站立杠铃提踵正确动作要领 - Hi运动

站立杠铃提踵(Standing Barbell Calf Raise)：类型：力量，级别：初级，主要肌肉群：小腿肌群，其他肌肉：无，器械要求：杠铃. 健身动作库 特色课程 饮食查询 健身工具 下载App 登录| 注册 训练课程 训练动作 器械要求 不限器械 徒手训练 双人训练 其他器械 自由器械 哑铃 杠铃 壶铃 弹力带 TRX绳 战绳 药球 瑞士球 波速球 泡沫轴 固定器械 龙门架 史密斯机 推胸机 悍马机 夹胸器 划船机 下拉机 地雷架 推肩器 倒蹬机 哈克机 腿弯举机 腿屈伸机 提踵机 单杠 双杠 仰卧板 罗马椅 牧师凳 有氧器械 训练部位 肌肉展示 不限部位 肱二头肌 胸肌 前臂 中背部 下背部 颈部 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 肱三头肌 斜方肌 肩部 腹肌 臀部肌群 内收肌群 外展肌群 背阔肌 髂腰肌 训练难度 不限难度 初级 中级 高级 开关 站立杠铃提踵(StandingBarbellCalfRaise) 我要分享 新浪微博 QQ空间 微信 QQ 男教练 女教练 类型 : 力量 级别 : 初级 主要肌肉群 : 小腿肌群 其他肌肉 :  无 器械要求 :  杠铃 动作要领图 主要肌肉示意图 站立杠铃提踵的动作要领 1.出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。

首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。

一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置（略低于颈部）。

2.分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。

3.离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。

另外，挺直背部。

膝盖应始终保持微微的弯曲；不要锁膝。

这是动作的起始位置。

提示：为了使此项练习达到更好的效果，你也可以将前脚掌跖骨放到一个木块上，不过要注意，这需要更强的平衡力和一个坚固的木块。

4.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。

膝盖始终保持不动。

不要出现任何的弯曲在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。

5.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

6.重复动作至推荐的重复次数。

注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。

另外，始终保持背部挺直不动。

背部的转动会导致下背部受伤。

变化：练习站立提踵有很多种方法。

在此项练习中也可使用小腿推重机来替代深蹲架，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。

史密斯机也可用于此项练习。

对于平衡性较差的人来说，史密斯机是更好的选择。

另外，哑铃也可使用于此项练习。

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