擺脫蘿蔔腿的減肥方法！小腿粗壯的3種原因與應對方式

因為肌肉過多而造成小腿粗壯。

這種情況大多發生在經常運動的人身上。

而女性只要不是運動員，幾乎是不會發生此種狀況。

肌肉過度發達 ... HOME 生活風格 健康生活 健康運動 擺脫蘿蔔腿的減肥方法！小腿粗壯的3種原因與應對方式 目錄 小腿粗壯的3個原因 讓小腿瘦下來的3個法則 可以瘦小腿的肌肉訓練方式 可以瘦小腿的脂肪燃燒法 改善小腿水腫的方法 健康瘦成名模腿 「小腿太有存在感了啊，怎樣才能讓小腿變細？」「運動的話，小腿不是會更粗嗎？」相信很多女孩們都有這樣的疑惑，其實除了天生體型因素，小腿會粗其實跟生活習慣或運動方式也有關係喔！只要知道原因，即使是令人困擾已久的小腿肥胖也可以得到改善！那麼就讓我們來介紹有關於小腿粗壯的資訊吧！ 小腿粗壯的3個原因 造成小腿肥胖的原因有三個。

因人而異，所以對症下藥前首先要先了解自己是甚麼樣的狀況。

最常見的為脂肪型肥胖 最常見的情況是「脂肪型肥胖」。

就文字所說，就是指小腿被脂肪包圍，造成又肥又軟的狀態。

一般的小腿只要稍微用點力氣就會變硬，但脂肪胖的人因為幾乎沒有肌肉，所以即使用力還是軟綿綿的狀態。

捏起肉會可以看到明顯的「橘皮組織」是此種肥胖的特徵。

而橘皮組織是只要產生了就很難消滅的麻煩東西。

除了平常不太常動的人以外，肉肉體型的人或是從小就易胖的人，很容易造成小腿的脂肪肥胖。

若要改善，就必須要先減脂，然後增加小腿的肌肉才是上策。

女性特有的水腫 容易發生在女性身上的「水腫」。

是和脂肪型肥胖一樣會讓小腿腫脹的強敵。

容易發生在長時間坐著工作的人，或是需要長時間維持同一個姿勢的人身上。

小腿會水腫的原因通常是「骨盆歪斜」、「血流或是淋巴不通」、「水分或是鹽分的過度攝取」等等。

體內的循環變好了，小腿自然就不會水腫。

若是不管水腫，就會和脂肪肥胖一樣形成橘皮組織。

一注意到就要馬上作出水腫對策比較好。

經常會感覺到「手腳冰冷」或是「腳有沉重感」的人，就是水腫的高危險群。

穿褲襪或是牛仔褲會覺得緊的人也要多注意水腫狀況。

女性較少發生肌肉過多現象 因為肌肉過多而造成小腿粗壯。

這種情況大多發生在經常運動的人身上。

而女性只要不是運動員，幾乎是不會發生此種狀況。

肌肉過度發達的話，肌肉和脂肪會變得像千層派似的重疊，血流就會變得難以通過。

血流無法通過的話，就會造成像水腫般的腫脹。

不過，就算不運動也是有可能長肌肉的。

走路的方式若是會刺激到小腿的肌肉，就會讓小腿肌肉發達起來。

因此經常站立著工作的人或是穿跟鞋的人，就會容易形成肌肉過剩的狀況。

讓小腿瘦下來的3個法則 在這邊介紹可以瘦小腿的三個方法。

會因為脂肪型或是水腫型肥胖等而有些微的不同，請選擇適合自己的方式。

增加肌肉 脂肪型肥胖者首先先想辦法在小腿上增加肌肉吧。

增加肌肉的方法有兩種。

那就是「慢跑等有氧運動」或是「肌肉訓練」。

只要在日常生活中習慣了這兩種訓練方式，就能增加小腿的肌肉。

「不太有時間跑步，要肌肉訓練也好像很辛苦…」 還有一種在家可以簡單做到的「踮腳站立」。

踮腳站立10秒之後再恢復一般的站姿，這樣重複3〜5次的話就可以逐漸增加肌肉。

燃燒脂肪 有了肌肉脂肪的燃燒就會變得容易多了。

如上所說的肌肉訓練之外，「有氧運動」也十分的有效果。

尤其是跑步更是如此。

開始運動20分鐘後，脂肪便會開始燃燒。

快走的話盡可能地跨大步，若是慢跑的話就保持著「可以和隔壁的人說話」的速度是最好的。

很多人會覺得「既然如此加速跑步不是燃燒更快嗎？」，但事實上並不是如此的。

