我說不, 沒有對不起誰| 誠品線上

．【模糊重點法】讓你平心靜氣地包容批評，不會焦慮不安或反應過度，同時，也讓有心 ... 覺得不舒服、或者有人占你便宜的時候，可以看史密斯博士的這本《我說不，沒有 ... 誠品線上 中文出版 心理勵志 大眾心理學 我說不,沒有對不起誰 WhenISayNo,IFeelGuilty 作者 曼紐爾．J．史密斯 出版社 大和書報圖書股份有限公司 商品描述 我說不,沒有對不起誰：，說出「我不要」，做回你自己！你的價值，由你決定。

▌贏得人生主控權，你得先學會真正的「說不的勇氣」。

▌高明的溝通不只是接受和贊同，更要有拒 相關類別 自我對話 溝通表達 心靈溝通 心靈放鬆 心靈對話 心靈人生 自我表達 溝通互動 自我放鬆 網路溝通 內容簡介 內容簡介說出「我不要」，做回你自己！你的價值，由你決定。

▌贏得人生主控權，你得先學會真正的「說不的勇氣」。

▌高明的溝通不只是接受和贊同，更要有拒絕的勇氣。

看穿「我是為你好」的話語操控、「你怎麼忍心」的情感勒索，劃清底線，挺出自尊，為自己，堅定說出「不，我不要」！◆你也曾這樣嗎？．老闆要求加班，只能爆肝配合？．被奧客罵到臭頭也不敢得罪？．買到機王卻退不成貨，只好自認倒楣？．受不了伴侶的某些習慣，不敢明說？．好友來借錢，你想婉拒又怕傷感情？．想叫爸媽別干涉你的生活，卻講不出口？．希望小孩聽話，又怕方法不當，引起反彈？一次又一次的不好意思或委屈忍讓，壓迫著你。

要掙脫這種罪疚感，你唯有學會從「拒絕」開始，重建強大的自我。

本書運用7種實用溝通技巧與34組情境對話實例，教你輕易跳脫操控陷阱，站定立場，表達意願，不受質疑、批判而動搖，不讓別人把他的問題丟給你。

更進一步地逆轉僵局，以互信和互重創造雙贏。

不占人便宜，但也不任人予取予求。

成為自己的勇氣，是你掌握自己命運的開始。

◆◆◎學會7大反操控溝通法，不再委屈到內傷！．【唱片跳針法】有助你堅定表態，不會受到對方口中聽來正當、其實強詞奪理的詭辯所動搖。

．【自由訊息法】讓你與別人聊天時不再害羞，同時能大方鼓勵對方更放鬆地聊他的事。

．【自我表露法】幫助你擺脫以往一聊到自己就不自在的窘境。

相反地，你能以自己為話題，輕鬆愉快地展開對話。

．【模糊重點法】讓你平心靜氣地包容批評，不會焦慮不安或反應過度，同時，也讓有心激怒你、操控你的批評者無法得逞。

．【自我否定法】使你能自然看待自己的缺點，不感到內疚，同時，也可以減少批評者的怒氣或敵意。

．【否定詢問法】在一段親密關係裡，有助你更自在地傾聽對方，引導對方表達出最真實的負面情感，進而改善你們之間的互動模式。

．【可行折衷法】只要你覺得不傷自尊，盡量向對方提出可能的折衷辦法，為達目的，過程中可以一直與對方討價還價。

本書特色：◎本書出版近50年，數度登上美國亞馬遜網路書店心靈勵志類暢銷榜冠軍，至今高踞「溝通與社交技巧類」暢銷榜，為跨世紀的溝通聖經。

◎書中傳授關於「拒絕」的巧妙人際溝通技巧，概念專業，卻操作簡易、效用強大，適用於事業、家庭、生活、交友等各方面，令讀者受用不盡。

◎掌握人生主導權的10大自主法則＋拒絕被他人操控的7大溝通技巧＋34組實境對話主題表！◎要是你發現自己無法處理好與他人的衝突（尤其是你在意的人），也許該試試：自信地提出自己的需求，而不是操控對方；自信地堅持自己的意願，而不去損害對方的尊嚴。

