【照護線上】最新研究：15種飲食習慣與死亡相關！提醒懶人包

然而這篇從1990年到2017年，橫跨195個國家的飲食習慣研究裡，並沒有把 ... 常犯的飲食錯誤，並帶來最多的健康危害，接下來還有9樣飲食NG習慣，請一個 ... 下一篇 【法律百科】遺產分配若沒共識，該如何辦理遺產分割登記？ 專欄 【照護線上】最新研究：15種飲食習慣與死亡相關！提醒懶人包 吃少不一定好，吃對更重要。

share 52788 share 文／白映俞圖片來源／Shutterstock每天吃三餐加零食消夜，你吃膩了嗎？不過我們選擇哪些食物填飽肚子，可是事關重大！下次家人問你「今天該吃什麼」，不要回答「吃什麼都沒關係啦！有得吃就好！」即使今天的選擇不會讓你「馬上」健康，但每天持之以恆地願意選擇往好的飲食習慣靠攏，才能持續擁有健康。

最近醫學期刊《柳葉刀》（Lancet，也被譯做《刺胳針》）刊出了一篇研究報告，認為全球「1/5的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。

於2017年，全球有1,100萬人因為不良飲食習慣而死亡，有兩億多人因不良飲食習慣而失能。

哇！那這麼一來，不好的飲食習慣就打敗了抽菸，成為最嚴重的健康殺手呢（抽菸每年造成全球800萬人死亡）！甚至比其他的危險因子帶來死亡的機會還來得高。

接下來，我們就根據這篇研究，看看究竟怎麼吃才最健康！地球上有8億人是食物來源缺乏，容易餓肚子的；地球上有19億人吃太多體重過重。

飢餓和肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式。

然而這篇從1990年到2017年，橫跨195個國家的飲食習慣研究裡，並沒有把體重列進考量。

而是針對25歲以上的成年人，分析15種與死亡最相關的飲食習慣，以下就是這15種不良飲食習慣。

NG1：吃太多鈉每天總共吃超過3克的鹽巴。

這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量，而非用一次尿液排出的鈉來計算，因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。

但總結來看，這是錯誤飲食習慣的第一名！吃得太鹹、調味太重是造成健康危害的最大兇手。

NG2：吃太少全穀類研究建議，成人每天吃100到150克的全穀類，指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮，胚芽和胚乳，並不是指澱粉總攝取量喔！現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉，但一定要注意，我們可以試著減少白米飯、麵包、白麵條，減少「精緻澱粉」的攝取，但全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，並不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。

研究顯示，平均大家只有吃到建議量四分之一的全穀類。

NG3：吃太少水果這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。

但是喝果汁不算是吃水果（很重要請記得），吃醃漬的水果也不算！研究建議水果總量一天達到200到300克。

錯誤習慣的前三名就是「吃太鹹（鈉離子攝取過量）」、「全穀類攝取過少」、「水果吃太少」，其中老年人味覺不敏感，最容易吃太鹹；而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全穀類攝取太少。

接下來我們再看三個很容易影響健康的飲食錯誤。

NG4：吃太少堅果種子研究建議每天吃16到25克的堅果、種子。

常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。

以研究內容來看，平均大家每天只吃了3克的堅果種子，遠低於建議量的21克，顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。

NG5：吃太少蔬菜研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克。

但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。

如果吃醃漬類的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了！另外豆類也不算。

還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜，錯！吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。

NG6：omega-3脂肪酸太少魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸，奶粉廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。

食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚，沙丁魚等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。

要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。

以上是我們最常犯的飲食錯誤，並帶來最多的健康危害，接下來還有9樣飲食NG習慣，請一個個看下去。

NG7：吃太少豆類研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類。

NG8：喝太少牛奶研究建議每天攝取350到520克的奶類，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。

但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。

目前平均牛奶攝取量只有建議的1/5不到，可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。

NG9：吃太多紅肉每天豬肉、羊肉、牛肉的份量建議在18到27克之間，不要超過。

但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉裡喔。

NG10：吃太多加工肉品我們並不需要固定攝取煙燻、醃漬、加防腐劑或其他化學製劑的加工肉品。

因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量（可以不吃就不吃），但如果吃了，每天不要超過2克，然而研究顯示，大家每日平均吃的加工肉品是4克！NG11：喝太多糖飲糖，也是一個可以不吃就不要吃的。