心跳太快的話，反而會以醣份作為能量，而不燃燒脂肪。

慢慢的並且持續是此方法的重點。

飲食也需要注意 要燃燒脂肪就必需要注意飲食。

小腿脂肪型肥胖的人，通常是日常中攝取了過多的醣份和油脂。

白飯或是麵包、麵類、甜點等醣份和油脂很多的食物盡量要避免。

改善每日的水腫情況 體內循環不好的人容易水腫，因此利用按摩來增加循環是非常有效果的。

利用洗澡的時候按摩更是如此。

從腳尖到大腿根部，「由下到上」的按摩是最基本的，能把沉積的毒物排出，要是反過來的話就沒辦法排毒了。

在每天洗澡的時候加上正確的按摩，就可以促進血液循環及淋巴的循環，改善水腫的狀況。

有水腫煩惱的人，要特別注意不要攝取過多的水分和鹽分。

要將這些排出體外的話所需要的物質是「鉀」，代表食物為香蕉。

適度的攝取香蕉等富含鉀的食物，可以有效的預防水腫，維持好體態。

可以瘦小腿的肌肉訓練方式 在這邊介紹可以緊實小腿的訓練方式。

聽到肌肉訓練，都會有一種很難的印象，但事實上不是這樣的。

在家裡也可以輕鬆地做到，有時間的話請務必試試看。

提踵訓練 可以訓練小腿的肌肉訓練最具代表性的就是「提踵訓練」。

可以有效的訓練小腿的比目魚肌與腓腸肌的起踵訓練，對於小腿是十分有效果的。

在這邊簡單的說明訓練方法。

基本的起踵訓練 首先從最基本的動作開始。

一般訓練的時候會搭配專用的訓練機台或是啞鈴、扛鈴。

此方法對於「去健身房好麻煩啊！」的人十分的適用。

【作法】 ◯找到可以讓腳跟上下移動的檯子 首先先確保可以做訓練的場所。

在家的話，樓梯是最好的地方。

沒有樓梯的話，地板也是可以的。

◯拿著啞鈴站到檯子上 使用啞鈴的話效果會比較好。

單手拿著啞鈴站上檯子。

另一隻手扶著牆壁保持身體的平衡。

◯伸直背部抬起腳跟 拿著啞鈴站上檯子之後伸直背部挺胸，慢慢的提起腳跟。

◯在慢慢的放下腳跟 提起腳跟之後，在慢慢的放下來。

拿著啞鈴會在放下腳跟的途中感覺的沉重，若是覺得勉強，可以不要勉強，慢慢地來即可。

◯重複10〜15次 抬起放下為一個單位，重複10〜15次。

到第10次的時候，還不覺得辛苦的話，那在加個2、3次也沒關係。

撐牆起踵訓練 這是不使用啞鈴的起踵訓練。

方法很簡單，只需要兩手撐著牆壁就好。

【作法】 ◯手撐著牆壁站立 首先站在牆壁面牆，兩手撐著。

雖然手撐著，但不能整個人貼著牆。

頂多只是「支撐狀態」的撐著牆壁。

然後以膝蓋些微彎曲的狀態來做預備姿勢。

◯抬起腳跟 將腳跟直線向上抬。

這裡的重點是要一邊調整呼吸一邊做這個動作。

感覺像是要往天花板伸直般的慢慢的、不太過用力地將身體往上抬。

◯伸直到感覺到界線時 我們把這個動作做到自己覺得「不能再繼續了！」的程度吧。

重複10次，每一次都要做到這樣子的程度是此方法的重點。

◯慢慢的站回來 抬起之後在慢慢地站回地上。

慢慢地讓腳跟有點碰到地板就好了。

稍微碰到地板之後馬上做第二個單位。

◯重複10〜15次 基本上和提踵訓練一樣做10〜15次的循環，如果覺得還可以，就再加2、3次。

單腳提踵訓練 此方法是單腳的提踵訓練。

基本的動作和一般的沒有不一樣。

【作法】 ◯以單腳站立，另一隻腳往後伸 手扶牆壁，以單腳站立。

另一隻腳為了確保身體平衡往後伸直。

◯腳跟上下動作 如同上述所說，上下的移動腳跟。

向上提起腳跟直到不能再提高，再慢慢地放回來。

【重點】 這邊來整理一下這三種方式的重點。

◯可移動的距離越大越有效果 在檯子上只放了腳的⅓的話，腳跟可以移動的距離會增加，效果也會提升不少。

如果覺得自己可以的人，可以試試看此種方式。

