41歲辣媽靠超市料理，日日減醣狠甩18公斤！ | 在家自煮 - 橘世代

成功減重18公斤的網路名人「圈媽」分享，只要充分利用家庭附近的超市採購平價食材，就能做出豐富多變的餐點，只要有效控制熱量與份量，輕鬆實踐想嘗試 ... 全產品速覽 新聞評論 聯合新聞網 陽光行動 聯合報數位版 聯合70 轉角國際 鳴人堂 倡議家 時事話題 世界日報 新聞話題 服務 會員中心 U利點數 我的新聞 歷史新聞 活動專區 udn粉絲團 udnline好友 股市理財 經濟日報網 房地產 基金 中經社 樂透 發票 生活娛樂 噓！星聞 優人物 udnSTYLE 500輯 遊戲角落 發燒車訊 元氣網 橘世代 myBeauty 寵物部落 運動 NBA台灣 野球夢田 HBL 運動筆記 健行筆記 閱讀創作 讀書吧 讀創故事 聯副70 udn部落格 u值媒體 聯合文學 聯經出版 聯文雜誌 文創購物 數位文創 IP授權 瘋活動 售票網 報時光 更多產品 聯合知識庫 聯合電子報 聯合影音網 聯合學苑 有行旅 APP行動網 加入VIP 修改密碼 登入/註冊 訂閱查詢 忘記密碼 常見問題 登出 VIP攻略 好野橘 健康橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 時尚橘 好心橘 活動推薦 數位專題 企劃策展 理財攻略 健身攻略 營養攻略 橘世代 / 愛吃橘 / 在家自煮 41歲辣媽靠超市料理，日日減醣狠甩18公斤！ 2020-08-2309:05 文圈媽（張晴琳）／柯意如整理 用LINE傳送 很多人為了保持身材想減醣，但卻常在減醣、爆醣的循環中無限輪迴，也不知如何製作好吃的減醣料理。

成功減重18公斤的網路名人「圈媽」分享，只要充分利用家庭附近的超市採購平價食材，就能做出豐富多變的餐點，只要有效控制熱量與份量，輕鬆實踐想嘗試減醣飲食的願望喔。

2016年（左）圈媽身材豐腴，右為2019年的圈媽近照。

圖／采實文化提供 ※說明：本文為作者分享之料理食譜，僅供家庭日常烹調參考。

減重疑問需以專業醫師評估為準。

圈媽的超市採買攻略 1.蔬食區：選擇當季蔬菜，並搭配各種顏色，例如綠色菠菜、秋葵；黃色的玉米筍、甜椒；黑木耳、香菇；紅色番茄、紅蘿蔔等等，每餐吃到更多不同種類的原型食物是重點。

《日日減醣超市料理攻略》圖／采實文化提供 2.肉類區：五花肉、雞胸肉、豬絞肉、牛肋條....。

雞豬牛肉輪流吃，餐餐搭配變化不同吃法。

3.海鮮區：選擇快熟、易料理的海鮮，搭配即開即食的罐頭，就能輕鬆享受低醣海鮮大餐。

圈媽的超市減醣料理1：塔香雞肉丸 利用調理機一鍵按下，就能輕鬆製作這道香氣馥郁的嫩口雞肉丸。

可以一次製作大量，放於冷凍保存，想吃再取出煎熟加熱即可，很適合作為常備菜或便當菜。

●營養成分 淨碳水化合物3.6g、、脂肪39.2g、熱量616cal、膳食纖維0.4g、蛋白質59g ●材料 雞腿肉280g、洋蔥30g、九層塔5g、雞蛋1顆 ●調味料 米酒10ml、醬油10ml、橄欖油10ml、白胡椒粉0.5g、薑粉0.5g、鹽麴1g、玫瑰鹽1g ●超市採買 雞腿排（切塊）、雞蛋 塔香雞肉丸。

圖／采實文化提供 ●作法 1.將雞腿肉去骨切成小丁狀，再放入調理機中絞碎。

2.洋蔥、九層塔、雞蛋加入調理機，繼續絞碎、和雞肉融合。

3.在調理機中，加入所有調味料，繼續攪打混合均勻。

4.取一平底鍋，倒入橄欖油（材料分量外），利用湯匙挖取攪打好的肉泥並塑型入鍋，以中小火慢慢煎至微焦，待底部變白、稍呈金黃色就可翻面。

5.將雞肉丸每一面都煎熟即可盛盤享用。

Tips可以淋上自製青醬享用。

圈媽的超市減醣料理2：如何自製青醬 使用九層塔取代甜羅勒，再搭配松子，香氣更盛。

自製青醬可搭配各式餐點，與肉類、起司或蔬菜，都很合拍。

●營養成分 淨碳水化合物：脂肪65.8g、熱量637cal、膳食纖維3.3g、蛋白質8.2g ●材料 九層塔50g、蒜頭20g、松子20g、帕瑪森起司粉5g、黑胡椒粉0.5g、玫瑰鹽0.5g、橄欖油50ml、檸檬汁10ml ●作法 自製青醬。

