失眠怎麼辦？專家解決失眠10方法，失眠原因一次看 - 康健

失眠定義是什麼？專家指出失眠可分3種，每週有至少3天以上失眠，可再分為急性失眠和慢性失眠。

如何改善失眠？專家公開10種解決失眠方法及4種助眠 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 失眠怎麼辦？專家解決失眠10方法，失眠原因一次看 收藏 圖片來源/Pexles 瀏覽數150,719 2021/10/14· 作者/陳蔚承 ·出處/康健編輯部 放大字體 失眠、睡不著，不僅痛苦，還會影響白天活動。

失眠的定義是什麼？有哪些方式可以改善失眠？專家公開10種解決失眠的方式及4種助眠食物。

本文康健會告訴你： 隱藏 失眠定義是什麼？ 失眠常見的5大原因 失眠吃什麼？專家推薦4種助眠食物 解決失眠的10種方法 失眠中醫怎麼看？5穴道幫助入睡 失眠定義是什麼？振興醫院身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中醫師指出，每週有至少3天以上失眠，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，影響學習或工作就可以稱為失眠。

持續時間少於1個月稱為急性失眠，超過1個月以上就稱慢性失眠。

進一步細分，失眠又可分為3種：入睡困難：上床後需要30分鐘以上才能入睡夜醒：半夜醒來的總時間達30分鐘以上過早清醒：比預計起床時間更早清醒來，超過30分鐘且無法再入睡失眠常見的5大原因失眠的原因很多，常見的原因包括：心理因素：過度擔憂、心神不安、心情太過興奮、工作焦慮、心情抑鬱、壓力過大等；部分精神疾病也會引起失眠生活模式：輪班、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品環境因素：環境中噪音、光線、蚊子叮咬、溫度過高，也會影響入睡生理因素：多尿、咳嗽、疼痛或睡眠呼吸中止症生理時鐘改變：例如旅行、時差失眠吃什麼？專家推薦4種助眠食物想改善失眠，可以吃有以下成分的食物：色胺酸 廣告 色胺酸能調節血清素，幫助放鬆心情，減緩神經活動、引發睡意。

含有色胺酸的食物包括有牛奶、全榖雜糧、堅果類、豆魚肉蛋類、香蕉等，其中香蕉的色胺酸含量最多的水果。

臨床心理師吳家碩也建議，入睡前1個半小時，可以喝200cc以內的非刺激性流質食物（如牛奶），或吃一點水果（如富含色胺酸中型香蕉一根）。

維生素B群維生素B群能穩定神經、幫助入睡。

蛋、肉、魚、五穀根莖類、豆類、深綠色蔬菜都含有豐富的維生素B群。

推薦閱讀：5種人最容易缺乏B群！B群4大迷思一次看懂鎂鎂能穩定神經和肌肉，且若缺乏鎂，可能導致焦慮和憂鬱，都會影響睡眠。

含鎂的食物包括堅果、豆類、牛奶、全榖雜糧、深綠蔬菜色。

鈣質研究顯示，睡眠會中斷可能跟缺乏鈣質有關。

席爾斯醫師（WilliamSears）指出，鈣質能幫助大腦轉化胺基酸變成色胺酸，而色胺酸又能調節血清素，所以鈣質跟睡眠品質息息相關。

富含鈣質的食物包括牛奶、吻仔魚、豆乾、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜等。

解決失眠的10種方法想要預防失眠、降低失眠發生機率，台灣應用心理學會蔡宇哲理事長給出6個建議： 廣告 每天至少曬30分鐘太陽：曬太陽可以有效調整生理時鐘睡前半小時不要看3C：3C強光會直接進入眼睛，這樣就會讓褪黑激素分泌量減少，使睡眠延後或降低睡眠品質，但睡前看書沒問題，因為光線是透過書本再反射進眼睛，光線相對沒那麼強烈準備睡眠日記，如果腦袋中很多煩惱、睡不著，可以試著寫下來。

寫的方式也有技巧：一定要用寫的，不要打字或語音輸入建議在書房或客廳寫，或至少不要在床上寫，避免把睡不著和床聯想在一起只能寫15分鐘條列式寫即可，不要詳述，否則會愈寫愈煩15分鐘到了之後，即使沒寫完也要馬上闔上筆記本、放進抽屜，這樣是告訴自己暫時把煩惱放下創造儀式感：告訴身體，做完這件事後就該準備休息。

蔡宇哲指出，睡前刷牙、看書或換睡衣都是不錯的方式睡不著就起來走走，不要一直待在床上避免在房間談論公事或計劃工作其他的做法還包括：避免睡前激烈運動避免睡前喝咖啡、茶等含有咖啡因的飲品維持舒適的環境，例如光線盡量減少、室溫維持在25℃、必要時可佩戴耳塞降低環境聲音干擾避免睡前進食和喝水推薦閱讀：睡不好可能是「新冠失眠」名醫傳授好眠關鍵失眠中醫怎麼看？5穴道幫助入睡 廣告 失眠是因為陽氣在夜間該休息時無法回到臟腑，台中全德中醫診所院長張鈺鑫醫師指出，正常狀況下，陽氣在白天時會分布在頭部和皮表、晚上回到臟腑，但失眠的人到了晚上陽氣仍停留在頭部而導致亢奮、焦慮等症狀。

另外年紀大、吃太飽、感冒都會阻礙陽氣回到臟腑。

失眠常吃的中藥，包括酸棗仁和天王補心丹，張鈺鑫醫師表示，酸棗仁有收斂心神、對抗心悸失眠的效果；天王補心丹常見於成藥中，對於學生準備考試或上班族作壓力大造成的失眠很有幫助，但要注意腸胃功能是否正常，若會腹瀉又愛吃冰涼的食物，吃天王補心丹會更睡不著。

穴道的部分，張鈺鑫醫師建議可以按壓以下5個穴道來安神助眠。

（圖片來源/鄭佳玲製圖）神門穴：手腕橫紋靠近小指凹陷處，平衡自律神經，安神助眠內關穴：手腕橫紋正中，往上2寸處，緩解心悸、焦躁隱白穴：腳大拇指內側，指甲根部斜下處，能清心凝神三陰交：內腳踝往上3寸處，幫助陽氣回歸臟腑，安神助眠太衝穴：大拇趾和第二趾間，往上1寸處，可以解除壓力、安定焦躁的情緒   責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 失眠 睡不著 失眠原因 失眠穴道 改善失眠 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】重症治療新契機，成人周邊造血幹細胞儲存 熱門文章 1. 腦霧會讓失智症提早上身？腦霧和失智有3大差異，一表看懂 4. 6個月至5歲嬰幼兒疫苗拚7月開打　該讓孩子接種嗎？　家長陷焦慮 2. 奶茶要好喝，該先倒紅茶還是牛奶？英國人用數據實驗，測出完美奶茶SOP 5. 53歲蕭薔學瑜伽10年、吃當季食物　身心靈保養祕訣全公開　 3. 疫情脫離高原期！確診後３個月內符合２要件　視為「重複感染」 6. 九成膝蓋痛不需手術　1招強化大腿肌力改善膝蓋疼痛 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 腦霧會讓失智症提早上身？腦霧和失智有3大差異，一表看懂 最新專題 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