一週便當大挑戰，30分鐘就搞定！(影音) - 食譜自由配

每天準備便當好麻煩？這次讓神手媽媽示範「一週便當大挑戰」，半小時就能快速完成7天份的便當，不只要配菜好看好吃，還兼顧營養均衡，解決煮夫煮婦們 ... 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 自由電子報 食譜自由配 食譜首頁 找食譜 最新食譜 主題食譜 料理撇步 廚房生活小知識 影音食譜 達人出招 食譜自由配粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 自由電子報Twitter 熱門新訊 找食譜+ 已經加好友了，謝謝 歡迎加入【食譜自由配】 按個讚　心情好 已經按讚了，謝謝。

首頁 ＞找食譜 ＞主題食譜 ＞美味便當菜！ 一週便當大挑戰，30分鐘就搞定！(影音) 示範／張棋惠 2020/07/0609:00 每天準備便當好麻煩？這次讓神手媽媽示範「一週便當大挑戰」，半小時就能快速完成7天份的便當，不只要配菜好看好吃，還兼顧營養均衡，解決煮夫煮婦們的煩惱！ ✦一週菜單✦ 起司煎蛋、蔥燒豆腐、糖醋雞胸、香煎鮭魚菲力、蒜香蘆筍、蒸地瓜、白飯 起司煎蛋 食材 蛋3顆水45c.c.鹽適量起司絲30g黑胡椒適量 將蛋、水、鹽混合。

熱鍋下油、倒入蛋液煎至半熟，鋪上起司絲，點上黑胡椒。

十字切成四份，翻面續煎一分鐘即可起鍋。

蔥燒豆腐 食材 板豆腐（切片）1盒蒜頭5顆蔥段4根糖1小匙醬油4小匙 熱鍋下油，板豆腐吸乾水分後下鍋煎香，下蔥白、蒜頭一起爆香。

板豆腐煎至雙面上色後，推至鍋緣，騰出中央空間，下糖炒至稍微焦糖化上色。

倒入醬油，讓豆腐均勻裹上醬汁，起鍋前下蔥綠炒勻即可。

糖醋雞胸 食材 洋蔥絲半顆紅黃甜椒各半顆雞胸肉塊1塊糖15g番茄醬15g醋15c.c. 熱鍋下油，分別將洋蔥絲、甜椒絲炒至7分熟，取出備用。

同鍋續煎雞胸肉，煎至稍微上色後翻面，下洋蔥絲、甜椒絲續炒。

將糖、番茄醬、醋混勻成醬汁，下鍋翻炒均勻即可。

也可以再用少許太白粉水勾芡。

鮭魚菲力佐蘆筍 食材 蘆筍100g蒜片5顆鹽黑胡椒粒適量鮭魚菲力1塊 乾鍋下蘆筍、蒜片煎香，起鍋前下鹽、黑胡椒炒香即可。

熱鍋下少許油，鮭魚皮朝下入鍋香煎，煎至表面上色後翻面續煎。

將鮭魚四面都煎香，表面帶焦色，側面魚肉呈現淡粉色，下鹽、黑胡椒調味即可。

依均衡菜色分裝便當盒，搭配白飯、蒸地瓜即可。

※本食譜、影像內容經《料理123》授權，未經授權不得轉載。

（影像提供／料理123）※─ 延伸閱讀：➤美味便當不走味！食材、煮法、加熱有一套➤自己帶便當，吃得更健康？你的便當盒容器安全嗎？➤帶出去好有面子！便當美學：色、香、味一次掌握！ 不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法 分類： 中式 穀類 雞肉 魚肉 地瓜 洋蔥 蛋 豆製品 起司類 美味便當菜！ 料理123✧食譜影音 蘆筍 大家都想做這道+more 古早味滷排骨「醃、炸、滷」有撇步！便當必配炒酸菜＋滷蛋一起做 低醣小菜「檸檬蘿蔔絲、減糖蜜漬黑豆」！瘦身餐桌常備美味簡單做 竹筍排骨湯怎麼煮才沒苦味？一撇步讓湯頭鮮甜又清澈 正韓半半炸雞在家做！韓式甜辣、奶油蜂蜜雙醬口味一次享 宮廷風中式甜點「荷花酥」！免烤箱也能做出朵朵花瓣層次 聚會吃鍋最對味 雞胸肉的101種吃法 旬之味！秋日食材 暖呼呼熱飲品 料理撇步+more 自製豆漿掌握「1：10」黃金比例準沒錯！黑豆漿、薏仁漿也能做 銀耳湯燉不出濃稠膠質？「乾燥＆新鮮白木耳」煮法大不同 空心菜加這一味，炒起來不發黑、味道更鮮美！ 滷肉飯「燙、滷、燜」３大秘訣要牢記！不油膩、不死鹹這樣做 秋冬吃火鍋不怕熱量高！３種「低醣瘦身湯底」自己做 名廚王嘉平教你「便宜豬里肌變名菜」！料理私房秘訣線上偷師 廚房生活小知識+more 剝玉米粒只要一把剪刀！無麵粉「蘑菇玉米濃湯」好喝濃郁有秘訣 文旦一身都是寶！農委會教自製柚子果醬、萬用柚皮清潔劑 開放式廚房要注意什麼？櫥櫃收納越多越好？減醣女王娜塔公開３大空間心法 中式、西式、超商？營養師教4大類早餐店NG&Yes點餐法 七夕拜床母、七娘媽要注意什麼？拜月老求桃花必備紅棗？ 環保杯「底部凹槽卡垢」超難洗？飲料店員激推一妙招：比小蘇打更好用 你一定要學 免鹽漬免殺青！「糖醋涼拌小黃瓜」快速入味又脆口 古早味滷排骨「醃、炸、滷」有撇步！便當必配炒酸菜＋滷蛋一起做 水炒蛋、歐姆蛋蓬鬆滑嫩！「4種蛋料理」吃不膩 柚子皮變「水果軟糖」口感如蜜餞！一招去苦澀味更唰嘴 竹筍排骨湯怎麼煮才沒苦味？一撇步讓湯頭鮮甜又清澈 媽媽味「蔥燒荷包蛋」超下飯！一鍋到底、醬香誘人 土鳳梨酥DIY|鳳梨內餡「選這種」最好吃、彩虹酥皮一次學 泰式涼拌菜超簡單做法！「不用青木瓜」更清甜好吃 「涼拌手撕雞」秘製紅油醬汁公開！香辣開胃吃不停 熱門關鍵字 雞肉 涼拌 韓式 氣炸鍋 料理撇步 香料 家常麵食 營養師告訴你 名廚開課 低醣料理 找食譜 主題食譜 料理撇步 廚房生活小知識 影音食譜 達人出招 ※頻道內容原始資料出自《自由時報．週末生活版》