生酮飲食｜綠葉菜堅果生酮必吃10種蔬果植物洋葱紅菜頭要避免？

對於生酮飲食的準則而言，大多數水果的碳水化合物含量都太高了，但莓類是例外。

這些微小的水果富含抗氧化劑，可減輕炎症，並預防疾病。

紅桑子和士多啤梨等 ... 港聞颱風娛樂生活即時點擊榜國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物社區更多服務登入港聞颱風娛樂生活即時點擊榜國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物社區港聞社會新聞突發天氣政情偵查教育深度香港經濟颱風颱風消息天氣預報氣象科普交通意外娛樂即時娛樂電影眾樂迷MIRROR聲夢傳奇高清相片下載生活教煮親子寵物教育職場好生活網購攻略國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題紀實影像科技實用教學數碼生活遊戲動漫攝影專區體育即時體育跑步Jumper武備志動感影像經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪觀點社論01觀點政策評析治政之道國家與香港世界變局論壇健康健康Easy醫師Easy醫美Easy銀髮族好食玩飛食玩買旅遊活動好去處女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所影像熱話中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔攝影界社區社區專題18區新聞隱形香港紀實影像請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞颱風娛樂生活即時點擊榜國際科技體育經濟觀點健康好食玩飛女生熱話中國藝文格物社區其他服務訂閱《香港01》周報生活教煮生酮飲食｜綠葉菜堅果生酮必吃10種蔬果植物　洋葱紅菜頭要避免？撰文：鄧穎琪出版：2022-02-0321:00更新：2022-02-1702:131生酮飲食近年受不少減肥人士追捧，最大特點是將每日的碳水化合物攝取量控制在50克以內，以低碳水化合物、高脂肪為主，上次講解過海鮮、肉類、奶製品等適宜食物，今次將集中以植物類為主，分兩個類別介紹10種生酮飲食建議食品。

蔬菜類1.綠葉蔬菜綠葉蔬菜的碳水化合物含量極低，是生酮的好夥伴，它們還富含維他命、礦物質與抗氧化劑，當中菠菜和羽衣甘藍等深色綠葉蔬菜，富含維他命K和鐵質。

把綠色蔬菜添加到膳食中，能果腹卻又不會大幅增加碳水化合物數量。

此外，牛至和迷迭香等香草，幾乎不含化合物，卻可為菜式添加風味。

以下有3類對生酮有益的綠葉蔬菜：沙律菜：生菜、菠菜葉、火箭菜烹飪蔬菜：白菜、羽衣甘藍、芥菜、菠菜、豬乸菜和椰菜香草：百里香、鼠尾草、薄荷、牛至、刁草、番茜、羅勒、迷迭香和香茅綠葉蔬菜碳水化合物普遍都低。

（VCG）2.椒類有幾種椒類都適合生酮人士食用，如小辣椒可為食品增添味道，墨西哥胡椒則是方便製成開胃菜，而其他味道較溫和的甜椒、三色椒等，都可製成低碳水化合物的主菜。

椒類亦是維他命C的豐富來源，一個甜椒便足以提供每日所需維他命C的107%。

三色椒富含維他命C，碳水化合物又低。

（資料圖片）3.櫛瓜櫛瓜有「夏南瓜」、「西葫蘆」之稱，它盛產於炎熱的天氣，外型有點像翠玉瓜。

櫛瓜碳水化合物含量低，且用途廣泛，不少人把它刨成絲，配上醬料，當成麵條或意粉的代替品。

你亦可以把櫛瓜磨碎來替代米飯，或是切成薄片，用橄欖油、鹽和胡椒等攪拌，拌沙律享用。

櫛瓜適合刨成麵條，代替其他由精製澱粉製作的麵類。

（Instagram：toolboxloja）4.高脂蔬菜牛油果和橄欖雖然理論上是水果，但也有營養師把它們歸類為蔬菜，而它們的脂肪含量相當高，並富含纖維，且碳水化合物含量低。

