消凸肚！睡前十分鐘，瑜珈「弓式」一個動作放鬆髖關節、拉伸 ...

瑜伽招式弓式(英文:Bow pose、Dhanurasana)四步驟輕鬆學，幫助全身肌肉恢復彈性。

上班族久坐容易造成小腹脂肪堆積、肩緊痠痛、下半身柔軟度不足等問題 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

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不僅影響體態美觀，長期還會造成各種酸痛啊～本篇要來分享只要一個動作可以將上述情況通通消除！瑜伽招式弓式(英文:Bowpose、Dhanurasana)四步驟輕鬆學，幫助全身肌肉恢復彈性！>>梨形臀必做！睡前5分鐘一組「青蛙趴」做對就能瘦下半身、改善假胯寬瑜伽招式弓式(英文:Bowpose、Dhanurasana)COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:DavidEspejo「久坐不動」是現代人造成髖關節緊繃的原因，想想看，上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車坐公車也坐著…久而久之造成臀肌失憶，髖關節沒在使用變得頂摳摳，代償的是用腰椎，才會有「越坐越腰越酸」的現象。

時間久了容易造成腰椎關節面磨損、周圍肌肉緊繃，引發腰椎滑脫或椎間盤突出…等問題，下背痛就這麼找上你了。

另外，你有過膝蓋莫名疼痛嗎？可能是髖關節緊繃造成的喔！因為身體在做邁步的動作時，髖關節中的大腿骨會向外旋，腳踏到地面時大腿骨則回到原位，這一連串的動作得建立在你的髖關節能被啟動，才能順利完成，髖關節緊繃會讓動作受阻，這時候身體轉而將支點放在膝蓋上，讓膝蓋承受行動時所產生的衝擊力，增加磨損的機會。

>>下半身肥胖都是因為「髖關節」！10支YouTube百萬點閱，做完超有感的「髖關節伸展運動」影音推薦！四個步驟做好「弓式」COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61STEP1:將身體趴臥在瑜伽墊上STEP2:手臂往後拉起一隻腳背，若柔軟度不夠可以用毛巾或是瑜伽巾輔助。

COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:Westend61STEP3:另一隻手拉起腳背，保持下巴放鬆、視線看向前方。

STEP4:臀部放鬆，吸氣彷彿身體像是一顆氣球讓核心穩定，吐氣後將腳往後踢讓身體整個弓起。

保持吸氣時身體放鬆，吐氣時將身體往後踢。

組數:維持3-5個呼吸，有背部傷害、脊椎側彎等疾病或是懷孕者，請先遵從醫生指示再斟酌進行。

>>下半身肥胖、容易腰痠都跟髖關節有關！健身教練示範7招「髖關節放鬆」動作，練出腰力減去馬鞍肉完整影片學弓式：練習弓式的好處？弓式好處1：活化髖關節、柔化下半身肌群COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:KlausVedfelt看到弓式這個動作可能不會有直接的聯想，但是在準備動作時，教練特別要求要保持「髖關節、臀大肌」放鬆，正是因為弓式伸展可以舒緩到緊繃的髖關節、減少附近肌群的肌肉沾黏、增加髖關節的活動度。

當久坐的上班族、運動後沒有舒緩的健身人士，都會有下半身緊繃的情況，長期恐導致下背部活動範圍與疼痛產生。

>>每天10分鐘，跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！一週緊實肌大臀，練出渾圓翹臀！弓式好處2：美化背部線條、增加肌肉量想要有美背，比起瘦背更首當其衝的是要增加「背部肌肉量」，透過弓式訓練可以強化上下背部肌肉量，讓上半身一挺身形自然好看！當肌肉量不足無法支撐上半部，小至會有駝背腰酸、背部脂肪堆積的問題產生，大到脊椎側彎、尾椎突出、落枕等問題。

弓式好處3：按摩腹部瘦小腹！一整天坐在辦公桌前配上駝背打著電腦，容易讓腹部脂肪堆積、造成小腹突出！吃完東西建議站著10-15分鐘後再坐下，也可以利用弓式按摩腹部，後灣的動作則是可以伸展腹部，想要有馬甲線、平坦腹部拉伸是很重要的歐！也可以試試弓式來平坦小腹！>>瑜珈動作」加速身體代謝、矯正髖部，兩週默默變好瘦">3招「陰瑜珈動作」加速身體代謝、矯正髖部，兩週默默變好瘦10分鐘瑜伽挑戰：弓式與弓式的前置練習【延伸閱讀】每天走8000步就能瘦！風靡韓國「走路減肥法」學起來，6個超簡單「走路變化式」幫助瘦腿、瘦小腹！練出韓國女團鉛筆腿！15天「腿部伸展運動」做完小腿瘦一圈，消除蘿蔔腿還能矯正O型腿！穿上緊身牛仔褲腿又細又直~6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友＊本文由CosmopolitanTaiwan報導，未經授權同意不得轉載►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！健身瘦身瑜珈上班族柯夢波丹CosmopolitanTaiwan「樂趣無懼的女人」是女人的英雄！柯夢波丹CosmopolitanTaiwan將為所有女人說出心裡的渴望，透過更即時的數位內容。

不分你我，成為彼此最忠實的支持，一起大膽追愛、勇敢追夢、誠實面對一切，活出自己的真女人！分享分享分享留言列印留言區你可能也會喜歡潘瑋柏胖到人生巔峰！「2個月狠甩20公斤」對比照驚人　營養師「不敗減重法」救回V臉三星GalaxyWatch5系列集結精準健康偵測、Pro運動功能！旗艦級真無線藍牙耳機GalaxyBuds2Pro同步亮相lululemon力挺女孩過「熱汗生活」！穿上訓練服飾展現自身力量滿額送韓式冬粉！韓式拌飯「拼拼拌」點菜新系統上線網友都在看商品推薦udnSTYLE‧時尚名人粉絲團熱門文章4種食物每個人都愛吃！越吃越開心，但卻越老越多病　甜食、酒都上榜2022-08-16你是「晨型人」還是「夜貓子」？解密生理時鐘的關鍵是它，短睡者個性較樂觀、優質睡眠能提高生產力2022-08-19潘瑋柏胖到人生巔峰！「2個月狠甩20公斤」對比照驚人　營養師「不敗減重法」救回V臉2022-08-1277老大分享「外食族7日減肥菜單」：麥當勞、肯德基和涮涮鍋都能吃！2022-04-03常失眠、睡不飽好痛苦！醫生打破睡8小時迷思　即使晚睡只要做對一件事也會健康2022-08-12骨盆前傾怎麼辦？專家親授5招矯正居家運動，30天有效改善骨盆，讓你跟小肚腩說掰掰2022-04-29時尚更衣室向時尚名媛孫芸芸學習4種「派對穿搭公式」！25+這樣穿出女人味的高級質感張員瑛鍾愛這幾款手袋輕鬆搭出MIUMIUGIRLS的甜美精緻！美到無法說不的5間以色列婚紗品牌，孫藝珍、徐睿知、秀智都穿過美妝新品《少年法庭》金惠秀爆乳美拍珠寶大片！揭密51歲「美胸皇后」的凍齡秘訣，用2食物抗老原來常梳頭會有4大好處　安神療癒還能養髮，挑梳子撇步同步大公開用沐浴乳洗臉犯大忌保養第一步從正確清潔開始5周肌膚有感亮白　瑞士LaColline推極萃臻白光燦護理 時尚名人流行穿搭美妝保養好時光賞珠寶品味生活星座愛情女生書坊專欄STYLEvideoRSS刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. Top