──曼紐爾．J．史密斯博士（本書作者，世界級心理學大師）名人推薦：◎掛名推薦：林萃芬（專業諮商心理師）、洪仲清（臨床心理師）◎好評推薦：張德聰（財團法人張老師基金會董事長）、黑幼龍（卡內基訓練大中華地區負責人）◆◆◆◎很多人的壓力來自於不敢對別人說NO。

當你自己覺得不舒服、或者有人占你便宜的時候，可以看史密斯博士的這本《我說不，沒有對不起誰》，它是一本教你如何自我肯定、自我強大的書。

（張德聰‧財團法人張老師基金會董事長）◎我們在生活、工作中，都很需要學習如何說不。

相信這本書一定能幫助很多人更快樂，更成功。

（黑幼龍‧卡內基訓練大中華地區負責人）◎本書揭示了每個人都試圖「操控」他人這一隱祕而無情的事實，並且教你學會如何在別人的「操控」下，成功逆轉局面。

這是一本真正能改變你一生的書！（《紐約時報》）◎史密斯博士是偉大的先行者。

（《泰晤士報》）◎書裡既有堅實的理論基礎，還有可以馬上應用的技巧。

我敢保證在合上書之前，你就已經能實際運用裡面的技巧，並從中獲益！──（Phil‧美國亞馬遜網路書店讀者）◎對於厭倦了「不好意思」和準備好要改變自己行為的人來說，這是一本最棒的書。

（BethCholette‧美國亞馬遜網路書店讀者） 作者介紹 作者介紹曼紐爾．J．史密斯博士【美國權威臨床心理學家】曼紐爾．J．史密斯博士（ManuelJ.Smith,Ph.D.，1934~2007）世界級心理學大師，美國極富盛名的權威心理學家。

曾任加州大學洛杉磯分校臨床心理學副教授，並且是美國心理學會、精神生理學研究協會的會員。

自60年代起展開一系列「自我肯定」主題的革命性心理研究，1975年出版《我說不，沒有對不起誰》一書，數度登上美國亞馬遜網路書店心靈勵志類暢銷榜冠軍，口碑不斷，為跨世紀的溝通聖經。

他以本書內容為基礎開設的自主力訓練課程，在全美造成極大轟動，更持續影響至今。

當時的學員包括哈佛大學、史丹佛大學、加州大學的學生，高盛、摩根大通等全球500大企業員工，以及美國白宮智囊團、FBI與多個國家的外交人員等。

書中傳授關於「拒絕」的巧妙人際溝通技巧，概念專業，卻操作簡易、效用強大，適用於事業、家庭、生活、交友等各方面，令讀者受用不盡。

歐陽瑾歐陽瑾專職譯者，譯有數本與人生議題及心理勵志主題相關的作品。

產品目錄 產品目錄目錄掌握人生主導權的10大自主法則009拒絕被他人操控的7大溝通技巧010前言──成為自己的勇氣01334組實境對話主題表020第1部只有你能為自己做主第1章面對人際衝突，先擺脫你的內疚026第2章主動出擊，破除隱形操控045第3章你的人生，遊戲規則由你定063第2部培養自己做主的力量第1章堅持立場，始終如一088第2章態度堅定，消除人際挫折感107第3章自信回應操控性的批評120第4章別被是非對錯的框架所限制141第3部在生活中練習說「不」第1章日常利益關係，談錢不傷感情156第2章職場威權關係，人和不受擺布199第3章日常平等關係，親友輕鬆互動253第4章親密平等關係，促進性愛和諧303結語──自己的價值，要由你自己決定347 商品規格 書名/ 我說不,沒有對不起誰 作者/ 曼紐爾．J．史密斯 簡介/ 我說不,沒有對不起誰：，說出「我不要」，做回你自己！你的價值，由你決定。