但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等，都會帶來多餘的糖分，如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量。

果汁如果有加糖也是不適合，除非喝的是百分百無添加果汁，那其中的天然糖份就不會被算在裡面。

這個是眾人不知不覺就超標最多的！許多地區的人民每日喝了不少糖飲，從糖飲中攝取49克的糖，達建議最高攝取量的10倍之多！NG12：吃太少纖維建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中，攝取纖維達19到28克。

NG13：飲食中鈣質太少建議每天從牛奶、優格、起司攝取1到1.5克的鈣質。

NG14：飲食中的不飽和脂肪酸太少飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等，應該占每日熱量的9%到13%。

NG15：吃太多反式脂肪反式脂肪也沒有建議劑量，也就是說，能不碰就不要碰。

過去我們講到飲食陷阱，很多人會介意在總量吃太多，那這次的研究討論的是藏在藏在細節裡的魔鬼。

但如果你仔細看前面的內容，會發現「吃太少健康食物」帶來的死亡風險，會比「吃太多不健康食物」更大！所以不是說「我都吃少少的」就代表一定健康喔！不論年齡、性別、社會條件，如果盡量改掉這些飲食上的壞習慣，可以預防1/5的死亡。

因為這些不好的飲食習慣容易讓人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症。

你可能不難想像，每餐都是吃得很鹹，只吃醃菜不吃新鮮蔬菜水果的人，很容易罹患高血壓，接著就因高血壓而中風造成失能、殘障，甚至死亡。

過去你可能會認為飲食西化很不好，確實美國人吃了太多加工食品，反式脂肪也太多，但還在195個國家的飲食健康程度中排行於前50名。

從這份研究我們會發現中國排名排在140名，每十萬人中有350人因飲食問題而死，在榜單上算是後段班，而中菜吃法的最大陷阱就是「鹽分過多」！名列前矛、吃得最健康的國家是以色列、法國、西班牙、日本。

這樣看起來，最接近「地中海飲食」的菜單，在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果、橄欖油、魚類對身體最有幫助。

如果你喜歡日式飲食，要盡量避免醃漬類食物，並注意鹽份，因為研究認為日本整體表現雖然很棒，但料理中也是藏有鹽分過多的問題！最後再重複一次，最不好的飲食習慣吃太多鹽、吃太少全穀類、吃太少水果。

接下來則是吃太少堅果種子、吃太少蔬菜、吃太少omega3脂肪酸。

身在台灣的我們很幸運，取得食物並不困難，還是個充滿好吃水果的寶島。

不像某些內陸地區要買條魚很貴，或在某些季節或某些地區真的沒有水果或蔬菜，只能獲得醃漬類蔬菜水果。

那我們就更該能了解，盡量少吃味道重，靠著糖、鹽味、和加工來刺激味覺的食物，盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全穀類！所以大家其實真的不用鎮日擔心「該買哪些健康食品補充劑」，不用擔心自己是否少吃了哪些錠劑、補品、或XX素，怕沒有「補到」身體差。