橄欖中有一種主要抗氧化劑，具抗炎特性，能保護你的細胞免受損害。

另有一項研究發現，每日吃一個牛油果的人，壞膽固醇水平降低，長遠而言減輕患心血管疾病的風險。

牛油果也是許多生酮人士喜愛的食物。

（VCG）5.其他非澱粉類蔬菜其他幾種不含澱粉的蔬菜，熱量和碳水化合物含量低，且富含營養和抗氧化劑。

更重要的是，低碳蔬菜是高碳水化合物食物的絕佳替代品。

比如說，你可以將低碳的椰菜花，磨成椰菜花飯；或是用櫛瓜等刨成麵條，代替意粉。

此外，有不少人用沙葛（Jicama）和蕪菁等低碳根莖蔬菜，則是焗薯或或炸薯條的絕佳替代品。

除此之外，以下還有其他生酮適宜的蔬菜：蘆筍、西蘭花、椰菜、蘑菇、青瓜、綠豆、茄子、番茄、抱子甘藍、西芹、秋葵近年，很多人減澱粉都會找替代品，而椰菜花飯就是當中的一大例子，許多女明星都用它代替白飯。

（資料圖片：張芷澄、李思敏攝）不過，請謹記並非所有蔬菜的碳水化合物含量都低，尤其是以下幾種，若你是生酮飲食的話就可免則免：薯仔、番薯、洋蔥（大量）、胡桃南瓜、粟米、紅菜頭薯仔、洋葱、胡桃南瓜等，碳水化合物偏高，建議生酮人士可免則免。

（Pixabay）其他植物類食物7.堅果與瓜籽類堅果和瓜籽的健康益處常被大讚，它們脂肪含量高、碳水化合物含量低。

經常食用堅果，被指與降低患心臟病、某些癌症、抑鬱症和其他慢性疾病的風險有關。

此外，堅果和瓜籽富含纖維，能讓你感到飽腹，同時降低卡路里攝入量。

儘管大多數堅果和瓜籽的淨碳水化合物含量較低，但含量因類型而異。

若講到碳水化合物含量最低、最適合生酮的，包括：果仁、夏威夷果仁、碧根果仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽。

堅果被指與降低患心臟病、某些癌症、抑鬱症和其他慢性疾病的風險有關。

（資料圖片）8.莓果對於生酮飲食的準則而言，大多數水果的碳水化合物含量都太高了，但莓類是例外。

這些微小的水果富含抗氧化劑，可減輕炎症，並預防疾病。

紅桑子和士多啤梨等，都屬於碳水化合物含量低和纖維含量高的水果。

雖然黑莓和藍莓的碳水化合物含量比其他水果低，但有指它們仍不算太適合嚴格的生酮飲食。

莓類中，以紅桑子和士多啤梨最適合生酮人士食用，會較黑莓與藍莓好。

（GettyImages）9.蒟蒻麵蒟蒻麵是生酮飲食的絕佳補充，由於它們主要由水組成，因此只得不到1克的淨碳水化合物，熱量僅15卡路里左右。

這些麵條是由一種名為「魔芋」的植物製成，主要成分是葡萄糖和甘露糖等多醣類碳水化合物，也屬於水溶性纖維，具有許多潛在的健康益處。

黏性纖維形成凝膠，能減緩食物通過消化道的速度，有助減少飢餓感和血糖峰值，這或有助減肥和糖尿病管理。

而蒟蒻麵有多種形態，包括米飯、幼身意大利粉、扁麵條等，你幾乎可在所有食譜中，用它們代替普通麵條。

蒟蒻麵不但熱量低，碳水化合物更接近0。

（資料圖片/鄧穎琪攝）10.黑朱古力和可可粉黑朱古力和可可，是美味的抗氧化劑來源。

黑朱古力含有黃烷醇，能通過降血壓、保持動脈健康等，降低患心臟病的風險，而生酮飲食中，原來也可以食朱古力！不過，最重要的是要選擇含有至少70%可可固體的黑朱古力，百分比愈高愈好。

食朱古力記得要選70%以上可可固體的。

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