跑得上氣不接下氣？ 試試這3種呼吸技巧幫助你跑得更輕鬆

這是一個簡單的等式：跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多的氧氣，讓你的肌肉更有力量，也就等於獲得更多的耐力。

」 如果你是一個新手跑者，在一場路跑 ... 1 跑得上氣不接下氣？試試這3種呼吸技巧幫助你跑得更輕鬆 2 UNDERARMOUR零重力HOVR跑鞋科技大揭密智慧晶片連結MapMyRun開啟跑步全 3 腦癌患者BethAnnTelford拒絕屈服將挑戰7天7大洲馬拉松 運動星球 跑得上氣不接下氣？試試這3種呼吸技巧幫助你跑得更輕鬆 2016-10-18 知識庫 跑步 跑步訓練 呼吸訓練 觀念 跑步的時候，我們往往沒有「正確地呼吸」這種概念。

不過，當你正在奮力往一個坡頂衝或是在一次高速間歇跑的末尾，你的肺活量可能會超載。

你的呼吸變得快而淺。

你想辦法想吸進更多空氣來讓你能夠持續這股往上衝或是保持高速前進的動能，但是，你會發現，吸進越多空氣只會讓你更痛苦。

最後，也許你只會變得筋疲力盡，不得不停下來彎下腰狂喘氣。

跑得上氣不接下氣？你該調整呼吸法了。

紐約市「跑步中心(TheRunningCenter)」的負責人和總教練敏迪·索爾金(MindySolkin)表示：「跑者往往會想著鍛鍊自己的心臟和腿，但是很少有人想到要去訓練自己的肺部。

」然而，由於顯而易見的原因，掌握正確的呼吸節奏對於跑步運動員來說非常重要，索爾金說：「若能建立一個強大的呼吸系統可以提高你的跑步能力。

這是一個簡單的等式：跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多的氧氣，讓你的肌肉更有力量，也就等於獲得更多的耐力。

」 如果你是一個新手跑者，在一場路跑賽上，你可能會比有經驗的跑者更要來得氣喘吁吁、上氣不接下氣。

那些有經驗的跑者如何能看起來跑得如此氣定神閒呢？以下三種呼吸方法，可能對你有所幫助：  1 深呼吸 這很重要，跑者要儘可能吸進更多空氣，這樣可以把更多的氧氣輸送到肺部和腿部，讓你不會那麼容易就感到疲勞。

加州大學洛杉磯分校醫學中心的胸腔醫學專家大衛·羅斯(DavidRoss)博士表示：「當我跑步時，我會專心在緩慢而深的呼吸上面，除了提升運動表現，也強化我的橫隔膜。

」  2 有節奏地呼吸 這也許聽起來很累人，但是有節奏的呼吸可以幫助你跑得更快更久。

每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏。

跑步教練，同時也是跑步書《RunningonAir》的作者巴德·寇茲(BuddCoates)表示：「對於跑者來說，我一般建議採用“2-2”的模式，也就是每當你吸氣或吐氣時要跑兩步。

不過，這對於初學者可能會間隔時間太短，所以你可以選擇“3-3”或者“4-4”的模式會比較舒服，也就是以三或四步的節奏吸入或吐出空氣。

」當然，呼吸節奏必須搭配步速，若是跑得比較快時，可以改為每二步或一步就變換呼吸。

在腦海中計算腳步，可以幫助你對應呼吸的節奏，當你無法對應腳步與呼吸節奏時，請放慢腳步，重新找回適合自己的節奏。

 3 腹式呼吸 相對於一般「胸式呼吸」，腹式呼吸主要運用橫隔膜，就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部，這是獲得更多的氧氣的好途徑，也是非常重要的跑步呼吸方式。

