膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法| 運動星球sportsplanetmag

因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時，究竟應該冷敷還是熱敷呢？這個答案，請依據有沒有發熱及 ... 要冷敷膝蓋時，使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。

1 膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法 2 專家：每天「只睡6小時」的人跟連續48小時沒睡的人精神狀況一樣糟糕！ 3 身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？ 膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法 2018-01-15 知識庫 保健 運動生理 觀念 運動恢復 因退化性膝關節炎引發膝蓋疼痛時，究竟應該冷敷還是熱敷呢？這個答案，請依據有沒有發熱及腫大的現象來決定。

當膝蓋有發熱及腫大的情況時，請用冷敷讓發炎反應緩和下來。

如果是退化性膝關節炎，藉由泡澡或沖澡來溫熱膝蓋，可以促進膝蓋的血液循環並活絡新陳代謝，有助於減輕疼痛。

所以即使膝蓋有發熱及腫大的情況下，也依然請熱敷膝蓋。

熱敷膝蓋時會覺得比較舒服。

不過，當膝蓋有發熱及腫大的現象時，在做完膝蓋體操以後，請務必進行冷敷。

另外，在泡澡或沖澡之後，也請冷敷膝蓋。

對患部加以冷卻或溫熱的治療方式，是一種物理療法。

在家裡可以依此處的說明，簡單地自己施行物理療法。

膝蓋冷熱敷的最佳時機和方法 冷敷的功用是消炎，可降溫去腫 退化性膝關節炎處於急性期時，膝蓋會有發熱及腫大的情況。

另外，即使是疼痛較緩和的慢性期，也可能會突然出現發熱及腫大的症狀。

在灼熱及腫脹的膝關節內部，呈現的是血液流通不暢的「充血」狀態。

對膝關節冷敷，能夠抑制已經發炎的細胞的活動，有助於減輕症狀。

要冷敷膝蓋時，使用放了冰塊及水的冰敷袋等物來冷卻。

冷敷的時間，請控制在每次三十分鐘至一小時左右。

一點一點地移動冰敷袋所接觸的部位，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到。

在膝蓋的熱和腫消失前，每天請冷敷二至三次。

在家冷敷的方法 ●用冰敷袋等物放在膝蓋上 ●冷敷時，冰敷袋下方舖著毛巾或薄布 ●可以用護膝或繃帶固定 ●一點一點地移動，讓所有灼熱及腫脹的部位都能被冷卻到 冰敷袋的其他代替品 在太空站中工作這麼長一段時間，當然必須保持鍛鍊來強化身體機能。

美國太空總署在太空站中也設置了一台跑步機，來測試在無重力環境下的生活對太空人身體的影響。

遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到 從根本來說，藉由溫熱患部可以減輕退化性膝關節炎帶來的疼痛。

當疼痛嚴重時，在做完黑澤式膝蓋體操後，請進行熱敷。

在居家療法裡，最好的就是洗澡讓身體溫熱。

建議在早晨開始活動之前，以及活動後的夜晚，每天洗澡兩次以溫暖身體。

除此之外，還可以用熱毛巾或暖暖包來溫熱膝蓋的周圍。

基本上，熱敷膝蓋的時間沒有限制，每天要熱敷幾次都無妨。

只是，在使用暖暖包或懷爐等保暖器材來進行熱敷時，要留意長時間使用可能會導致低溫燙傷。

請覆上毛巾或薄布隔開保暖器材，不要直接碰觸到肌膚。

當溫度越高時，就越不易覺得疼痛，溫度越低則越容易感到疼痛。

有慢性疼痛的人，應該養成經常常溫熱膝蓋的習慣。

在家熱敷的方法 ●將浸過並擰乾熱水後的毛巾，或是用微波爐加熱過的濕毛巾放在膝蓋上 ●在毛巾上包覆保鮮膜，可以提高保溫效果 其他保暖產品 ●懷爐 ●暖暖包 ●熱敷貼片 書籍資訊 ◎圖文摘自方言文化出版，  黑澤尚著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。

