失眠就像抓不住的鴿子…釐清3大因子，了解它再戰勝它！

美國學者Spielman（1986）依照失眠的發展病程提出失眠的三因子，用以解釋失眠的發展歷程，包括：. 一、前置因子：為個體本身具有易導致其失眠的因素，例如 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 失眠就像抓不住的鴿子…釐清3大因子，了解它再戰勝它！ 王家瑜整理 2019/12/1016:25 字體放大 「唉，我昨天又睡不好了，這樣的情形已經維持好幾個星期了，害我現在到晚上的時候都會壓力很大，很怕今天晚上又睡不著覺…」「年紀越來越大，睡得越來越差，半夜都會一直醒來，有時候3、4點就醒了，就沒辦法再睡著，我該怎麼辦呢？」現今生活壓力大，不管是工作、家庭，甚至是退休後的生活，都潛藏著無形的壓力，您是否也因此有過每天日有所思，夜有所夢，每晚翻來覆去，輾轉難眠的經驗呢？   全台1/4人口有失眠症狀 失眠是一種常見的心理健康疾病，從台灣的失眠盛行率調查中可發現，約有25.5％的人口至少有一項失眠症狀，包含：入睡困難、睡眠維持困難或過早醒來。

一旦有短暫性失眠症狀出現，對身心都會造成很大的壓力及損害，且依病情嚴重程度，失眠可持續一個月到數年之久，並逐漸發展成為慢性失眠。

延伸閱讀：失眠有如惡夢！3種藥物正確吃，不怕副作用   示意圖／TVBS   3大因子層層堆疊導致慢性失眠 而失眠是如何發生的呢？美國學者Spielman（1986）依照失眠的發展病程提出失眠的三因子，用以解釋失眠的發展歷程，包括： 一、前置因子：為個體本身具有易導致其失眠的因素，例如：生物性因素（日夜節律不佳、過度覺醒等），還有精神性因素（擔憂、焦慮及人格特質），及其他潛在性的身心特質因素。

  二、誘發因子：為誘發失眠開始出現的因素，例如：生理的急性疾病、心情煩亂（不論是生活或工作壓力所引起的負向情緒）、生活壓力事件、作息時間突然改變及其他內在因素或外在因素等。

延伸閱讀：她常胸悶、便袐，每到開會前必失眠…4招改善自律神經失調   三、持續因子：使失眠持續存在的因素，雖然個體已習慣誘發因素或此因素已消失，但在短暫性失眠時，發展出的其他不良習慣及因素，還是會讓個體的失眠症狀持續存在，並演變成慢性問題，例如：過度擔憂及焦慮睡眠問題，對睡眠的不合理信念（包括每天都需要8小時睡眠、一定要晚上11點前睡，才可以養肝、今天沒睡好，明天精神狀況一定會很糟等）、不良的睡眠衛生習慣（在床上用手機、睡前從事激烈運動等）、長期使用安眠藥物或刺激性物質（菸、酒）、不規律的睡醒週期、過度補眠等。

延伸閱讀：告別疲勞、不好睡、記憶差！７招增加血清素多吃這些好食物   雖然有前置因子的個體，並不一定會有失眠的症狀，但擁有越多前置因子的個體，就越容易在遇到誘發因子時，出現短暫性失眠，此時個體若在短暫性失眠的過程中，又發展出持續因子的話，就越容易使短暫性失眠轉變成為慢性失眠。

延伸閱讀：睡覺不愛用枕頭？8種睡覺習慣，可能是頸椎病徵兆！   失眠就像鴿子越想抓住它、它離你越遠 對睡眠有太多的焦慮，會造成過多的壓力，反而會對自身的健康、情緒有更大的影響。