當你採用腹式呼吸的時候，專注在你的下腹部，呼吸時儘量伸展或壓縮它，讓你的橫隔膜能夠帶動身體吸進或吐出更多空氣。

布魯內爾大學運動醫學中心的研究表明，在一場馬拉松賽中，運動員橫膈膜的強度和疲勞感有著直接的關係。

雖然你不見得很快就會去跑一場全程馬拉松，這也是讓你在跑步時獲得更多力量的重要方式。

分享文章 運動星球 UNDERARMOUR零重力HOVR跑鞋科技大揭密智慧晶片連結MapMyRun開啟跑步全 2018-02-07 跑步話題鞋子UNDERARMOUR 當三鐵碰上百米跨欄，會產生怎樣的火花？台灣體壇有名的兩位好手今齊聚一堂，一位是曾經挑戰鐵人的神級殿堂“KONA鐵人三項”的台灣首位職業鐵人-謝昇諺，另一位則是連續奪下全運會田徑百公尺跨欄三連霸摘金的百欄女神-謝喜恩，兩人合體現身參加UNDERARMOUR舉辦的「HOVR試跑會」，大方分享HOVR跑鞋穿著體驗，同時搭檔成為UA領跑講師率領大家挑戰零重力路跑，感受革新中底技術HOVR跑鞋出色的零重力緩震魅力。

鐵人運動的難度在於歷時極長，需維繫全身肌肉能量平衡，才能在各項目都有高水準演出；而跨欄運動則挑戰短時間內集中精神，在跑步與跨欄間有效將動能轉換位能。

兩項運動比賽時間一長一短，但同樣高度要求對自身能量轉換的掌握，而兩位頂尖運動員出色的運動表現，源自他們不斷挑戰自我的堅毅態度，充分傳遞此回UNDERARMOUR發表全新中底技術HOVR跑鞋想傳達的“對抗地心引力”品牌精神！ 鐵人一哥謝昇諺與百欄女神謝喜恩，兩位頂尖運動員出色的運動表現，源自他們不斷挑戰自我的堅毅態度，充分傳遞UA全新中底技術HOVR“對抗地心引力”品牌精神！ 鐵人一哥謝昇諺：「這雙新跑鞋讓我第一次穿上就能跑得更遠也更快！」 一直以來，鐵人三項被視為「挑戰體能極限」的運動，比賽時須面對地形以及環境的多變，因此如何讓自己在每次比賽中以省力的技巧搭配良好的裝備絕對是需要重視的環節。

謝昇諺在進行三鐵挑戰時，除了訓練自己的全身各個肌群適應轉換與協調合作外，更特別注意使用的運動裝備能為自己的運動表現帶來甚麼樣的幫助。

鐵人的比賽時間非常長，如何有效“減少雙腳的疲勞”是其中決勝關鍵。

在實際體驗HOVR創新中底科技後，謝昇諺以自身經驗向大家分享：「我特別注重鞋款的緩震及反應性。

以往在長跑過程中，下肢肌肉會開始疲勞衰退，但HOVR中底技術提供的動能回彈和緩衝效果，分擔了肌肉耗費的力量，完成訓練後也沒有出現下肢關節的疼痛感。

以前第一次穿新鞋不建議跑太遠的距離或太快的速度，但HOVR完全顛覆了我對新跑鞋的觀念！」緊接著將於3月3日出賽紐西蘭Iron賽事的謝昇諺甚至表示：「我正慎重考慮攜帶HOVR系列鞋款出國比賽，因為它實在是帶給我太意想不到的優異表現了！」 台灣鐵人一哥謝昇諺表示：「第一次穿上HOVR便非常順利地進行了31公里的長跑訓練，HOVR完全顛覆我對新跑鞋的觀念！」 百欄女神謝喜恩：「HOVR超強的中底科技絕對是我訓練期間的秘密武器！」 國一本來專攻女壘，國二轉練田徑女子五項，爾後才轉換跑道專注於跨欄項目的謝喜恩，也跟謝昇諺一樣在不同運動項目間有豐富的轉換經驗。

大小戰役佳績不斷的喜恩，對於短時間內讓大腿與小腿肌群適應跑步與彈跳交叉轉換，還須注重起步與落腳的水平速度究竟如何在肌肉轉換時節省更多的時間來加快速度也更有掌握度。

即將於8月挑戰亞運的謝喜恩於分享會現場不吝公開傳授跨欄密技，她表示：「田徑項目中前腳掌的運動部分非常大，長跑後前腳掌會感覺很酸、很不舒服，但穿上HOVR之後明顯感受腳掌承受的力量變小，我特別喜歡前腳尖往上翹的設計，墊起腳尖會特別省力。

