私人教練的鋼「腿」訓練經三種自體訓練讓小腿不再蒼白細弱

所有訓練小腿的健身器材，無論是坐著練還是站著練，都有一個平台可以將你抬離地面，這樣你就可以放下腳後跟來完成動作。

」他還提醒在訓練過程中，盡可能 ... Skiptomaincontent比起練小腿，多數人寧可花時間練二頭肌，畢竟這在外觀上是更外顯而且有助於吸引異性注目的焦點。

不過若要認真計較完美的身材比例，以及何謂身材勻稱的標準，壯碩的手臂和胸膛搭上纖細如筷子的小腿，整體看起來確實不怎麼優雅（還有點頭重腳輕）⋯⋯圖片提供：GettyImages PeterMuller事實上，對於重量訓練，私人教練GiuseppeCastaldi表示一般人反應最差的肌肉正是腓腸肌和比目魚肌，前者沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨肌，也就是俗稱的小腿肚；後者位於小腿處，在腓腸肌下面，因形狀類似比目魚而得名，有人也把它叫做小腿三頭肌。

要如何壯大你的比目魚肌和腓腸肌呢？他建議做正確的「擴展」運動。

教練進一步解釋：「人們無法把小腿練壯的主要原因之一，是沒有使用全方位運動進行針對性的鍛煉。

所有訓練小腿的健身器材，無論是坐著練還是站著練，都有一個平台可以將你抬離地面，這樣你就可以放下腳後跟來完成動作。

」他還提醒在訓練過程中，盡可能降低腳後跟並專注於用小腿舉重是至關重要的。

而且記得臀部必須保持收縮，肩胛骨併攏，不要彎曲背部，只用小腿推動。

當然除了健身房的器材，還有一些簡單的自體重量訓練方式，方便你在家進行，例如Tabata練習。

小腿抬高腳趾提升練習非常適合通過全方位運動幫助伸展和加強小腿肌肉。

根據你的需求或訓練水平，可以在上升或直接在地板上進行小腿抬高。

如果想要增加運動強度，可以使用負重，例如兩個啞鈴或瓶裝水。

ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.深跳蹲這是訓練小腿的理想增強式運動，因為深蹲跳需要將它們用於提升，以及在著陸期間穩定身體。

ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.跳繩對小腿來說這是一項很好的耐力運動，也是最棒的自體重量運動。

後者有助於提高全身的協調性，是減肥的完美盟友。

此外，它還是一項可以融入有氧運動的理想運動。

建議單次練習最少要短持續跳10分鐘，然後盡可能在4週內到達單次30分鐘。

尤其是第一周，最好是交替跳躍和休息：跳繩的每一分鐘都必須伴隨中間休息時間。

跳繩的好處是可以和各種鍛煉相結合。

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它結合了有氧運動和力量訓練的結合，而且僅靠一對啞鈴就能辦到。

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