睡覺是最好的運動！10分鐘睡前瑜珈，讓你更好眠 - 良醫健康網

Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課 · 1. 睡覺前，把房間的燈關掉，基本盤腿坐姿坐在床上。

· 2. 吐氣，將上半身向右後方轉，左手放到右膝蓋，右手放在床頭支撐腰部 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 養生 睡覺是最好的運動！10分鐘睡前瑜珈，讓你更好眠，身體修復一整... Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課 About 撰文者MasterSujitKumar 2015-11-30 病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！ MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」 【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團 【著作】2022《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心》2017《3分鐘解痛瑜珈》 2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》 2013《全家老小不生病的健康瑜珈》 2010《跟著印度老師學瑜珈》 躺在床上翻來覆去輾轉難眠，這種痛苦的失眠經驗，大部分的人多少都經歷過。

生活中處處是壓力，焦慮的情緒持續不斷，睡眠是修復身心靈最好的瑜珈體位法，讓你從白天的緊張情緒中脫離，進入一個良好放鬆的美好休息時間。

良好的睡眠就像食物與水一樣，對我們的健康狀態至關重要，一個良好的睡眠不僅具備療癒和修復的功效，還有助於為明天儲備充足的精神與體力。

如果晚上睡得很好，隔天起床就會感覺一切更美好！而要擁有一個更好的睡眠最佳途徑之一就是睡前瑜珈。

想藉由瑜珈練習幫助睡眠，首要的工作是先學會放鬆。

下面所提供的練習步驟，看起來很簡單、很輕鬆，但這對初學者來說，其實並不容易，因為我們的腦袋長時間處於緊繃的狀態，經常入睡前仍牽掛著今天未完成的工作或明天要開的會，已經忘記如何讓身體放鬆休息了。

睡前練習瑜珈時，暫時放下混亂的思緒吧，這樣才能真正從練習中獲得放鬆作用，讓你一夜好眠。

【睡前瑜珈】 photos放大顯示 1.睡覺前，把房間的燈關掉，基本盤腿坐姿坐在床上。

把枕頭靠在背後，或輕輕靠在床頭。

闔上雙眼，停留在這個坐姿幾個吸吐。

把注意力放在自己的呼吸上，沉靜思緒，只需感受一吸一吐之間身體慢慢的放鬆。

2.吐氣，將上半身向右後方轉，左手放到右膝蓋，右手放在床頭支撐腰部。

感受脊椎輕輕扭轉，由於這是睡前練習，切記練習過程中，不要太過用力伸展、扭轉。

停留四至五個吸吐後，放鬆回到中央，接著左右換邊。

3.吐氣，將上半身向前伸展，雙手同樣向前延伸。

感受背部與臀部肌肉的自然伸展。

4.上半身再前彎直到額頭貼近床墊，也可將頭放在枕頭上。

停留四至五個吸吐後，放鬆回到中央。

photos放大顯示 5.練習壓腿排氣式（Pawanmuktasana）。

壓腿排氣式可以給予腹部溫和的按摩，並舒展背部肌群，幫助全身肌肉放鬆。

吐氣，屈左膝，雙手抱膝，儘可能將左大腿貼近左腹部、左膝蓋貼近左胸口、左腳跟貼近左臀。

腳指尖朝外。

停留數個吸吐後，吸氣，放鬆左腳，換右腳。

完畢後再吸氣，換雙腿，步驟相同。

photos放大顯示 6.平躺，雙膝彎曲，腳掌互相貼緊，膝蓋向兩側打開，舒展大腿肌肉。

可以在膝蓋下方墊枕頭，讓腳自然放鬆。

雙手打開放在身體兩側。

停留數個吸吐。

7.半犁式（牆壁輔助）：雙手支撐，向後平躺。

雙腳併攏抬高放在牆上。

調整臀部位置將雙腿平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。

雙手放在身體兩側，掌心朝下。

身體呈一直線，全身放鬆。

雙腳併攏或打開與肩同寬。

停留五至七個吸吐後，放鬆。

【注意】做半犁式（牆壁輔助）時，可以用枕頭或毛毯墊在臀部位置，手臂放在身體兩側休息，打開雙手與肩膀平行。

進行半犁式時使用毯子輔助，不僅讓你身心放鬆，也可以改善血液循環，緩解腰背疼痛。

8.以攤屍式作為整套睡前練習的結尾，結束後便可入睡。

作者簡介_MasterSujitKumar MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表 Sujit老師的7天修復瑜珈 獻給每一個為生活努力的你》告別痠痛、遠離憂鬱，用瑜珈迎接新的自己！ ◆8堂線上影音課程，約150分鐘精彩教學，無限次數觀看◆動作溫和，初學者友善！無論男女老少，有無運動習慣者都適合◆系統化動作設計，針對身體7大部位，擬定漸進式訓練菜單 跟著Sujit老師來一場深度放鬆的修復瑜珈▶https://bwhealth1.pse.is/498634 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： Sujit 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 原來抬腳能助眠！印度瑜珈冠軍：5動作改善失眠，還能按摩內臟器官、助排毒 睡前「跪著3分鐘」幫你助眠、減壓力！印度瑜珈冠軍的「解憂瑜珈」：還紓解身體僵硬 身體累腦袋卻很清醒？印度瑜珈冠軍推薦：躺床上就能做的扭轉脊椎術，擊退「晚睡強迫症」 春雨綿綿正好眠？4招「起床瑜珈」，啟動血液循環、助排便、神清氣爽一整天 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 「媽，好久不見，我今天結婚！」堅持下一代娶/嫁醫師，婆婆悲劇了... 驚人的「腸道淨化術」！日本權威這樣吃優格，半年減6公斤、膽固醇痛風也掰掰 流錯汗會加速老化！日本汗博士教你5個方法判斷：你流的是好汗還是壞汗？ 雙親失智　差點拖垮銀行經理家庭 怎樣教出會體諒別人的「暖男」？迷路媽媽：每天玩這個遊戲，孩子樂觀又沒壞脾氣 回應文章請先登入會員或註冊。

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