代糖、甜味劑是取代糖的好選擇嗎？ - 康健

山梨糖醇：也稱為山梨醇，具有清新感，常被用於製造口香糖或無糖糖果。

食用後仍會產生熱量，屬於營養性甜味劑，1公克熱量約2.6大卡，甜度則約是蔗糖的 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 食物營養 食物 代糖、甜味劑是取代糖的好選擇嗎？ 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數114,765 2021/05/11· 作者/葉懿德 ·出處/康健編輯部 放大字體 近年來隨著健康意識提升，許多民眾開始發現「糖」對於健康的危害，恐會加速老化，造成肥胖，甚至高血脂、糖尿病、癌症、內分泌失調等，但仍舊難擋甜蜜誘惑，因此許多業者開始推出許多代糖飲料、甜點，主打低熱量，又能享受甜蜜滋味，尤其在減糖呼聲下，讓「代糖」逐漸受到關注。

但代糖、甜味劑真的是取代糖的好選擇嗎？ 什麼是代糖？代糖，也被稱為甜味劑，顧名思義就是可以取代糖的替代品，種類眾多且具有甜味和低熱量的特性，不同甜味劑的味道各異，可以是蔗糖的數十至數百倍，因此只要少量添加，就能達到想要的甜度，所以常被用來作為蔗糖的替代品，添加在食品中，且熱量也較蔗糖低，甚至可忽略不計，如今才會有許多號稱「零卡」的飲料出現。

只要每100毫升熱量低於5大卡的商品就能標示為「零卡」。

（推薦閱讀：果糖易致脂肪肝、蔗糖較天然？最新研究這樣說）（圖片來源/Shutterstock）代糖若依來源來區分，可分為以下2種：天然來源：甜菊糖（Stevia）、羅漢果苷（Mongroside）及糖醇類，像是赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）、麥芽糖醇（Maltitol）等人工合成：糖精（Saccharin）、紐甜（Neotame）、阿斯巴甜（Aspartame）等可別以為代糖都是沒有熱量的，事實上，代糖依據有無熱量，可分為營養性甜味劑以及非營養性甜味劑兩大類。

廣告 營養性甜味劑：雖然會產生熱量，但每公克產生的熱量還是較蔗糖低，約2～3大卡，常見的有木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇等，常會添加在口香糖或其他食物中。

非營養性甜味劑：食用後不會產生熱量的代糖，也是所謂的人工甜味劑，是由實驗室研發出來的，甜度通常是蔗糖的數十倍、百倍，像是最早的甜味劑糖精以及常聽到的阿斯巴甜就是屬於此分類，常見於蜜餞、飲品、零食等調味。

目前市售常見的人工甜味劑，主要有下列幾種：糖精：無熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的300倍，不會被分解代謝，可由尿中直接排出。

糖精對熱穩定，國內被核准於碳酸飲料及蜜餞等產品使用，但糖精單吃會有苦味，因此常會和甜精搭配使用。

甜精：無熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的30倍，曾有動物實驗發現，攝取過多恐致腎衰竭、低血磷症、皮膚炎，常會應用在瓜子、蜜餞等產品。

阿斯巴甜：無熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的150～200倍，可用於各類食品，但加熱會讓甜味喪失，所以不建議用於需要長時間加熱和烘焙的食物，以冷飲使用為主。

值得注意的是，苯酮尿症患者需避免食用。

醋磺內酯鉀（ACE-K）：無熱量，甜度是蔗糖的200倍，對熱穩定，可適量使用於各類食品中。

蔗糖素：無熱量，甜度是一般蔗糖的600倍，加熱不會影響甜度，可於各類食品中。

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赤藻糖醇：也稱赤蘚醇，存在於許多水果（葡萄、梨子等）中，多做為食品添加物中的低卡甜味劑和風味提昇劑，赤藻糖醇的甜度為蔗糖的70%，熱量產生極低，1公克熱量約0.4大卡，美國食品藥物管理署（FDA）、歐盟和日本甚至允許將其標示0大卡／克，可以說幾乎沒有熱量。

山梨糖醇：也稱為山梨醇，具有清新感，常被用於製造口香糖或無糖糖果。

食用後仍會產生熱量，屬於營養性甜味劑，1公克熱量約2.6大卡，甜度則約是蔗糖的一半。

木糖醇：是常從白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出來的天然甜味劑，屬於糖醇類，在口腔中會產生清涼感，且不會引起蛀牙，因此常用於口香糖或清涼口含錠，但木糖醇食用後仍會產生熱量，1公克熱量約2.4大卡，甜度則和蔗糖相當，約為蔗糖的90％。

（許多代糖甜度較一般糖高上許多，因此少量使用即可。

圖片來源/Shutterstock）代糖會對健康造成影響嗎？代糖到底會不會影響健康，長期以來備受討論，尤其人工甜味劑，如糖精、阿斯巴甜等。

「人工甜味劑是從實驗室做出來的所以民眾難免會害怕，擔心對健康有影響，但其實這些被允許使用的人工甜味劑，至今都還沒找到明確證據對人體會產生不良影響，」三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出。

廣告 在早期1970年代，糖精在老鼠實驗中曾被懷疑可能引起膀胱癌，但如今仍無法找到明確的證據，證實糖精和人體致癌有關，因此美國在2000年後已准許在飲料及食品中加入糖精；阿斯巴甜目前也還沒有明確的科學根據證實對人體健康有害，歐盟食品安全局（EFSA）和美國癌症協會（ACS）依據實證研究結果，發表排除阿斯巴甜的致癌可能。