▌贏得人生主控權，你得先學會真正的「說不的勇氣」。

▌高明的溝通不只是接受和贊同，更要有拒 出版社/ 大和書報圖書股份有限公司 ISBN13/ 9789864062492 ISBN10/ 9864062492 EAN/ 9789864062492 誠品26碼/ 2682049899005 尺寸/ 22X17X1CM 語言/ 中文繁體 開數/ 18K 級別/ 無 頁數/ 352 裝訂/ 平裝 最佳賣點 最佳賣點:出版近50年，數度登上美國亞馬遜網路書店心靈勵志類暢銷榜冠軍，至今高踞「溝通與社交技巧類」暢銷榜，為跨世紀的溝通聖經。

試閱文字 自序:【自序】【前言】成為自己的勇氣◎展現你的自信，妥善化解衝突一九六九年時，我擔任美國和平隊培訓中心的現場評估官，那一年的經歷促使我想發展出一種方法，能夠協助人們展現自信，妥善因應衝突。

因為我失望地發現臨床心理學家的傳統方法作用極有限，比如危機干預、個別諮商或心理治療，以及敏感性訓練、會心團體等群體性歷程，對於心理狀態相對正常的人來說，在日常的人際狀況上幾乎沒什麼幫助，而這些人際問題，和平隊的大多數受訓隊員都曾在自己的國家碰到過。

當時，在經過三個月的強化訓練後，我們安排了一群哲學博士、心理學家、精神病學家、語言教師及一批志願者，戴草帽、穿短褲和涼鞋，蹲在塵土飛揚的地上，假裝成美洲農民，然後要隊員們向這些假農民介紹某種攜帶式農藥噴霧器。

結果證明，我們根本沒能幫到這些滿懷熱情的隊員。

當他們開始做現場展示時，假農民對農藥噴霧器的反應冷淡，卻對來到田裡的這群老外很感興趣。

雖然隊員們可以回答與農藝、病蟲害控制、灌溉或施肥等有關的問題，但是對於農民劈頭提出的各種疑問，卻沒有一個人答得出來！比如：「是誰派你們來這裡賣機器的？」「你們為什麼大老遠從美國跑來告訴我們這個？」「你們想從中得到什麼？」「為什麼你們先來我們這個村？」「為什麼我們就得種出更好的農作物呢？」……儘管隊員們氣惱地試著要介紹農藥噴霧器，這些假農民卻仍然不停問著他們來訪的原因。

我記得那時，沒有一個人能自信滿滿地回應：「鬼才知道！誰答得出這些問題啊？我可沒辦法。

我只是想來和你們認識，讓你們看看這台機器可以種出更多糧食。

」他們發現自己面對質問（等於在說他們動機不單純）而無可辯解時，無法卸下心防，態度堅定地回答。

這次尷尬的經驗讓許多隊員都印象深刻。

◎為何就不能簡單回應「因為我想要」雖然我們教給了這些隊員足夠的語言、文化和專業技術，卻根本沒有教會他們如何自信地回應他人的審視──這種帶有批判色彩的審視，針對的是他們個人的動機、需求、弱點，甚至優點。

我們也沒有教會隊員，當他們想聊聊農藝，但那些假農民卻像真農民一樣想要談論他們時，隊員們該怎麼辦。

沒能教會的原因，在於那時我們並不知道要教什麼。

我們並未教會隊員們如何堅守自己的權利，而不必提出理由證明自己所做的是正當的。

我們沒有教會他們簡單地回應「因為我想要……」，然後把其餘問題留給他們打算幫助的那些人。

培訓結束前那幾週，我在許多接受能力強的隊員身上試過各種訓練方法，但隨著結束的時間愈來愈近，迴避我的人也愈來愈多。

雖然我心中掠過的所有想法都沒有結果，也看不到絲毫成功希望，但我觀察到了一個重要現象：在面對他人對自己的批判性審視時，因應能力差的隊員無法承認失敗，因為他們覺得自己必須完美無瑕。