HOVR鞋底的製作舒服且很有彈性，我試跑了好幾回發現鞋底幾乎沒什麼塌陷與磨損，相信HOVR超強的中底科技絕對是我訓練期間的秘密武器！」UnderArmour在中底科技的全新突破，不僅保留自家跑鞋輕量、透氣的特性，更在設計鞋款時重視中底內與外的發泡泡棉材質相互輝映，確保鞋款擁有靈敏反應及能帶給跑者極致的動能回饋體驗！ 即將於8月挑戰亞運的台灣跨欄好手謝喜恩，大方分享HOVR零重力中底科技是她訓練期間的秘密武器。

HOVR中底崁入晶片連結MapMyRun應用程式獨家推行「JumpTest」疲勞程度測試！ 掌握個人訓練計劃關鍵數據專業利器！此回UnderArmour搭載著獨家「零重力感」中底科技「HOVR」，旗下兩雙鞋款「HOVRPhantom」及「HOVRSonic」皆配備UARecordSensor™技術內置晶片，能與UA跑步軟體MapMyRun連結，掌握步幅、節奏、距離及跑鞋壽命等詳細數據。

跑者無需再添購其他穿戴裝置，在跑步時即能進行偵測，且毋需為鞋款充電，直接透過鞋款即能回傳至個人手機其數據並進行運動表現分析！ HOVR中底技術內置晶片，不須將手機帶出門也能直接透過鞋款立即回傳至手機進行運動表現數據分析！ 目前MapMyRun擁有2.25億註冊用戶的全球最大健身社群，提供跑者個人訓練計劃，更獨家推出「JumpTest-疲勞程度測試」功能，藉由測量反覆跳躍時的滯空時間來監測訓練負荷，了解跑者是否趨向高度、中度或低度疲勞。

針對不同跑者建議最適合的運動強度，透過追蹤跑者的恢復和適應訓練，能幫助跑者快速制定運動強度計畫，以及何時有能力進行更大的訓練強度。

鐵人謝昇諺以及百欄女神-謝喜恩已親身實際體驗MapMyRun以及「JumpTest」疲勞程度測試功能，一致表示使用方法簡單，能快速連結手機，對於自我訓練期間能更精準掌握自我表現！「HOVRPhantom」及「HOVRSonic」鞋款已於2月1日全面上市，全新技術將幫助跑者一起對抗地心引力，挑戰自我慣性，開啟跑步全新體驗！ 鐵人一哥謝昇諺擔綱一日教練，率領跑步愛好者們不畏風雨體驗UAHOVR全新中底科技跑鞋，展現WeWill精神。

資訊、圖片提供／UnderArmourTaiwan 責任編輯／OliverWu  分享文章 運動星球 腦癌患者BethAnnTelford拒絕屈服將挑戰7天7大洲馬拉松 2017-01-23 新聞故事馬拉松跑步話題 12年前，美國一位馬拉松跑者被診斷出罹患腦癌，雖然她膀胱功能與左眼視力漸失，還需要使用導尿管導尿，不過，現年47歲的她從不向病魔屈服，她還將參加世界馬拉松挑戰賽，在7天前往7大洲挑戰7場馬拉松！ BethAnnTelford將挑戰7天7大洲7場馬拉松©JohnMcDonnell/THEWASHINGTONPOST   我試著成為別人的榜樣，證明任何事情都是可能的，並且，永遠不要放棄，不管你的處境有多困難。

事實上，我激勵別人的都是我真正喜歡去做的，特別是對許多正在與癌症奮戰的年輕孩子是我所特別關注的，正是他們臉上的微笑，不斷激勵著我繼續往前邁進。

12年前發現腦瘤堅強克服障礙重新站起 住在美國維吉尼亞州，現年47歲的貝絲安·泰爾福德(BethAnnTelford)，是一個勇敢、強大、堅定且關懷他人的一位熱愛運動的女子。