學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。

著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。

黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。

」 　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是── 　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響 　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制 　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」 　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果 　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此 責任編輯／瀅瀅 分享文章 運動星球 專家：每天「只睡6小時」的人跟連續48小時沒睡的人精神狀況一樣糟糕！ 2019-07-11 生活觀念新知保健話題 許多人都有睡眠不足的困擾，睡眠不足影響健康這件事相信每個人都知道，不過，長期缺乏睡眠的後果比我們想像更嚴重。

根據近期美國發表的研究報告顯示，只要連續兩個禮拜每天只睡六小時的人，精神狀況跟連續48小時沒睡的人一樣糟糕！ 專家：每天「只睡6小時」的人跟連續48小時沒睡的人精神狀況一樣糟糕！©hotzehwc.com 睡眠不足會損害您的健康和工作生產力。

在一項睡眠研究中，有48位參與實驗的人被分成四組，他們在兩周內各別每天只能睡四小時、六小時、八小時，還有一組是連續三天不睡覺。

在實驗期間，除了睡眠時間之外，他們每兩小時接受一次認知問答。

實驗人員除了紀錄他們的反應時間之外，還會問他們當時的情緒如何，以及想睡的程度。

令人驚訝的是，被允許連續兩週每晚僅睡6個小時的受試者最終測得的數據表示，其認知功能與那些被迫連續兩天保持清醒的受試者的功能一樣差。

©bustle.com 每天只睡六小時狀態與兩天每天一樣糟糕 根據該實驗結果發現，每天睡八小時的那組平均表現最好，只睡四小時的那組一天比一天還糟，而每天睡六小時的那組，剛開始看起來還不錯，一直到實驗的第十天，他們的認知表現跟沒睡覺的那組一樣糟，只是沒有四小時那組惡化得那麼快而已。

三天不睡得更不用說，精神狀態非常糟糕，還會有幻聽的現象。

值得注意的是，睡六小時那組雖然認知能力逐日下降，但是他們卻以為自己睡得還算飽。

每天只睡六小時狀態與兩天每天一樣糟糕©coach.nine.com.au 睡眠不足帶來的後果 睡眠不足帶來的後果很嚴重，像是新陳代謝下降、精神撞變差、肥胖、血液循環降低，以及嚴重時會器官衰竭，然而在運動表現、健身成果方面上也會有很大影響。

人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜或是睡眠不足等，勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，在運動時也會較為無力、狀態差，當睡眠充足後，我們可以跑得更好，游得更遠，還能獲得更多力氣來鍛鍊，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的一個環節。

睡眠對於運動員來說非常重要©mensfitness.com 在實驗尾聲，被剝奪睡眠的那組自我評估的想睡程度跳了兩級，但是睡六小時那組自己的評估只跳了一級。

這個試驗顯示，睡眠不足的人都怎麼撐下來的呢？答案可能是「自我否認」，不願或無法面對自己狀況不佳的事實，然而大多數的人根本搞不清楚自己每天到底睡多久。

根據美國疾病控制防治中心的調查，35%的美國人，也就是每三人中有一人每天睡不到七小時。

從這個研究也可以看出，雖然六小時睡眠只是稍稍不足，但是長期的負面效果卻是非常明確。

因此，改善睡眠絕對不只是生活品質問題，而是值得重視的健康問題。

資料來源／明醫網、Mensfitness責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？ 2017-05-03 臀部肌群核心肌群觀念健身運動生理知識庫 髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。

每個人都有相同的基本運動模式-我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。

這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。

每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。

越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。

據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。

髖關節鉸鏈（HipHinge）是人體極為重要的基礎動作。

什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？ 髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。

相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。

後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。

如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。

  一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。

骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。

現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。

交互抑制（ReciprocalInhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。

一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。

這個動作在物理學上是不可能做到的。

相同的現象會發生在當髖屈肌群 (HipFlexors)保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。

在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時，身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。

如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作 要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。