◎沉默的男人一九六九到一九七○年間，我在加州比佛利山行為治療中心等處擔任臨床醫師，再次觀察到相同的現象。

那裡的患者類型從標準或輕微的恐懼症，到嚴重的精神官能症，甚至精神分裂症都有。

治療過程中，我發現許多病人面對問題所表現出的能力缺失，與那些年輕的隊員沒有兩樣，只是程度嚴重得多。

尤其是其中一位患者，他非常明顯地拒談有關自己的任何事，在四個月的傳統心理治療過程中，總共只說了幾十句話。

由於男子不開口、不交流，並且在與他人相處時表現出明顯的焦慮症狀，所以他被診斷為患有嚴重的焦慮症。

但直覺告訴我，他只是「和平隊受訓隊員綜合症」的一個極端病例。

於是，我開始改變療法，不再談他自己，轉而談論生活中最令他困擾的人。

幾週下來，得知他對繼父既害怕，又充滿了敵意。

繼父對待他只有兩種模式，不是挑剔指責，就是以恩人自居。

不幸的是，這名年輕患者除了承受，並不知道還有其他什麼模式可與繼父相處，於是只要繼父這個威權人物在場，他就只能一聲不吭。

他的這種非自願沉默源於害怕被繼父指責，也來自於他知道無法自保的心理，這樣的沉默逐漸泛化，便成了最沒自信的人所採取的應對方法。

當我問這個擔心受怕的年輕人，有沒有興趣學習如何面對繼父時，他便開始像一個正常人對另一個正常人那樣，與我交談了。

我們對他進行實驗性的治療，讓他不再敏感於來自繼父、家人和他人的責難。

兩個月後，這名「沉默精神官能症」患者，帶著其他年輕患者外出豪飲了一場，回到病房後，又平和、愉快地狂歡了一夜，之後便出院了。

根據最新消息表示，他上了大學，並且不管繼父怎樣反對，他都想穿什麼就穿什麼，想做什麼就做什麼。

◎面對衝突和困擾時，有效的解套方法這次頗具新意的治療成功後，心理學家馬特博士鼓勵我，要我將這些療法運用到其他類似的患者身上，並針對低自我肯定的人，發展出一套治療方法。

在一九七○年春、夏之間，這本書所描述的自我肯定治療技巧都接受了臨床評估，由我的同事、也是主任醫師汪德爾博士負責，在塞普爾維達榮民管理局醫院與行為治療中心兩處進行。

後來，這些技巧有更進一步的發展。

我和同事、學生們將其用來指導低自我肯定的人，如何在各種不同的環境下，對他人做出有效回應。

我們在各地講授這些提升自我肯定、培養自主力的訓練技巧，並在許多專業會議上報告。

無論是有語言交流障礙的一般人（正如那些受訓隊員），或是精神官能症患者（就像那名「沉默」的病人），我覺得重要的不是因為他們接受了自我肯定治療而狀況有起色，而是讓人們學會如何處理生活中出現的問題和衝突，如何去面對造成我們困擾的人，這才是自我肯定療法的主軸，也正是我寫下這本書的目的。

