【基礎瑜珈教學1】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆

【基礎瑜珈教學1】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！ ... 隨著社會型態的轉變，「久坐不動」「翹二郎腿」已經是許多現代人的日常， ... Skiptocontent 隨著社會型態的轉變，「久坐不動」「翹二郎腿」已經是許多現代人的日常，日積月累下來很容易造成髖部疼痛、大腿外側緊繃、骨盆歪斜及臀肌無力的現象。

想要擁有任何角度都端正，且優雅體態的你，一定要立馬跟著姜姜老師推薦的「雲雀式」（或稱鴿式）來伸展髖部、放鬆大腿外側，並端正我們的骨盆，讓我們變得更靈活。

雲雀式瑜珈，讓你矯正骨盆、放鬆髖關節！ 髖關節是全身中最重要的關節之一，更是身體保持穩定及控制旋轉重要樞紐。

髖關節靈活，骨盆正了，你就少了個歪樓的理由。

我們可以透過雲雀式來放鬆髖關節，臀部肌肉及大腿外側便獲得伸展（不管久坐造成鬆弛或運動過度造成緊繃），更可以舒緩脊椎並改善坐骨神經疼痛。

姜姜老師也表示，根據經驗有許多朋友，會因為髖關節太過緊繃，而無法完成這個動作，所以今天示範的版本很親民，透過瑜珈枕（或小枕頭）厚實且溫和的支撐，幫助大家可以更舒服的進入這個體式，透過這個瑜珈，讓我們下半身擁有更好的開展與柔軟。

姜姜老師給您一個舒服又到位的雲雀式 1.準備一個瑜珈枕（小枕頭也可以），將其橫放。

2.將我們的右小腿跨在瑜珈枕的前方枕緣，讓右大腿外側確實的被枕頭支撐。

3.同時可以確認左髖可以卡在橫向枕頭的後緣，如此一來就會有一個端正的骨盆。

4.雙手掌心按壓在地板，讓脊椎及胸骨向上延伸，並停留4～6個深呼吸。

5.若想加強伸展，可以緩慢降低身體的高度，讓雙手肘撐在地上，可停留4～6個呼吸 6.若柔軟度比較好的人，可以來到完全趴臥的姿勢，並停留4～6個深呼吸，再依序換邊操作。

姜姜老師小提醒：大家在進入跟離開雲雀式時，動作一定要慢慢來，不然可能會拉傷髖關節周圍的軟組織或肌肉！還有秋冬時節，我們也可以視情況，在瑜珈枕上再墊上一片小電毯，可以溫暖我們的血液及淋巴循環，但記得溫度不超過38度，避免造成燙傷喔！ 文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷 延伸閱讀： 【影片】久坐打電腦肩頸酸，「開展呼吸瑜珈」放鬆你的肌肉！ 【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學1分鐘瑜珈伸展操 【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-054.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區