就像心理學家ViktorFrankl曾比喻：「睡眠有如停在手邊的鴿子，如果不去注意牠，牠會一直停在手邊，如果你要伸手去抓，牠反而很快就飛走了。

」   因此，想要找回好眠，首先要瞭解自己為什麼會失眠，辨別在自己的生活中有何種壓力源，並選擇最適合自己的放鬆方式。

瞭解失眠的發展病程有助於降低對睡眠的焦慮，也可藉由評估自己在當中是否發展出何種不良的睡眠行為及習慣，並學習如何改善。

  ◎撰文／振興醫院銀光學苑臨床心理師陳怜均 ◎本文摘自／振興醫訊274期 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   相關文章 圖解「頭部按摩15穴位＋3經絡」改善失眠、頭痛、落髮 全台400萬人失眠 營養師教您改變洗米小習慣、選菜吃能助眠 失眠族快曬太陽改善失眠！早上、下午光照效果不同 睡不著，喝酒助眠？當心愈喝失眠愈嚴重 1種呼吸法激發「腦內荷爾蒙」改善失眠、焦慮、疼痛……   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 失眠睡眠壓力紓壓滑手機焦慮補眠安眠藥情緒陳怜均 延伸閱讀 睡不著怎麼辦？專家教你「降低清醒系統」，讓大腦切換睡眠模式 2020/06/1119:04 睡前一定要滑手機怎麼辦？2招讓你兼顧，可滑又能入睡 2020/03/1212:21 安眠藥何時吃效果最好?必知6個安眠藥正確知識 2021/03/1115:34 吃安眠藥也睡不著？安眠藥該怎麼選？醫師教你不吃藥調適睡眠 2019/10/1712:17 全台200萬人失眠想擺脫安眠藥，許書華教478呼吸法讓您不焦慮、好好睡 2021/11/2311:23 破解失眠藥3大迷思！安眠藥會越吃越沒效？一次吃半顆比較不傷身？ 2020/07/3111:31 人氣排行榜 1 130/80就是高血壓！營養師大推2杯茶降血壓高血壓生活習慣6大建議 2 買清冠一號不用白跑！「公費清冠一號動態查詢表」上線全台千家診所庫存一查就知 3 確診隔離7天後「快篩陽」可否上班？勞動部解答給兩條路 4 降血壓喝紅茶綠茶！重點在溫度茶溫35度降壓活性最高，5茶飲輔助降血壓 5 確診補充B群、維生素C有幫助？確診後怎麼吃？營養師點名3種植物性食物加速確診者身體康復 6 吃純蜂蜜抗病毒、抗癌！科學實證蜂蜜8大好處預防糖尿病、心臟病、止咳效果佳 7 吃對食物幫助減肥！營養師曝9大食物加速脂肪代謝、排除體內毒素 8 國寶中醫親授防疫強肺妙招！1杯茶解毒保肺3分鐘拍肺經輕鬆養肺 9 常抽筋不只缺鈣，這4種營養素必補！醫師2招化解抽筋危機 10 確診如何縮短病程？專家傳授5關鍵代謝發炎「1碗湯」修復黏膜 11 別再以為Omicron只有輕症！醫示警5類人確診易轉中重症出現這些異常症狀要小心 12 疫情高峰已過？陳時中：目前控制得宜兒童增2死1歲童午睡叫不醒送醫確診死亡 人氣排行榜 1 130/80就是高血壓！營養師大推2杯茶降血壓高血壓生活習慣6大建議 2 買清冠一號不用白跑！「公費清冠一號動態查詢表」上線全台千家診所庫存一查就知 3 確診隔離7天後「快篩陽」可否上班？勞動部解答給兩條路 4 降血壓喝紅茶綠茶！重點在溫度茶溫35度降壓活性最高，5茶飲輔助降血壓 5 確診補充B群、維生素C有幫助？確診後怎麼吃？營養師點名3種植物性食物加速確診者身體康復 6 吃純蜂蜜抗病毒、抗癌！科學實證蜂蜜8大好處預防糖尿病、心臟病、止咳效果佳 7 吃對食物幫助減肥！營養師曝9大食物加速脂肪代謝、排除體內毒素 8 國寶中醫親授防疫強肺妙招！1杯茶解毒保肺3分鐘拍肺經輕鬆養肺 9 常抽筋不只缺鈣，這4種營養素必補！醫師2招化解抽筋危機 10 確診如何縮短病程？專家傳授5關鍵代謝發炎「1碗湯」修復黏膜 11 別再以為Omicron只有輕症！醫示警5類人確診易轉中重症出現這些異常症狀要小心 12 疫情高峰已過？陳時中：目前控制得宜兒童增2死1歲童午睡叫不醒送醫確診死亡