小腿外翻、XO型腿容易顯腿粗!跟練15天「腿部伸展運動」
文章推薦指數: 80 %
長期走路姿勢、坐姿不良加上臀腿施力不正確,容易導致小腿外翻形成O型腿、X型腿和XO型腿,尤其只要穿上緊身牛仔褲、短褲腿型更明顯。
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長期走路姿勢、坐姿不良加上臀腿施力不正確,容易導致小腿外翻形成O型腿、X型腿和XO型腿,尤其只要穿上緊身牛仔褲、短褲腿型更明顯。
所以有些人即使認真執行腿部運動,瘦下來之後仍然無法擁有漂亮的腿部線條,原因就在於忽略了從改變日常習慣去調整「腿型」與「骨盆位置」的重要性。
如果你有腿型困擾,推薦可以試試以下的「腿部伸展運動」,加上改善調整站姿與走路姿勢,就能同時消除蘿蔔腿、練出女團鉛筆腿!
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檢視你是O型、X型還是XO型腿?
Barks_japanGettyImages
一般常見的腿型困擾除了O型腿,還有X型與XO型腿,除了是基因遺傳影響發育期的骨頭生長以外,也可能是因為長期走路姿勢、坐姿不良與臀腿施力不正確而造成,如果平時有翹腳坐習慣一定要戒掉。
另外一般來說如果可以透過調整站姿改變腿型,就不是先天因素影響,建議可以先照鏡子檢視自己的腿型是哪一種,再藉由以下「腿部伸展運動」慢慢調整,如果已經嚴重影響生活,走路關節痛、腰痛,建議還是尋求物理治療或專業醫師診斷!
改善O型腿:走路「夾緊大腿內側」
小紅書@Nani爱瑜伽呀
「O型腿」在雙腳併攏時,膝蓋呈現外旋、小腿則呈現外翻狀態,如果再加上蘿蔔腿就會更凸顯,所以建議在維持站姿時有意識的夾緊大腿內側,走路時想像大腿中間有一張紙要隨時夾住,就能慢慢調整肌肉發力方式,改善膝蓋與小腿外翻的O型腿。
「腿部伸展運動」推薦:半英雄坐立前屈式
小紅書@Nani爱瑜伽呀
坐在瑜珈墊上左腳向外彎曲,右腳伸直後以右手握住右腳踝,右邊大腿的內側需碰觸左大腿的內緣;接著身體慢慢前傾緊貼腿部,能同時伸展大腿前側與小腿外側肌肉,兩個動作各維持約一分鐘。
▲O型腿「腿部伸展」運動影片推薦難度:⭐⭐
改善X、XO型腿:走路「夾緊大腿內側+小腿內旋」
小紅書@Nani爱瑜伽呀
「X、XO」型腿在雙腳併攏時,膝蓋呈現內旋、小腿肌肉外翻,想改善必須先在維持站姿時有意識的夾緊大腿內側,同時走路時想像小腿肌肉向內旋轉,從走路習慣開始慢慢調整腿型,最後再加上以下推薦的「腿部伸展運動」更能有感訓練!
「腿部伸展運動」推薦:半神哈奴曼猴式
GettyImages
單腳左膝著地跪在瑜珈墊上右腳往前跨,身體前傾雙手指尖扶住地板,形成低弓步伸展腿部肌肉;接著身體慢慢貼緊右腿往前伸展,能同時伸展大腿內側與小腿兩側肌肉,兩個動作各維持約一分鐘。
▲X、XO型腿「腿部伸展」運動影片推薦難度:⭐⭐
💡脂肪型小腿:伸展運動搭配「瘦腿運動」顯瘦拉直更有感
「脂肪型小腿」較缺乏肌肉,建議可以一天做瘦腿運動緊實小腿,另一天再做伸展運動搭配,瘦腿同時調整腿型,把鬆軟的脂肪訓練成緊實的肌肉,可以讓腿部線條更好看。
入門瘦腿運動:相撲式深蹲
GettyImages
相撲式深蹲與一般深蹲不同,雙腳的距離跨得更開,但對於有膝蓋問題的人較友善,而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉,能幫助練出大腿縫,起立加蹲下為一組。
*一組約做10~20下,一天建議做2~3組,組間可休息一分鐘。
入門瘦腿運動:反轉戰士式
GettyImages
雙腳站在瑜珈墊後右腳向側邊跨出一步屈膝,左腳向左側延伸至最大限度,接著慢慢舉起右手伸直向上延伸,另一手自然的扶在大腿上,同時伸展大腿前側與小腿肌肉,持續進行10次呼吸為一組。
*一天建議做2~3組,組間可休息30秒。
延伸閱讀>>7組高效燃脂「瘦大腿運動」推薦!一周有感消大腿內側贅肉、馬鞍肉,瘦出大腿縫同時拉提臀部線條
💡水腫型小腿:伸展運動搭配「睡前抬腿」
VicensPrats/EyeEmGettyImages
一整天長期久坐身體水分容易積在下半身造成水腫,建議可以在平時坐著就活動雙腳,加上每隔一小時起身走動;晚上則可以在睡前躺在床上或地板上抬腿,能不靠牆抬腿效果更好。
💡肌肉型小腿:勤幫「小腿按摩」
YagiStudioGettyImages
如果你本身就是蘿蔔腿明顯的肌肉型小腿,其實可以少做腿部運動,改以勤幫「小腿按摩」放鬆肌肉,只要沿著小腿肚中線勤按摩腓腸肌,就能幫助肌肉鬆弛緊繃感,如果想要立即見效,也可以選擇醫美診所直接施打肉毒桿菌,不過維持效力因人而異需要不斷重複施打。
看完以上從O型、X型與XO型腿的腿部伸展運動推薦,到判斷你是哪一種小腿後,快試試以上幾種適合你的方法,改善腿型線條!
延伸閱讀
Harper'sBAZAAR
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