◯每個循環的間隔為30秒〜1分鐘 每一個循環的間隔越短越好。

間隔長了，就沒辦法達到想要的效果，所以休息了三十秒之後馬上做下一個循環吧。

◯呼吸法 呼吸法也是重點之一。

依循著「腳跟向上提的時候吐氣，放下時吸氣」的呼吸法來做的話，效果會更好。

深蹲跳躍 深蹲跳躍也對小腿的訓練十分的有效果。

一定會有人會這樣想「我是知道一般的深蹲啦，深蹲跳躍指的是甚麼…？」。

雖然就名字來看感覺十分的困難，但其實十分的簡單。

【作法】 ◯兩腳打開與肩頭寬，手擺在頭的後面 一開始先把姿勢擺好，若無法取得平衡，手也可以不用放在後腦杓也沒關係。

然後小腹微收胸部挺出。

◯微微屈膝，屁股往後坐 維持好最開始的姿勢之後，屈膝把腰往下降。

◯跳躍！ 屈膝使「大腿和地板平行」之後，用力的跳高。

◯著地 著地之後直接深蹲，操作第二次。

◯一組十次重複三組 和提踵訓練一樣一組十次為基準，覺得自己還可以的話再增加組數。

可以瘦小腿的脂肪燃燒法 而針對受脂肪型肥胖困擾的人，以下將介紹可以有效的燃燒脂肪的方法。

一開始可能會有些辛苦，可以先按照自己的步調慢慢來沒關係。

以不要半途而廢為準，降低難度讓自己可以持之以恆。

有氧運動 有氧運動是燃燒體脂肪最有效的運動。

主要是快走或是慢跑等可以使心跳加快的運動。

只要持續20〜30分鐘，體脂肪就會開始燃燒。

快步走 最容易開始的是快步走。

可以以散步的感覺慢慢的開始，也對小腿瘦身十分的有效果。

可以持續20〜30分鐘是最好的。

普通的走路也是可以的，但最好是使用到大腿跨大步走。

這樣的話可以運動到整隻腳的肌肉，對於小腿瘦身效果也會提升。

慢跑 而可以消耗大量卡路里的就是慢跑了。

雖然可以使小腿變細，但還是不要跑得太快比較好。

若原本就有運動習慣的話是沒有關係的，但沒有運動習慣的人突然的跑得太快，是很容易受傷的。

以可以和旁邊的人說話的速度跑個20〜30分鐘吧。

踩腳踏車 對膝蓋負擔少的腳踏車，非常適合運動不足的人。

覺得「快走雖然很簡單，但慢跑就有點痛苦了」的人可以試試看踩腳踏車。

既不會對膝蓋造成負擔，又可以瘦到小腿。

登階運動 不太廣為流傳的「登階運動」。

就如其名，是一個「在台階上爬上爬下」重複的運動。

在家裡的樓梯就可以做，有時間的話隨時可以實行的運動。

【做法】 ◯把背挺直 ◯將左右腳先後踩上台階，再分開踏下來。

◯著地之後將膝蓋伸直 在家裡就可以簡單的做到，請務必試試看。

【有氧運動容易半途而廢】 在做有氧運動的時候，三天一次也好，總之請先以可以持續為準的做下去吧！「今天就算了吧～」有這樣的想法的話，很容易就會偷懶不做。

只要偷懶過一次，隔天就會失去動力。

維持住幹勁持續的運動是非常重要的。

改善小腿水腫的方法 在這邊介紹可以改善水腫的方法。

不管是哪一個都可以在家裡簡單的做到，可以抽空試試看。

淋巴按摩 這是最受歡迎的方法。

利用按摩來加快淋巴循環，水腫也可以達到明顯的改善。

【做法】 ◯按壓腳底(左右各10秒) 以兩手包覆腳底，再用大拇指按摩。

以不會感覺到疼痛的適當力道下去按摩即可。

◯按摩腳背(左右各10秒) 按壓完腳底，這次換腳背。

一樣以兩手的大拇指下去按，力道一樣是不要過強也不要過輕。

腳背上有許多可以有效預防水腫的穴道。

◯揉腳趾(左右各10秒) 從腳趾的底部到腳尖開始，一隻一隻的拉長揉捏按摩。

◯按摩小腿(左右各15秒) 接下來終於輪到小腿了。

從腳踝開始按摩到膝蓋後面，左右手交替的為小腿按摩。

◯按摩大腿(左右各15秒) 完成小腿按摩之後是大腿。

同樣的兩手並用，內側按摩完了之後換成外側。

