宣洩怒氣不如「釋放能量」！找出方法面對憤怒 - 健康遠見

難道有人以拆屋為業，拆房子的時候就不會生氣了嗎？搞不好他才剛跟工頭吵過架，然後藉由拆屋來發洩怒氣，如果真是這樣，他們的合法行為會變成攻擊行為 ... 首頁 / 壓力壓力宣洩怒氣不如「釋放能量」！找出方法面對憤怒你可以憤怒，但要管理憤怒圖／Shutterstockelwynn 大是文化 2019-07-20分享傳送A+患者經常抱怨被「擔心的想法」困擾。

再次強調，這就是侵犯邊界，因為他們把兩個不同的概念混在一起。

「想法」是理性的，但「擔心」是一種情緒反應，把兩個結合成一體，就成了憂慮的理由，但只要分開看待，就能保護自己免受憂慮的想法控制。

我可以用抽象的方法思考任何事情，甚至是死亡，但依舊保持理性、不帶感情，比方說規劃自己的葬禮或立遺囑，我甚至還會開玩笑說：「希望不會遺囑一寫完就掛了。

」假如有一天，醫生宣告我剩半年可活，那看淡死亡的態度恐怕就會消失，變得非常情緒化。

這就是「想法」和「擔心」的差別，記住這一點，就可以隨興思考任何事情，而不會覺得難受，只要保持情感距離就好。

假如你想思考問題，請儘管去思考，但要把情緒擺在一旁。

此時可以對自己說：「現在不是鬧情緒的時候。

」之後再找個時間好好整理自己的情緒。

不管你做什麼，都要行使控制權。

最後是誰要負責？既然是你的話，就要維護自己的「思考權」！你當然可以憤怒，但要管理憤怒大家都認為憤怒是可以控制的，所以有病人要求我幫助他，有時這也被稱為「憤怒管理」，但這個術語是什麼意思呢？其實「控制」與「管理」是幾乎完全相反的概念。

控制是因為排斥某件事物，所以試圖抑制；管理則是允許某件事物存在，然後引導或操縱其使用或表達方式，而情緒是需要被管理，並非控制。

所謂的負面情緒，是指某件事沒有按照計畫發展產生的反應，這件事因此成了潛在威脅，基本上有兩個選擇：帶著憂傷與淚水退縮；或用帶點暴力的行為來表達憤怒。

更仔細觀察的話，會發現其實是在處理兩個不同的問題；一個是看得到的行為，另一個是行動背後的情緒，這就產生了循環論證，如同第一部探討情緒時所提到的。

為了說明「行動」與「行動背後的情緒」多麼容易被搞混，舉例來說：看到某人在拆房子的時候，他是在生氣，還是在工作？難道有人以拆屋為業，拆房子的時候就不會生氣了嗎？搞不好他才剛跟工頭吵過架，然後藉由拆屋來發洩怒氣，如果真是這樣，他們的合法行為會變成攻擊行為嗎？很顯然，這種破壞舉動究竟是非法行為，還是拆屋工作，是由周遭狀況決定的，而不是看個人的情緒。

不同的人對事情都會做出不一樣的解讀。

你說這叫「強悍」，我卻說是「冷血」。

而同理心也可能被視為「軟弱」、「憤怒」或「憂傷」，就算是同樣的行動，對其解讀也會因為行動者與自己的交情深淺，而有所不同。

再打個比方：當孩子正在哭泣，他是悲傷還是受挫？是傷到自己，還是想要擁抱？是生氣、害怕，還是累了？就算大致了解狀況，也無法確定哭泣的原因是否混了好幾種情緒（例如小孩累了找不到媽媽抱，於是感到受挫）。

這樣解釋就可以知道，替情緒貼標籤是很容易出錯的。

當我們觀察到（或感覺到）某種情緒，會用自己的參考架構（對一件事物的判斷依據，即援引某些資料來判斷一件事物）去解讀對方的感受或行為動機，並做出回應；例如另一半覺得是在對話，但你認為是在吵架。

說了這麼多，談到管理憤怒的時候，到底是在講什麼東西？我們對周遭事物的反應（聲音、事件、期待的事情落空），就是情緒的主觀面向，顯然體驗到的事物是令人不快的，否則應該既快樂又滿足才對，原始腦把事情當成威脅處理，於是開關被打開，然後感受到一股能量奔騰。