   1 將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。

PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。

後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。

另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。

以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。

©suzannekasparson.com  2 雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。

如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。

（動作可參考下方的「重新設定動作模式」） 簡單測試一下自己的柔軟度。

©thezentanglequeen.blogspot  3 執行手持PVC管做單腿髖關節鉸鏈動作。

與第一項動作相同，將PVC管置於背部，保持與前面相同的接觸點：後腦勺、上背與尾椎緊密貼合。

接著，將一隻腳往後抬起延伸，與身體呈一直線，同時確保臀部不要歪斜。

執行動作時可以使用一面大鏡子來檢查是否有正確地對齊。

從正面看，確保你的肩膀、臀部沒有發生扭曲，向後抬起的腿直接位於你臀部下方，同時儘量讓你站立的腳保持垂直。

從側面可以檢視抬起的腳是否打直，頭部、臀部、膝蓋與腳踝是否確實連成一直線。

您可以使用鏡子做自我檢查，或更理想地，找一位朋友合作，相互協助檢查。

單腿髖關節鉸鏈動作。

©breakingmuscle.com 如果單腿髖關節鉸鏈動作失敗，則首先可以回到第1項動作，直到您重新找到正確位置。

成功後，您可以重新啟動校正模式，將練習轉移到單腿的版本。

兩條腿交替進行第3項動作，以對稱的動作能力、協調性和強度為練習目標。

髖關節鉸鏈矯正模式程序 ◎柔軟度-伸展並將小腿、腿筋、髖部屈肌和臀部伸肌做適當暖身。

建議每天使用按摩滾筒來幫助身體提升柔軟度。

◎靜態穩定性-鍛鍊身體的正確定位，並要求你保持身體狀態：   ⦿在執行髖關節鉸鏈動作時，保持臀部外推姿勢30秒，最多做3組。

  ⦿以髖關節鉸鏈動作進行槓鈴划船。

保持你的背部打直，並將槓鈴往下腹拉近，保持槓鈴在垂直的路徑上移動。

槓鈴重量選擇從你體重的大約20-25％開始，然後可以慢慢往上加重。

（例如100磅/45公斤者可以拿20磅，200磅/90公斤者可以拿40-45磅）。

要點：不要因為重量更重而讓你動作偏移。

◎動態-使用一些有固定運作路徑的機器例如複合重量訓練機、封閉式史密斯機器或重訓架、飛鳥機等等來做髖關節鉸鏈動作。

也可以練習以髖關節驅動的俄式盪壺。

◎重新設定動作模式（Re-PatterningofMovement）-專注於正確的形式和充分的運動。

  ⦿以髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式：背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止，做的時候專注在身體後方的重量轉移。

此時脊柱打直，背部不要太用力。

體重放在腳跟上，當你臀部紮實地接觸到牆壁時停止後推，接著將臀部回推返回到起始位置，在全程都要確保身體穩定不要亂晃。

如果成功，將腳往前移，離開牆壁一小步，再重複上述動作。

重複這些訓練並每次往前移一點點，直到達到你的最大距離。

此時你應該可以達成一個完整而適當的髖關節鉸鏈動作形式，並保持100％的身體控制，而不需使用牆壁來支持身體。

    ⦿交替式壺鈴硬舉-雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。

執行壺鈴髖關節鉸鏈動作，當您手往下拿取壺鈴時，重新檢查您的身體形式，注意以核心出力，將肩胛骨夾在一起，並將壺鈴往上拉。

手持壺鈴回到起始動作，接著不要使用壺鈴執行同樣動作。

  ◎強度-硬舉以1下最大負載重量（1RM）的70-90％的力量來做。

◎力量-節奏式硬舉、爆發上膊、壺鈴擺盪、藥球投擲牆壁或高度投擲。

◎表現-這是為了運動/訓練/目標而設定。

每個人都應該展現一定程度的身體活動性、髖關節鉸鏈動作的穩定性、力量與強度。

利用牆壁校正自己的髖關節鉸鏈動作。

©breakingmuscle.com 參考資料 1. breakingmuscle.com 2. 山姆伯伯工作坊 3. bodybuilding.com 分享文章