圖／采實文化提供 1.將九層塔洗淨晾乾。

2.將九層塔、蒜頭、松子、起司粉、黑胡椒粉、玫瑰鹽放入調理機中，大致打碎。

3.將橄欖油分2∼3次加入調理機中，繼續攪打均勻。

4.最後加入檸檬汁攪打均勻。

檸檬汁可幫助穩定顏色，讓色澤更好看。

5.裝入密封罐後，用分量外的橄欖油覆蓋醬料保存。

Tips：成品裝入殺菌乾燥的密封罐，補倒適量橄欖油淹過表面，這樣的方式可冷藏保存一週。

圈媽的超市減醣料理3：蒜味海鮮櫛瓜麵 很多人乍看這道料理，都以為是真的義大利麵呢！其實是將櫛瓜刨削成長條狀，製作出相近的視覺與口感。

如果買不到櫛瓜，也可以小黃瓜替代。

●營養成分 淨碳水化合物14.4g、脂肪26.2g、熱量434cal、膳食纖維6.7、蛋白質38g ●材料 蒜頭25g、蝦仁6尾、蛤蜊10顆、櫛瓜500g、辣椒5g、橄欖油20ml、玫瑰鹽適量、黑胡椒粉適量、起司粉15g ●超市採買：蝦仁與櫛瓜 蒜味海鮮櫛瓜麵。

圖／采實文化提供 ●作法 1.蛤蜊放入鹽水（材料分量外）中吐沙，辣椒切圈備用。

2.利用蔬果削鉛筆機或刨絲刀將櫛瓜削成細長條狀，做成櫛瓜麵。

3.利用餐巾紙吸乾蝦仁水分，入油鍋煎至雙面約八分熟盛起備用。

4.蒜頭切片，放入橄欖油鍋中，以低溫小火煸香，放入櫛瓜麵下油鍋拌炒，再加入蛤蜊，待蛤蜊打開，加鹽、胡椒調味。

5.待櫛瓜稍微軟化後，放入蝦仁、辣椒，煮至喜愛的熟度即可盛盤。

6.撒上起司粉，即可享用。

※作者介紹：張晴琳（圈媽） 曾經是熱愛甜食與麵食的人，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。

她將自己減醣心得完整公開，出版《日日減醣瘦身料理》一書，並成立網路社團相互交流討論。

本文摘自《日日減醣超市料理攻略》，采實文化2020/08/05出版 ※提醒您：禁止酒駕飲酒過量有礙健康 更多愛吃驚選延伸閱讀吃巧克力不怕胖？零罪惡感的減醣甜點情人收到大喊「超貼心」！外食族「減肥菜單」大公開，原來營養師都這樣吃！ 食譜 柯意如 減醣 創意料理 食物營養 相關文章 只要三步驟！自製夏日開胃小菜：四季豆泡菜、什錦泡菜 跟著iBike玩豐原，隱藏巷弄美食老店大公開！ 1分鐘學料理／降三高食譜鱸魚精芙蓉蛋 掌握黃金比例，在家輕鬆自製「酥脆蛋餅」！ 順著節氣去買菜！穀雨食譜：可樂花生燉豬頰肉、拔絲地瓜 麵點女王傳授：在家輕鬆做出「恰恰好」煎餅 看更多 熱門文章 牛奶控必推！彰化溪湖糖廠：夾心餅乾、6色霜淇淋吃一口秒飛北海道 「減醣」不只少吃飯！記住4原則，輕鬆吃出健康瘦 只要三步驟！自製夏日開胃小菜：四季豆泡菜、什錦泡菜 11間三峽美食推薦！從小吃到正餐，想吃的通通有 回歸時節養生之道，春天必吃排毒五蔬果 夏天到必看！「5種食物」小心吃避免食物中毒 FB留言 udn討論區 熱門文章牛奶控必推！彰化溪湖糖廠：夾心餅乾、6色霜淇淋吃一口秒飛北海道「減醣」不只少吃飯！記住4原則，輕鬆吃出健康瘦只要三步驟！自製夏日開胃小菜：四季豆泡菜、什錦泡菜11間三峽美食推薦！從小吃到正餐，想吃的通通有回歸時節養生之道，春天必吃排毒五蔬果夏天到必看！「5種食物」小心吃避免食物中毒從無名早餐到巧遇甜點！來鳳山享受銅板美食、穿越百年時空跟著iBike玩豐原，隱藏巷弄美食老店大公開！來新竹只為這一顆！竹北「車站水餃」與「神仙湯」的絕美組合 理財攻略 健身攻略 影音專區 粉絲專頁 市場快訊溫馨5月／潮玩永續！百元支持「玩具共享園區」台塑生醫陪您抗疫當自己人生女主角，曹蘭、侯麗芳掌握「營養關鍵」第二人生依然青春美麗！蜂蠟香氛學調香祕訣文字記錄人生幫您寫回憶錄手機攝影微旅行來去山上住一晚粉絲團贈好書／分享舒心生活提案一顆壺鈴練全身6堂課增肌減脂奧運柔道男神楊勇緯出任代言！明治SAVAS運動蛋白台灣開賣2堂進階課手機拍美照開啟攝影師之眼粉絲團抽獎跟著香氣去旅行 ✕ 橘世代公告 親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！ 服務信箱：[email protected] 客服電話：(02)7721-6909按2 服務時間：每日09:00~18:00 關於我們 關於橘世代 廣告刊登 內容授權 特色頻道 好野橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 健康橘 時尚橘 好心橘 橘人物 VIP頻道 理財攻略 健身攻略 VIP權益介紹 VIP方案介紹 訂購FAQ 會員FAQ 專屬LINE社群 會員中心 加入會員 登入會員 訂閱電子報 常見問題 會員服務條款 隱私政策 社群追蹤 Facebook 好野橘社團 健康橘社團 愛玩橘社團 好學橘社團 聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.