運動能助眠！想睡得更長更好，「這種」運動最有效 - 康健雜誌

運動能幫助睡眠，土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，因為運動能提升核心溫度，當運動完、溫度漸漸下降的過程中，會使身體放鬆、想睡，深度睡眠時間也會 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 運動能助眠！想睡得更長更好，「這種」運動最有效 收藏 圖片來源/Shutterstock 瀏覽數20,001 2022/03/16· 作者/陳蔚承 ·出處/康健編輯部 放大字體 除了飲食和藥物，適當運動也能幫助睡眠。

新研究發現，特定類型的運動對睡眠有特別的好處。

根據台灣睡眠醫學學會調查，國人10個人當中就有一個人有睡眠問題，台灣一年就開立9.18億顆各類安眠藥。

長期吃安眠藥會導致各種健康問題，專家們也都在尋找安眠藥的替代方案。

除了飲食，特定類型的運動也證實能幫助睡眠。

運動能助眠　尤其「這種」運動幫助最大運動是種耗能的過程，因此運動後身體會疲倦想睡，但新的研究發現，不是隨便一種運動都有幫助，那麼究竟是哪種類型的運動比較有效？一篇發表在2022年美國心臟科醫學會年度研討會的論文給出了答案。

美國愛荷華州立大學研究團隊找了386位受試者，隨機分成4組，進行為期1年的實驗，分組如下：：分組運動時間實驗內容重訓組60分鐘，每週3次做12組重訓，每組做8～16下，重量為自身最大肌力的50～80%有氧運動組60分鐘，每週3次中等至高強度運動，可以選擇跑步機、滑步機、登山機等混合組重訓、有氧運動各30分鐘，每週3次重訓：做2組，每組做8～16下，重量為自身最大肌力的50～80%有氧運動：中等至高強度運動不運動無無 廣告 （整理/陳蔚承）研究團隊發現，重訓組的受試者睡眠時間延長了40分鐘，混合組延長了23分鐘、有氧運動組則只有17分鐘；重訓組的睡眠品質比另3組好上許多；入睡需要時間，重訓組則是少量減少3分鐘。

美國愛荷華州立大學運動醫學系助理教授布雷倫辛（AngeliqueBrellenthin）指出，有氧運動和重訓都對健康有益，但若以睡眠來看，不論是睡眠長度、品質和入睡速度，重訓都優於有氧運動。

（研究顯示，重訓有助睡眠，但詳細機制還不清楚。

圖片來源/Shutterstock）推薦閱讀：運動對睡眠的影響【好眠心運動06】重訓為何優於有氧運動？專家推測2種原因運動能幫助睡眠，土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，因為運動能提升核心溫度，當運動完、溫度漸漸下降的過程中，會使身體放鬆、想睡，深度睡眠時間也會增加，運動運動能分泌腦內啡，使人放鬆，且運動本身是個耗能的過程，身體進入修復模式，深層睡眠能幫助修復。

令人好奇的是，為何重訓比有氧更能幫助睡眠，專家指出，目前原因和機制還不清楚，但有部分研究提可能的原因，包括：陳渝仁指出，研究顯示運動能緩解焦慮和憂鬱，重訓的效果比有氧運動更好。

台灣應用心理學會監事、哇賽心理學創辦人蔡宇哲表示，肌肉量增加可能讓睪固酮濃度也提升，進而促進睡眠，但這在年紀比較大的男性才會有用。

廣告 （運動是耗能過程，加上運動能放鬆身體，因此能助眠。

圖片來源/Shutterstock）不過蔡宇哲也表示，這個研究結果還不完整，需要更多探討才能了解實際原因為何，「但整體而言，運動能強身又能少吃安眠藥，何樂而不為？」至於為何有氧運動對睡眠的幫助不大，陳渝仁表示，這個問題至今都還沒有答案，可能的推測是，比起重訓，有氧運動會使交感神經更興奮，可能因此降低了運動疲勞、促進睡眠的效果。

推薦閱讀：睡前滑手機不會影響睡眠？專家：時間和收看內容是關鍵重訓助眠不用那麼麻煩　做到以下4件事就夠研究中的受試者每次要做60分鐘的運動、為期1年，感覺不容易做到。

不過陳渝仁綜合以往研究，建議只要做到以下4點，最少6週、最多半年就有感：重訓組數：4組，每組10～13下最大肌力的50～80%。

例如臥推80公斤1下就無力，那麼想助眠，重量介於40～64公斤即可每週訓練2～3次不用做到60分鐘，做完該做的組數即可陳渝仁表示，過去也有研究指出，伸展運動能放鬆肌肉，進而能助眠，但運動時間必須至少要60分鐘，比起重訓4組做完可能不到30分鐘比起來，重訓有效率多了。

「想透過運動助眠，最好選在傍晚時刻運動、避免睡前1小時運動，以免運動完身體處於亢奮狀態，反而無法入睡。

」推薦閱讀：增進睡眠、遠離憂鬱3招幫助大腦分泌快樂激素「多巴胺」 廣告 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 重量訓練 重訓 睡眠 助眠 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 PICC病患居家照護及日常活動應注意哪些事項？ 熱門文章 1. 腎臟出現警訊，大多已失去6成以上功能　保腎8招必學 4. 胃痛吃什麼？胃藥怎麼吃？胃痛飲食禁忌、6招舒緩胃痛 2. 「我是糖尿病醫師，卻差點得了糖尿病...」名醫如何逆轉高血糖、甩肉24公斤？ 5. 胃痛症狀判斷10種胃病，胃痛位置、吃飽或空腹胃痛都不同 3. 國門即將大開入境檢疫「3+4」後4天可返家但會助長疫情嗎？ 6. 次世代疫苗是什麼？有哪些廠牌、副作用？2類人建議打 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 腎臟出現警訊，大多已失去6成以上功能　保腎8招必學 最新專題 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 牙齒保衛戰　現在開始遠離牙周病、老年缺牙危機 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 ;