而應該好好想想，如何精進每天三餐的內容，增加新鮮蔬果、全榖並減少調味。

重新思考食物對你的意義，從心改變食物選擇。

搜尋附近的診所：內科、西醫一般科、家庭醫學科（本文轉載自照護線上，原文標題為：〈必看！15種與死亡最相關的飲食陷阱（懶人包）〉）※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！ 歡迎加入50x50夢想計畫→https://goo.gl/E1eQ5U☆加入50+LINE，每日資訊不漏接！ ​https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r2019/04/19 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d加入50+網站會員！即享專屬7大權益 →https://pse.is/44efyk實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」 →https://pse.is/3gf6fx 照護線上 照護線上是專業醫療入口網站，提供實用、高品質的健康資訊，而且還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！ 網站：https://www.careonline.com.tw/ 臉書專頁：https://www.facebook.com/careonlinetw/ LINE官方帳號：https://line.me/R/ti/p/%40careonline 下一篇 【法律百科】遺產分配若沒共識，該如何辦理遺產分割登記？ 50+學院 50+聲音表達工作坊第6期 台北市 2022/08/26~2022/10/07 我要報名 【50+學院╳享象】熟齡踢踏舞工作坊第2期 享象表演藝術場館 2022/07/19~2022/09/21 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代舞課第8期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/07/01~2022/09/03 我要報名 50+聲音表達工作坊第5期 台北市 2022/06/30~2022/08/11 我要報名 熱門文章 1.吳淡如看同學會：中年後仍一直有「快樂臉」的人，有哪些特質？ 2.最新高血壓判定標準改了！更多人被納入，新數字下你是危險族群嗎？台灣最新高血壓指引2大重點 3.中年後的自我提醒！蔡詩萍：為何女人愈活愈開，男人如盆栽？ 4.台北5條散步路線｜不出國就出走，走路如何成為有意思的旅行？ 5.退休後換地方過生活！李偉文：島內移居5種類型，不執著買房更有彈性 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 17653 牙齒能留下幾顆，對老後健康和生活品質大有影響！40歲後就要開始留意的口腔保健 要保有享受美食的樂趣，就要養成一口健康好牙。

53531 最新高血壓判定標準改了！更多人被納入，新數字下你是危險族群嗎？台灣最新高血壓指引2大重點 用更合理的數字與方法，守護健康。

14601 免搭帳與裝備，去森林裡露營！全台10大Glamping豪華露營區，不只床上觀星竟還有溫泉 有多久，沒去大自然走走？ 12266 照護線上｜該做老花雷射手術嗎？會有後遺症嗎？有近視可做嗎？9大疑問一次解析 術前要知道的事，眼科醫師一次詳解。

304 放大小綠人，縮短行人穿越線！新北市以過馬路少走6秒的體貼，守護高齡者步行安全 友善高齡者，就是體貼每個人的老後。

1505 車子快要倒下時別怕，我會在後面一直扶著！一位父親，如何透過寫作重新表達愛？ 我有故事，你有時間嗎？ 註冊/登入 購物車 生活百科 找課程 商品評鑑 素人出版 人物 心靈 中年危機 人際關係 自我成長 兩性家庭 空巢期 照顧者 心靈總覽 健康 性愛 更年期 失智 醫療保健 飲食 運動 慢性病 癌症 健康總覽 生活 熟齡學習 住宅居家 美妝保養 日常穿搭 藝術文化 生活美學 國外旅遊 國內旅遊 創新善終 創新長照 生活總覽 專題 善終的艱難 老後住哪裡？ 【圖片故事】鏡頭下的熟齡生活拼圖 最好的禮物，是讓人愈活愈好! 50+人生便利店 2021高齡友善城市大調查 享受吧！50後的東漂日記 關注！COVID-19疫情下的身心照護 Palette50後人生調色盤 熟齡友善城市 新居住時代 50+後羨代人生 人生第二曲線50後的超前部署 50後同學會之必要 熟年的Sex&Love 50+人生事務所 去遊學！ LOVE！打造想住一輩子的家 顛覆老後 美好的告別 省力照顧 50後的自得其樂 50後圓夢 50後的「心裡學」：表演自我 50後的風格革命 專題總覽 理財 職場就業 熟年法律 退休理財 理財總覽 影音 50+讀者Show 熟齡街舞MV 50+Body 50+Living 50+Beauty 神經很有事 張曼娟我輩中人 鄧惠文時光心蘊 影音總覽 專欄 張曼娟 吳淡如 高愛倫 丁菱娟 彭樹君 周輝政 蘭萱 陳艾妮 彭菊仙 王浩威 林一峰 林黛羚 黃威融 杜丞蕓 王琄 林靜芸 焦雄屏 法律百科Legispedia 梁旅珠 照護線上 智榮基金會龍吟研論 主婦聯盟合作社 楊寧茵 林靜如（律師娘） 洪雪珍 八分生活 元氣網 健康醫療網 Hello醫師 良醫健康網 專欄總覽 生活百科 素人出版 50+評鑑 50+評鑑介紹 活動進行中 查看評鑑報告 50+評鑑總覽 50+學院 課程報名 表演藝術 實用科技 美學生活 健身舞蹈 活動花絮 專題報導 50+學院總覽 50+選品 顛覆提案 50+選品總覽 50+會員 玩社團 50+愛旅行 50+夢想計畫 50+學院 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我了解 關閉