書中所描述的自我肯定技巧，都是根據我本人和同事的臨床經驗總結而成。

我的目標是透過將其寫出來，對自我肯定療法的理論與實踐做個總結，以幫助更多人更深入理解這一點：當我們面對他人感到不知所措的時候，可以用這樣的方式來處理。

試閱文字 內文:【內文試閱】主動出擊，破除隱形操控◎意在言外的潛台詞我們每個人都會遇到左右為難的情況。

例如有位朋友請你幫忙，晚上六點替他去機場接大老遠從鄉下飛來的姑媽。

你最不想做的就是這種事了，在交通尖峰時間殺出重圍到了機場，然後努力跟一個不認識的人聊天，還不能讓她覺得接待不周。

事實上，你根本希望她沒來。

你替自己找理由：「嗯，朋友總歸是朋友。

換作是我，他也會幫忙的。

」但轉念一想，不免又煩躁起來：「但我從來都沒有要他幫我接過人啊！我總是自己去接。

他自己為什麼不能去呢？他老婆也可以呀！」這種時候，每個人都會想：「要是說『不行』，我就會很內疚；但要是說『行』，我又會恨自己。

」當你這樣想的時候，你的真正意願正在與童年所受到的訓練發生拉扯，而且你還發現，自己根本就找不到應付這種情況的辦法。

你還能說什麼？如果說「不行」，朋友會不會覺得傷心？他會不會再也不喜歡我？他會不會覺得我自私？然而若我說「行」，那麼以後常常遇到這種事怎麼辦？我是不是笨蛋？還是說，這就是與他人相處必須付出的代價？我們會考慮到如何因應他人的各種問題，都是由自己與他人之間的立場不同所引起的。

我們想做某件事，可是朋友、鄰居或親戚卻理所當然地以為、期待、渴望，甚至操控我們去做別的事。

而你內心之所以會產生這種不舒服的感覺，是因為：●你雖然想依自己想要的去做，卻又擔心朋友不認同。

●你擔心自己也許錯了。

●你擔心自己的我行我素說不定會傷害到朋友的感情，而讓朋友離你而去。

●你擔心依自己想要的去做的理由並不那麼「合理」。

（你的腿沒斷，也不忙，為什麼就不能去機場呢？）●……結果就是，你在試圖按照自己意願做事的同時，也容許了別人讓你感到無知、焦慮或內疚。

這種極為糟糕的情感狀態，就是你在小時候不依他人意願去做時習得的感受。

從小，我們的內心就習慣了被人操控，兒時受到的訓練，壓抑了我們天生強而有力的自我，於是我們會利用反操控來因應自己的沮喪。

然而，帶有操控性的回應方式是徒勞且反覆的。

帶著操控意圖與成年人打交道，跟面對小孩子並不一樣，假如你透過情感和觀念來擺布成年人，他們可能也會用同樣的模式反操控你；要是你再一次反操控他們，他們仍然可以再反操控你……以此類推，周而復始。

比如說，在你竭力推託去接朋友的姑媽時，儘管你說出的話可能比平時要微妙得多，但聽起來仍然顯得很糾結，就像以下這段對話：●你：天哪，哈利！那時我都要累死了。

（試圖讓哈利產生內疚。

潛台詞是：「誰會讓一個累壞了的朋友去塞車的路上受苦？」）哈利：老太太來到一個陌生的機場，又沒人接，真的會害怕。

（試圖讓你產生愧疚。

潛台詞是：「只因為自己累，就讓一位老太太去擔驚受怕，這是什麼樣的人啊……」而你心裡則想：「這個老太太究竟來做什麼？她都跟鄉下的蚊子一起生活了五十年，耐力絕不會差！」）你：唔，看來我真得拚一下才行啊……（試圖讓哈利產生歉疚。

潛台詞是：「要是你讓我去，我身體吃不消。

」而哈利則想：「不過就是脖子痠痛嘛，以前你也這樣過，又不會要你的命！」）哈利：如果我去接她，起碼要七點半才能到。

（暗示你對實際情況不了解。

潛台詞是：「我到那裡的路程比你遠得多，也困難得多。

」而你則想：「誰知道他在哪兒？在做什麼？很可能他現在離機場比我還近呢！」）◎假如你不容許，沒有人能操控你這種「操控──反操控」的拉鋸很可笑，因為不管誰去機場，都不是取決於你的意願，而是看誰能讓對方更內疚。