根據衛服部資料指出，目前的實證研究結果，代糖不會致癌，美國食品藥物管理局（FDA）也都沒有明確證據，顯示代糖與人體致癌之間的關聯性。

其實人工甜味劑皆經國內外研究和試驗多年，因此才被允許使用。

台灣也訂有使用規範及標準，若是業者遵照規範，應不會導致身體不適，且使用甜味劑的食物，大多為零食而非主食，因此，民眾從飲食中攝入甜味劑，導致危害健康的機會不大。

蕭捷健也表示，人工甜味劑甜度高，極少量就可以達到需要的甜度，因此民眾不太可能有過量的危險，不必太過緊張，但要注意由於糖醇難以在腸道中被消化，分解過程時容易產生氣體累積在胃腸中，若是大量食用糖醇，可能會造成腹脹、腸胃不適。

（推薦閱讀：2種糖對健康危害大！會讓腸內環境惡化、血糖升高）目前顯示代糖有疑慮的研究，大多使用大劑量進行試驗，或是屬於動物實驗，因此還需要更多實驗證明代糖對人體有害。

不過郵政醫院營養師黃淑惠也提醒，大多代糖的製造過程，還是需要人工協助，尤其是人工合成的代糖，攝取過多還是會對人體肝、腎造成負擔。

（許多減重族會透過代糖滿足口腹之慾。

圖片來源/Shutterstock）代糖是用來取代糖的好選項嗎？「如果是血糖控制不佳的糖尿病患者、想要控制體重，或是避免蛀牙的人，或許可以適量攝取，一般民眾不需要特別使用代糖，」黃淑惠說，代糖會開始出現，其實是因為有些人必須要控制糖分攝取，但又想要感受甜味，或是有些人想要減肥、控制熱量，也希望能滿足口腹之欲，代糖還有一個好處，就是能預防蛀牙，也因此許多口香糖中會添加糖醇，甜味劑較精緻糖，能減少蛀牙機會、有助過胖人士控制體重，能讓糖尿病患製作適合的食物。

（推薦閱讀：張韶涵靠戒糖凍齡　公開3原則、僅1時間點能吃糖）「相較於精製糖而言，代糖仍然是比較好的選項，」蕭捷健說，但值得注意的是，雖然代糖不太會影響血糖，某些代糖還是會升高胰島素，胰島素升高會讓身體吸收更好、減緩脂肪分解，所以改用代糖不見得就能幫助減重，且儘管代糖能讓舌頭感受到甜味，但無法像真糖一樣，滿足慾望，可能反而讓我們吃下更多東西，「代糖只有甜味、沒有卡路里，過去研究發現，從腦部的功能性核磁共振顯示，代糖不能完全回饋腦部的飽食中樞，因此反而可能會增加胃口及食慾，直到你吃了真正的糖為止。

」想判斷是不是相對比較好的代糖，可以根據是否影響胰島素來判斷，蕭捷健指出，目前發現會刺激胰島素的代糖有阿斯巴甜、甜菊糖、蔗糖素、糖精，羅漢果糖、赤藻糖醇則是比較不會影響胰島素，也是我比較偏好的代糖選擇，但相對價格也比較高。

曾出版「減醣烘焙」一書的居家長照營養師林俐岑則分享，自己常會使用椰棕糖（CoconutPalmSugar），又簡稱為「椰糖」，美國糖尿病協會也建議糖友可以選擇椰棕糖作為健康的代糖，烘焙時也能讓成品散髮獨特椰香，或是可使用麥芽糖醇烘焙蛋糕，作為取代砂糖的甜味劑，麥芽糖醇能讓打發的蛋白更加穩定，不易消泡；若是要製作清涼的果凍或飲品，則可以選用帶有清涼感的赤藻糖醇。

黃淑惠則認為，與其糾結要不要用代糖，根本之道還是，從原型食物著手，讓味蕾去感受食物天然的原味、甜味，漸漸地就不需要依賴糖了。

她也分享，自己會自製果乾來調味，喝紅茶時加片橘子果乾，帶有自然橘子的甜味，讓紅茶更添風味。

#「週二減糖日」衛教授權文章一起響應「週二減糖日」 責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 代糖 甜味劑 減糖 糖尿病 減重 零卡 深度報導 週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy) 《康健》特別邀請各方企業共同關注，響應簽署｢週二減糖日｣，一起推動職場減糖行動。

(2021年7月31日前每週三更新一篇減糖文章) 週二減糖日文章授權辦法 減糖３計劃！擺脫變胖、蛀牙、心血管疾病 戒糖太難，減糖就行！21日無痛減糖術 更多文章 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 肺癌精準手術新突破｜臺北榮民總醫院胸腔外科主任許瀚水 熱門文章 1. 振興醫院院長魏崢確診　喉嚨痛到無法喝水以木瓜牛奶、豆花補充水分 4. 長新冠難痊癒？病患自述：連咳3週、腦霧疲累、3個月仍無法上班 2. 政策轉彎！65歲以上快篩陽即給藥，密切接觸者打滿3劑免隔離 5. 單日確診破9萬，未來一週迎疫情海嘯，重複感染無症狀可免隔離 3. 輝瑞新冠口服藥與多款慢性病藥不可並用　專家曝禁忌名單一次看 6. 住院大緊縮除非未滿3個月嬰兒非中重症再老再小都不收 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 振興醫院院長魏崢確診　喉嚨痛到無法喝水以木瓜牛奶、豆花補充水分 最新專題 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌 散光？老花？徵的就是你？｜博士倫隱形眼鏡一副解決，幫你找回清晰好視力 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快！吃對營養，運動增肌更有效 當青春遇上癌症，依舊勇敢前行