大腿的根部有許多淋巴的穴位。

拉筋運動 拉筋運動對水腫也十分的有效果。

我們在許多伸展運動中選了兩個效果最為明顯的來做介紹。

・劈腿拉筋 如文字所說，就是把腿開拉促進下半身的廢棄物排出的拉筋運動。

【做法】 ◯坐在地板上把腳打開(以自己可以打開的角度為主) ◯右手向上伸展，身體慢慢地往左邊倒(維持5秒) ◯慢慢地回來 ◯左手向上伸展，身體慢慢地往右邊倒(維持5秒) ◯左右各三次 ・使用毛巾輔助來拉筋 這是利用毛巾來輔助下半身拉筋的方式。

【做法】 ◯拿著毛巾仰躺並屈膝 ◯兩手抓著毛巾的兩端，右腳踩著毛巾 ◯慢慢的將右腳往上伸直，以毛巾為輔助伸直(做10次) ◯慢慢放回原位 ◯左右各做兩次 輕鬆地動動腳就可以做到的運動法 還有一個可以簡單的刺激小腿的運動方式。

蟑螂體操 曾經在日本節目中被介紹的「蟑螂體操」。

實際上對瘦腳十分有效果，也不需要道具輔助。

（只是名字驚悚了一點） 【做法】 ◯仰躺手腳放鬆 ◯抬起手腳 ◯手肘和膝蓋略微彎曲，開始擺動 ◯持續30秒〜1分鐘 「呃...就這樣？」在心裡這樣想的人一定很多，不過這樣子的動作確實可以帶來很大的效果，請務必試試看。

少女健身法 可以在瑜珈墊上(沒有也沒關係)做的健身法。

做法也十分的簡單。

【做法】 ◯趴在地板上或是瑜珈墊上 ◯手捧著雙頰 ◯屈膝使腳跟靠近屁股後左右腳交互的動 ◯以30次為一組做兩組 因為撐著臉頰所以被稱作少女健身法。

在家也可以輕鬆的做到，請務必試試看。

半身浴 對身體健康十分有效果的半身浴，當然對水腫也十分的有效。

可以溫暖身體讓血液流通，排出沉積廢物 【做法】 ◯放38〜40度的熱水 ◯最高到胸部位置 ◯兩手放在浴缸的外面 ◯泡20〜30分鐘 很多人會不小心泡得太久，但泡得久效果也不會變好，所以以30分鐘為基準，時間到了就起來吧。

壓力襪 這個方法也是很流行的一種。

買市面上專門對水腫有效的壓力襪來穿。

不過，這邊有幾個需要注意的點。

◯壓力大不等於有效果 不同的襪子會有不同的壓力，但不是壓力越大就越有效果。

壓力太大反而會造成血液不流通，請選擇最適合自己的壓力襪吧。

◯穿到正確的位置上 壓力襪是計算過腳上的肌肉及穴位所設計的襪子。

稍微偏差是沒有關係的，不過若沒有好好穿著，效果是不會出現的。

請確認好穿的位置之後再穿吧。

◯不穿過長的時間 穿太久反而會造成水腫，所以這是不行的。

不只是如此，穿的太久很容易造成蕁麻疹或是皮膚過敏，請遵照穿著睡覺的使用方式吧！ 水分補給 要讓體內有良好的循環的話，水分是不可或缺的。

養成定時喝水的習慣吧。

不過要注意不可以喝過量唷，會有反效果的。

健康瘦成名模腿 以上就是小腿粗壯的原因以及瘦小腿方法的介紹！各位覺得如何呢？小腿會變粗的原因有脂肪型肥胖、水腫等原因。

若是脂肪型肥胖的話請持續有效的有氧運動，若是水腫的情況，就可以做拉筋或是半身浴等可以讓身體循環變好的方法吧。

不管是哪種方法，持續是一個很重要的重點。

就算中間覺得麻煩不想做了，也要為了瘦小腿努力唷！ 延伸閱讀： 運動外出必備！必備！網友推薦十大首選壓力褲，穿出腿部時尚、運動不鐵腿！ 蜜大腿養成術～想減肥瘦大腿的你必須要做的4件事！ 小腹跟大腿越來越大啦！想瘦就要動，精選六種運動APP！ 減肥不用再遠離甜食了！甜食聰明吃法與注意事項一次告訴你 超佛系貼布瘦身法！無痛減重，懶人瘦身搭配穴位按摩甩掉10公斤！ Twitter Facebook LINE BU小編群 一群生活橫跨台灣與日本的女生。

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