貝絲安在她的醫療、身體和情感的各項挑戰中，始終堅持一個詞：希望HOPE。

這個詞激勵她大步躍過生命中每一個障礙，並在她的路上帶領著大家的心一起前進。

2004年，在參加當年海軍陸戰隊馬拉松的時候，貝絲安跑到30公里處，她聽見腦中出現砰的一聲，感到一陣爆發。

完賽後隔週一，她回到工作，但卻發現自己開始記不得許多事情，包括一些日期與名字。

貝絲安立即去看了醫生，不過診斷結果極為可怕：在經過核磁共振（MRI）檢查後，她被告知患有惡性腦腫瘤，她也被迫暫停經常運動的生活方式來進行手術。

醫生在手術後立即測試她的肌肉力量與四肢，以確保她可以感覺到她的腿、腳趾等等。

她在過程中承受非常大的痛苦，害怕她日後將不能移動，與失去身體功能。

幸好，手術一切順利，但作為她復健過程的一部分，貝絲安不得不逼自己嘗試走路。

當她重獲身體力量，她站起來，然後開始踏出她的第一步。

她決心加速恢復進度，而且不放棄自己。

隨著她每天肌肉力量的改善，她開始使用醫院病房的走廊做繞圈步行，並試圖每天在她的朋友和家人的陪伴下走得更遠。

「我驚呆了，」貝絲安說，「12年前，我從來沒有聽說過腦瘤，我也從不知道有那種東西會在我的腦中生長。

」貝絲安隱瞞她的診斷結果將近半年，「我不想讓我家人崩潰，因為我不想讓他們知道我可能活不久了。

」她說。

第二年，外科醫師移除了大部分腫瘤，不過也發現一些新的併發症。

「我發現自己不能懷孕、我的左眼漸漸失去視力，我不得不學習如何再次站立與行走，而且，我得到癲癇症，我的膀胱功能漸失，我必須要學會如何打理自己的生活。

」她說。

「我不是一個坐著眼睜睜看著自己身體惡化的人。

」 ©Facebook/BethAnnTelford 用運動對抗病魔號召社會資助腦瘤病童 貝絲安當然害怕失去身體的基本認知功能。

即使現在，當她在漫長的一天結束，呈現非常疲累的狀態時，她會發生有話說不出口的狀況。

手術後5個月，貝絲安重拾跑步，參加了一場當地的5K路跑比賽，這是她第一次有機會證明她獨特的力量和決心。

受到醫生、家人和朋友的鼓勵與建議，她暫時以走路代替跑步，直到她完成大約一半路程時，她看到她父親正在為她加油，這點燃了她心中的火花，於是她開始跑了起來，就這樣完成了後半場比賽。

同年，貝絲安繼續推動自己跨出去，她又報名參加了海軍陸戰隊馬拉松比賽。

然後，她參加了幾項短跑賽和標規鐵人三項比賽，以及半程IRONMAN鐵人三項比賽；沒有什麼能阻止她了！罹患腦癌，與其說拖慢她的速度，反而推動她完成了三場IRONMAN鐵人三項賽和三場波士頓馬拉松，更不用說在維吉尼亞州跑了幾場感恩節火雞路跑賽(TurkeyTrots)。

約翰·霍普金斯醫院神經外科主任亨利·布雷姆(HenryBrem)是貝絲安主治醫師之一。

他說他對她對抗病症的堅決意志感到驚訝，因此，他也被激勵去尋找新的治療方式。

「作為一個在前線的神經外科醫生，我們當然訓練有素，並且有動力幫助別人，」布雷姆說道，「不過，像貝絲安這樣反過來激勵我們，讓我們獲得尋求更多解決方案的病人可說是少之又少。

」受到「腦癌是20歲以下兒童的頭號殺手」這個知識的激勵，貝絲安經常在清晨3點便起身做訓練。

現在，罹患腦癌的孩子們是推動她去參加下一場比賽的動力。

貝絲安現在每跑一場馬拉松，就將它的每一英里奉獻給一個她認識的罹癌孩童，或是她知道已經去世的孩子。

二十六個孩子（或他們的親人），將在每一英里作為她的「教練」，在她身邊一起跑步並鼓勵她。

堅持意志完成IRONMAN終極世錦賽 在與癌症的對抗戰鬥中，貝絲安有一個巨大的夢想：去夏威夷可納參加IRONMAN鐵人三項世界錦標賽。

2012年，由Ironman公司推出的“KonaInspired”計劃，貝絲安被運動員和粉絲們投票選為最鼓舞人心、最堅定和最忠誠的一位選手，讓她實現她在IRONMAN世界錦標賽上場競逐的終生夢想，她完成了2.4英里（3.86公里）游泳，112英里（180.25公里）的自行車騎行和26.2英里（42.2公里）的馬拉松跑步。

