健康網》增肌減脂有6招健身老手突破關卡2週增肌1.3公斤

健康網》增肌減脂有6招健身老手突破關卡2週增肌1.3公斤 · 第一招、縮短運動時間、減少有氧運動比例 · 第二招、搭配運動的碳循環飲食 · 第三招、運動前先吃 ... 自由電子報 健康醫療 健康首頁 新聞現時批 醫流專題 名醫名人 抗老養生塑身 謠言終結站 健保長照 粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 熱門新訊 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 限制級 您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw 首頁 >抗老養生塑身 >運動塑身 健康網》增肌減脂有6招健身老手突破關卡2週增肌1.3公斤 2021/10/2818:29 醫師強調，充足睡眠有助增肌減脂。

（圖取自freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕熱愛健身的S先生總是對肚子那一圈肉感到不滿意，在配合運動時間下，重新規劃飲食，達到增肌減脂最好的效率，短短2週肌肉增加1.3公斤，體重減少1.1公斤，體脂率降1.2%，全靠三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健幫忙，蕭捷健並在臉書「減重醫師蕭捷健」分享6招成功秘訣。

第一招、縮短運動時間、減少有氧運動比例 蕭捷健表示，原本S先生一天重訓，每天跑步，改成做一休一，先重訓後做一點有氧，大幅減少有氧比例。

身體有時間休息後，肌肉就會長出來，脂肪燃燒也更快。

請繼續往下閱讀... 第二招、搭配運動的碳循環飲食 蕭捷健指出，搭配運動的碳循環飲食就是有運動就多吃一點澱粉，休息日就少吃一點澱粉，吃多少可以用運動時間來決定。

通常每多一小時的運動，可以多吃400卡（100碳）澱粉。

第三招、運動前先吃澱粉 蕭捷健表示，S先生習慣早起空腹運動，由於減脂期澱粉攝取不多，容易有肌肉中的肝醣不足，影響到運動效能的問題，所以建議運動前吃一些澱粉或香蕉再上。

因此建議，把一天規劃要吃的澱粉擺在運動前後吃完，是比較有效率地作法。

如果前一天晚上剛好有聚餐，吃了不少澱粉，這種情況下，隔天就可以空腹運動。

這是因為，睡眠時會消耗肝臟中的肝醣，但不會消耗肌肉中的肝醣。

如果吃得很誇張，會建議晚上多少運動一下。

第四招、增加蛋白質攝取量到每公斤體重2.2克 蕭捷健指出，S先生原本肌肉量就不少，想要增肌減脂必須達到這個攝取量。

如果單純增肌，不考慮減脂，在適量攝取澱粉的情況下，反而每天吃每公斤體重1.5克蛋白質就夠了。

因此減脂需要更多蛋白質。

第五招、增加蛋白質補充劑 S先生的飲食以肉品為主，由於每天要吃170克蛋白質，全部吃肉的話，熱量就爆表了，全部喝豆漿更不可能。

使用蛋白質補充劑來補足攝取量是必須的。

蕭捷健表示，安排在運動後喝乳清蛋白，其他時間應以植物性分離蛋白粉來做平衡。

第六招、睡滿7小時 蕭捷健強調，如果早上六點要起來運動，晚上十一點就該睡了。

沒有睡飽，增肌減脂的效果都差，反而建議在家裏拉拉筋就好。

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