這股能量就是所謂的怒氣（或其他情緒），驅使我們爆發怒火或其他「抵抗」反應，結果就會攻擊某樣東西，或與對方產生肉體衝突，原本高漲的腎上腺素，會透過捶打、揮舞與大叫等具體行為來釋放，然後就會覺得舒服一些。

但這種舒緩的感覺很短暫，只能持續到該替自己的行為善後的時候。

我們後悔自己做出的傻事，並向對方表示自己不是故意的，下次絕對不會再犯了。

之前提過，情緒與大腦中的生存機制相連的，所以稍微不留意，就會凌駕理智。

對真實或感到的威脅做出反應時，還是使用了大腦底層（就位置與發展順序來說皆是如此）的部位。

雖然大腦發展出思考能力，能夠考量各個選項，但不是每次都會使用這個能力。

然而，我們一直認為自己是理性的動物。

❝實際上，情緒越強烈，行動就越不理性。

 ❞當你覺得自己受到攻擊，其他事情根本無關緊要，因為你連小命都不保了，何必擔心今年該繳多少稅？照理說大家都應該是理性的動物，所以事發之後，一定要想個解釋或藉口，或是產生這種感受與後續行動的「緣由」，對方聽了多半會覺得不誠懇，認為你就是想找藉口而已；但對你來說，只是想解釋自己的情緒化行為，因為不合乎理性。

向某人發飆還找藉口，會令對方特別痛苦，因為他覺得你只是找藉口，並沒有改善事態，除非能替自己的怒火找到更有用的解釋，進而找到其他釋放能量的方法，否則對方這樣想並沒有錯。

情緒管理管理憤怒的訣竅，就藏在解釋情緒裡，也就是「釋放能量」。

只要將怒氣視為能量，就知道哪些方法比無效的行動更適合釋放能量。

假如有人要你控制怒火，這就跟建議你在水裡呼吸一樣沒幫助。

但假如要求你「管理能量」，該怎麼做？會大爆發，還是稍微節制一點？會破壞事物，還是創造事物？會怒氣沖天，還是思考答案？「管理情緒」只是換個說法建議你「管理能量」，只不過後者更有幫助。

就生理角度來說，你可以去跑步或做其他運動，整理花園總比砸爛東西或吵架好。

你可以把這個概念應用在其他任何感受上，就會找到適合自己的答案，要問自己「該怎麼釋放能量最有效」，而不是「該怎麼宣洩情緒」。

一直糾結在說過的話或做過的事，只會增加能量，使你更容易產生憤怒的反應；假如這就是你平常的反應模式，那更是雪上加霜，此時舊有的行為模式也很容易重現。

但只要能改變想法，把這種感覺重新定義為「能量奔騰」，就等於在提醒自己：「沒必要吵架壞了自己的好心情。

」不帶偏見的處理能量問題，就可以發現生活當中的壓力來源，比以前能察覺到的還多，可能是財務壓力、失去收入、婚姻失和、性生活受挫，這些壓力來源無論是單獨還是混合在一起，都會造成腎上腺素過度釋放，讓人感到憤怒，而治療師能協助你揭曉這些無意識的擔憂，讓情緒變得能夠察覺。

這裡談的是抵抗或逃跑的能量，所以不管你怎麼做，都比依照當下的直覺行事來得好。

把怒氣想成能量，就不會追究能量奔騰的原因，試圖替自己的感受找理由（大腦會想創造可預測性），例如：小孩太吵；另一半做了討厭的事；車子忘了加油，諸如此類的理由。

如果不方便運動的話，就找點時間深呼吸吧。

橫膈膜呼吸是截至目前為止，最有效的短期紓解方式。

憤怒是一種氧氣供應過量的現象；既然「氧氣＝能量」（運動員在舉重或起跑前都會大口呼吸），那麼氧氣越少，能量就越少。

當腎上腺素大量分泌，使你呼吸變急促時，你可以立刻記起這個公式。

（本文作者為私人診所主治心理醫師；原文刊載於喬治．戴特GeorgeDieter《重設你的人際邊界》／大是文化）加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/ESG遠見/1號課堂/50+Copyright©1999~2022遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]