在她完成了夏威夷可納的鐵人三項賽之後十天，貝絲安回到了位於華盛頓的美國政府印刷辦公室工作，每次她從賽事回到工作，她都贏得了一位新的仰慕者。

同事、保安人員和來訪的客人-所有人都為這位特別活動協調員祝賀，恭喜她完成世界上最艱難的比賽之一。

許多人只是驚奇地看著她。

貝絲安從她的父親身上學會獨立，只要下定決心，她可以做到任何事物。

跑步是一種方式來測試她的極限，看看她能走多遠。

手術後，她決心回到她以前積極運動的生活方式，不讓身體上的疾病改變她的生活。

它成為衡量自己的標準，而且她決心不抄捷徑，要多遠走多遠。

自她身體恢復以來，她平均每年會參加三到四場馬拉松賽。

通常在春天參加一到兩場，在秋天參加另外一或兩場，所以她會說她可能會參加大約30場馬拉松。

「我認為我在一年中跑最多的大概就五場，春天的三葉草馬拉松和波士頓馬拉松，另外空軍馬拉松、Steamtown馬拉松和海軍陸戰隊馬拉松在秋天，」她說。

來自喬治華盛頓大學醫院的蒂芬妮·索特羅(TiffanySotelo)醫師對她進行了兩次神經刺激器的植入手術，以幫助她控制膀胱功能。

雖然這些手術有所幫助，她的膀胱功能還是繼續在減弱，並達到Sotelo博士所擔憂她腎臟功能的一個臨界點。

貝絲安接著接受了膀胱成形術，以減輕其對她腎臟的壓力，這將有助於她控制尿失禁。

作為一個運動員，她仍然要擔心什麼時候她不能控制她的膀胱，但她越來越學會了更大膽些，不要對這事有太大的心理負擔。

「我已經對癌症宣告我是一個鬥士。

雖然我的腦癌仍然沒有完全治好，但從診斷我已經確實接受每一項療程。

現在，我為那些不能為自己戰鬥的癌症兒童戰鬥。

我的座右銘是從不、永不放棄！」貝絲安說。

BethAnnTelford完賽可納IRONMAN鐵人三項世錦賽©teaminspiration.org 挑戰7天7大洲7場馬拉松為病童募款 現在，貝絲安的新挑戰就是7天7大洲的7場馬拉松賽。

在這個「世界馬拉松挑戰賽」期間，貝絲安將在南極洲、智利、美國、西班牙、摩洛哥、杜拜和澳洲參加比賽。

貝絲安此次與「加速腦癌症治療(AccelerateBrainCancerCure，ABC2)基金會」合作，這是一個為腦癌研究致力於籌集資金的非營利性組織。

ABC2的拓展和夥伴合作主管NicolaBeddow說：「她籌集的錢將幫助我們找到最快的治療途徑。

貝絲安正在全世界提高世人對於這類病症的認知，希望這將有助於研究人員為每個人尋求新的治療。

」貝絲安至今已經籌集了超過80萬美元，她這項挑戰目標是達到100萬美元。

在她的旅程中，她會穿上印有腦癌兒童照片的跑鞋。

她說這是對所有患有該疾病的兒童的致敬，特別是那些不能負擔得起治療的兒童。

「我們非常需要這筆資金給這些孩子們，」她說。

至於貝絲安是否能夠完成比賽，她說：「我的終點線不在這個史詩般賽事的終點，而是在於當有人宣布發現新治癒處方的時候。

」要了解如何幫助貝絲安的募款計畫，請點擊這裡。

©Facebook/BethAnnTelford 分享文章