與他人進行這種交流的結果，往往以你的沮喪、生氣或焦慮收場──儘管你曾竭盡全力去避免經歷這些感受。

假如沒有成熟的自我肯定途徑來宣泄，最後，你就會透過言語爭吵或敬而遠之的模式，將情緒發洩出來。

這種未加解決的內在回應衝突，介於我們的正常需求、兒時觀念和習慣訓練之間，結果帶來了讓我們真正痛苦的抉擇：●我們要照著別人的意願行事，而讓自己沮喪、鬱悶、失去自尊嗎？●我們要一氣之下依自己的意願去做，而使別人疏遠自己嗎？●我們要避開衝突，在製造衝突的人面前逃之夭夭，但那樣也會失去自尊嗎？變得夠強勢自主的第一步，就是你必須了解，假如你不容許，沒有人能操控你。

為了防止他人操控，我們要明白人們是怎樣試圖進行操控的。

他們說的什麼話、做的什麼事以及抱持的什麼想法，足以操控你的情感和行為？在防止被他人操控時，為了盡可能讓自己變強，對於在成長過程中形成的天真想法和觀念，你還需要問上幾個「為什麼」，因為我們正是由此而容易受操控。

儘管人們用於操控的言語和方法無窮無盡，但在對於低自我肯定者的臨床治療經驗中，我還是觀察到一些最常見的操控性期望。

許多人對於自我和他人，都有這樣的期望，除了我所治療的對象，一般人也會有由期望而引發的操控行為。

這些天真的期待及由此導致的行為，否定了我們人類獨具的品格和自尊。

若我們跟那些操控者一樣，對自我也有相同的期望，就等於自動放棄了品格和自尊，放棄了決定自己人生的責任，放棄了掌控自己行為的權利，而聽任他人擺布。

這些理所當然的觀念，都說明了一個問題：「應該」如何去做，才能不依賴「憤怒──敵視」和「懼怕──逃避」的反應本能。

他人操控我們的大部分伎倆都是以這些概念為基礎，卻跟我們身為情感穩定的健康個體所擁有的自主權利，直接產生了抵觸。

跟其他人一樣，我們每天都在侵犯自己的權利。

我們的自主權，是讓每一個個體都能健康地參與任何人際關係的一種基本框架。

個體的自主，也是人與人之間建立信任、同情、熱情、親密和愛等積極關係的基礎。

若人們無法表達自我，信任將被懷疑取代，同情會演變成冷嘲熱諷，熱情和親密也將消失，而我們所稱的「愛」就會變得酸楚，難以持續。

許多人都不敢表露愛和親密，因為他們認為真情會被踐踏，他們沒辦法面對拒絕。

我喜歡這麼想：所謂的強勢自主，是指對自己的能力充滿信心，也就是你會知道「不管發生什麼事，都能處理好」。

接下來，我將逐一闡述「掌握人生主導權的10大自主法則」，以便說明我們對於自己的幸福負有責任，解釋我們是如何接納自己的性格，也因而限定了別人對我們可以有怎樣的期望。

其中，最重要的一項自主法則就是，自己的價值要自己決定。

其他法則都是由這點衍生。

我也將帶領讀者了解，在不同類型的人際關係中，我們是如何允許他人侵犯這項權利，操控我們。

在此，先列出這十項人生自主法則。

◎掌握人生主導權的10大自主法則1.你有權堅持自己的行為、想法和情感，並對產生的一切後果負責。

2.堅持你要做的，不必解釋。

3.就算你幫不了別人，也不必內疚。

4.你有權改變想法。

5.犯錯並不可怕，但你要承擔後果。

6.你有權說「我不知道」。

7.在人際交往中，你不必刻意討好別人。

8.你有權做出「不合理」的決定。

9.你有權說「我不明白」。

10.你有權說「我不在乎」。

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