哪種運動能幫助睡眠？美國心臟協會：重量訓練最有效- Heho健康

主要訓練肌肉承受阻力的運動，像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，改善肌力和骨密度。

阻抗運動睡眠效率增加最多！也能延長睡眠時間. 在這項研究中，研究 ... Skiptocontent 不少人為了讓夜間時比較好入眠，會做些運動改善睡眠品質，如今美國心臟協會最新研究發現，「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助，包含像是延長時間、提升質量，當睡得好時更能進一步改善心血管健康。

改善肌力和骨密度提高睡眠品質 「高質量的睡眠」不僅降低心血管疾病風險，對於情緒、慢性疾病、肥胖都是有關聯，但根據最新統計發現超過三分之一的美國人沒有獲得充足的睡眠，同樣的狀況也發生在台灣，光是看國人對安眠藥的使用量，醫令總量可達九億七千萬筆資料，顯示多少人睡眠品質不佳。

對於「睡眠障礙」的族群除了仰賴藥物以外，非藥物的治療便變得很重要，過往建議可從事有氧運動來改善睡眠，但如今發現重量訓練更能帶來出乎意料的效果。

主要訓練肌肉承受阻力的運動，像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，改善肌力和骨密度。

阻抗運動睡眠效率增加最多！也能延長睡眠時間 在這項研究中，研究人員招募一共386名符合超重或肥胖標準的成年人，參與者會被隨機分配到四個不同的組別，四組分別是不運動組（對照組）以及三個運動組（有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合）。

受試者進行為期12個月試驗，只要是運動組每個參與者每週3次進行60分鐘運動訓練，各組進行的內容包括： 有氧運動組：訓練期間選擇跑步機或自行車來進行有氧運動，研究人員還會監測參與者的心率，需保持在規定的心率內，要求維持在中等至劇烈強度的運動。

重量訓練組：主要在重訓器材上完成訓練，每次訓練鍛鍊到全身肌肉群，包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、軀幹旋轉等，每個部位至少進行三組，每組需8-16下。

有氧和重量混合組： 前30分鐘進行中高強度的有氧運動，再9組重量訓練的練習。

參與者同時也會進行匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），了解每個人的睡眠時間、睡眠效率、多久入眠、睡眠障礙。

當得分數越低表明睡眠質量越好，若得分大於5被認為是睡眠質量差。

結果研究發現，超過三分之一(35%)的參與者在研究開始時睡眠質量較差，明顯發現重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多，但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。

改善睡眠是保護心血管中重要方法之一 對於平常無法睡滿7小時參與者，有42%明顯出現改善，重量訓練組睡眠時間在12個月內平均增加了40分鐘，有氧運動組增加23分鐘，混合組增加17分鐘，對照組則增加15分鐘。

基於這些發現，愛荷華州立大學運動機能學教授同時也是此篇的研究者AngeliqueBrellenthin 認為：「重量訓練為改善重點，可能是促進更好睡眠的核心關鍵，未來有望是改善心血管健康的一種新方法。

」 雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都有幫助，但研究結果表明，重量訓練對於改善夜間睡眠效果更勝一籌。

研究作者表示：「重量訓練顯著增加睡眠時間、提升睡眠效率，這兩項是睡眠質量關鍵指標，如果你的睡眠狀況在過去兩年內明顯惡化，不妨試試可以常規運動中加入更多的重量訓練。

」 文、圖／王芊淩 1.參考文獻：Resistanceexercisemayimprovesleepmorethanaerobicexercise 延伸閱讀早上起來覺得累？你的睡眠品質可能不夠好！2種量表快速了解睡眠狀況睡眠不好讓心血管風險增加！呼吸中止症就像用強心針不斷刺激心臟睡不好、常打呼，睡眠障礙竟造成慢性病控制不易！醫師詳解睡眠呼吸中止症的症狀、檢測、治療 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-054.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區