋板等道具輔助。

每天8個拉筋動作，現代人必學！ 拉筋入門：推牆小腿拉筋 舒緩部位：伸展小腿部位 在Instagram查看這則貼文ChristineFenerty（@chrisette42）分享的貼文 最簡單入門的拉筋動作，只要有一面牆隨時隨地都可以做，也非常適合運動跑步完拉伸小腿時做。

STEP1.面向牆壁，將雙臂伸直貼向牆壁，高度與肩同高，類似推牆壁的感覺 STEP2.左膝蓋彎曲向前，右腳腳跟著地，並讓整隻腳盡可能往後伸展 STEP3.約20秒後，換另一隻腳做一模一樣的動作 適合睡前拉筋：盤腿前彎 舒緩部位：伸展大腿內側、背部，改善骨盆後傾 相較開腿前彎的難度高一點點，能有效舒緩姿勢不良所帶來的不適，但要注意別太勉強，不用逼自己一定要讓胸口貼到地上。

在Instagram查看這則貼文ActionJacquelyn（@actionjacquelyn）分享的貼文 STEP1.先盤腿坐在地上 STEP2.將背打直，吸氣後慢慢將胸口貼到腳掌上 STEP3.停留3～5個呼吸後慢慢起身 幫助全身拉筋：使用拉筋板 舒緩部位：全身都可伸展 健康拉筋箱－遠紅外線10段式（點上圖查看商品） 使用拉筋板很容易就能伸展到正確的位置，同時還可以搭配手臂拉伸、身體扭轉、向前折等動作，讓全身舒活筋骨。

STEP1.先站上拉筋板，讓小腿拉筋 STEP2.將雙手交疊伸直高舉過頭 STEP3.微微夾緊臀部 STEP4.也可讓身體向左彎或右彎，拉身側邊的腹部肌肉 簡單舒展：抱膝伸展 舒緩部位：訓練核心、伸展臀部、股四頭肌 source：NigelMsipaonUnsplash 這個動作不僅可以拉到筋，由於採金雞獨立的站姿，還能順便訓練腹部核心肌群的力量，可說是好處多多。

STEP1.身體保持直線站立在地上，將左腳抬起 STEP2.雙手抱膝，盡量把腳往軀幹貼近 STEP3.停留約15秒後，換另一隻腳做 拉筋減肥超有效：下犬式 舒緩部位：伸展肩膀、背部、小腿後側 source：MinnaHamalainenonUnsplash 下犬式算是一個全身性的伸展動作，由於身體必須撐住，不只能夠拉筋，還能鍛鍊肌肉，對於瘦小腿、減肥的功效也很大！ STEP1.身體呈現四足跪姿 STEP2.腳掌向後踩，用力將身體撐起，讓身體呈一個倒V字型 STEP3.停留3～5個呼吸後，膝蓋慢慢彎曲回到四足跪姿 低頭族學起來：肩膀後方伸展 舒緩部位：伸展三頭肌 source：xframe 常常對著電腦工作的人，還有低頭族一定要好好做這個動作，可以舒緩肩頸僵硬的不適，也能避免變成虎背熊腰。

STEP1.先盤腿坐在地上，左手手肘彎曲頂在後腦杓 STEP2.右手高舉過頭部，往左後方找到左手手肘後扣住 STEP3.慢慢往下壓，大約10秒後換另一隻手進行 肩痛掰掰：手臂十字拉伸 舒緩部位：拉伸肩膀、上手臂 source：xframe 肩膀老是痠痛、覺得卡卡的嗎？推薦你閒來無事的時候，就做做這個動作，簡單又不會花費你太多時間，可以說是上班族必學的一招。

STEP1.將左手往身體右側伸直，高度位於胸部位置 STEP2.用右手勾住左手手肘位置，並往身體貼近 STEP3.大約10秒後換另一隻手進行 臀部超有感：瑜珈鴿式 舒緩部位：大腿前後側及臀部拉筋、矯正胯部 source：xframe 如果你的工作常常久坐，臀部緊到不行，一開始做這個動作可能會有點害怕，因為一點點拉伸就會超有感，請加油堅持下去！ STEP1.左腳在前，小腿盡量橫放於地上。

STEP2.右腿向後伸直並以腳趾點地，並將髖部向下貼近地面。

STEP3.背部打直，雙手向前爬行，若不會感到不適，頭部可貼於地面（或用瑜珈磚輔助） STEP4.停留5個呼吸後，換另一隻腳做。

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