挫折復原力10大祕訣 - 天下雜誌

挫折復原力10大祕訣 · 1.保持正向的人生觀. 正向的人生觀，是翻轉壓力的關鍵。

· 2.從壓力或創傷中尋找意義 · 3.建立自己的核心信仰 · 4.找個榜樣學習 · 5.面對 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 我讀網 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 財經週報 不只與病毒共存，也要準備「與通膨共存」 健康關係 健康醫療 挫折復原力　10大祕訣 為什麼有些人在遭遇逆境打擊後，能順利恢復，而有的人卻無法？科學家發現，復原力是可以透過後天訓練的。

美國精神科名醫研究出十種方法，可以讓你變得更堅強、不再輕易被挫折打倒。

107734瀏覽數 圖片來源：黃建賓 分享 其他 文 吳怡靜 天下雜誌574期 發布時間：2015-06-09 107734瀏覽數 身為精神科名醫，紐約西奈山伊坎醫學院院長查尼（DennisCharney）對自己的五個小孩，有一套獨特的教養之道：他每年都會帶小孩到野外探險旅行，去露營、遠足、登山或划獨木舟。

荒郊野外，難免遇到狀況。

有次去爬山，天氣不好，他們迷了路，十三歲的女兒一度走失，被野生動物給嚇破膽，氣得對老爸說，「我恨你！」還有一次，他硬拖著兒子去南美洲巴塔哥尼亞划獨木舟。

偏偏整趟旅程都在下雨，父子倆穿著不合身的救生衣，坐在方向舵失靈的獨木舟裡，每天要划十二英里。

辛苦的旅行結束之後，兒子累得直喊，再也不想跟老爸說話。

但他們每年還是照樣出遊，因為查尼深知，強迫兒女走出舒適圈，對他們帶來的好處，「孩子的成長過程中，如果你不給他們一些挑戰，他們將無法為往後會遇到的更大挑戰，做好準備。

」他最想讓小孩學到的，就是挫折復原力（resilience），也就是「堅韌抗逆」的能力。

從生活上的不順（心煩的塞車、難搞的老闆、跟另一半吵架、一大堆的帳單），到突如其來的重大打擊（災難、失業、失去摯愛親人、體檢後的壞消息），人生總會面臨各種壓力和挫折的挑戰。

鍛鍊從谷底反彈的能力 廣告 「每個人都會遇上困境，」查尼說，「而復原力就是走出困境，重新振作（bounceback）的能力。

」就像橡膠會在擠捏後回彈，有復原力的人也可以讓自己從谷底反彈。

科學家現在愈來愈了解，為什麼有些人在遭遇逆境打擊之後，還能順利恢復，而其他人為何無法復原。

拜最新的造影技術之賜，科學家現在可以即時一窺人腦的內部活動，看見壓力如何改變腦部的結構和功能。

另外，他們也發現，復原力的訓練，可以改造腦部，讓腦部變得更加堅韌抗逆。

例如，藉由磁振造影，科學家可以看到壓力在不同人的身上，如何產生作用。

就像動物在成功逃脫天敵的追殺後，脈搏很快就恢復正常；有復原力的人類腦部，也會很快停止壓力反應，恢復正常。

廣告 「有復原力的人，似乎擁有在壓力狀況下，適當調節下皮質的恐懼神經迴路的能力，」查尼說。

問題就在於，現代人即使不會遇上天敵追殺，卻仍然不停地被日常各種壓力因子（擔心未來、憂煩過去）所困，而啟動相同的恐懼神經迴路。

我們愈使用這個神經迴路，它就變得更有效率，而這種負面思考就成了我們的預設模式。

改變腦部的神經迴路好消息是，新研究顯示，我們可以訓練腦部建立新的、不會強化恐懼迴路的連結。

長期下來，只要我們經常使用這種新迴路，它就會成為新的壓力反應方式。

過去幾十年，查尼和他的好友、耶魯大學精神科教授索斯維克（StevenSouthwick）一直在研究「復原力」。

他們研究了越戰被囚的美軍、特種部隊，以及重大悲劇倖存者，從那些經歷過戰爭、攻擊和災害等打擊，依舊能夠恢復的人身上，找出了不少的共同特徵。

廣告 「大多數的人都比我們想像得更加堅韌，」索斯維克告訴《華爾街日報》，就像細細的樹枝會被大風吹得彎下去，卻不會斷裂，他相信，任何人都可以訓練讓自己更有復原力。

查尼和索斯維克在《復原力︰戰勝人生重大挑戰》一書中，根據他們的研究與發現，歸納出十種可以讓你變得更堅韌，不被挫折打倒的建議。

「培養復原力，沒有一體通用的方法，你必須找出對自己最有用的鍛鍊方式。

」1.保持正向的人生觀正向的人生觀，是翻轉壓力的關鍵。

聽起來容易，但對許多人卻很困難，因為樂觀或悲觀的傾向，相當程度是由先天的基因，以及腦部獎勵迴路的變化所決定。

想要改變腦部對壓力的反應，就要設法阻止悲觀負面的思考。

廣告 不妨自問：究竟有什麼理由要對某件事感到很負面？告訴自己：裝水的杯子究竟是半空或半滿？答案由你決定。

2.從壓力或創傷中　尋找意義如果壓力的根源，來自於某個事件，可試著在腦中重新建構整個事件，理解到失敗是讓自己成長的必要經歷。

你可以學著藉由重新建構、接受和恢復振作，從事件中找出價值和意義來。

3.建立自己的核心信仰「你的核心信仰應該是不可動搖的，」查尼指出。

加強你的核心信仰，不管是宗教、心靈信仰或道德信念，都有助於建立復原力。

特別是危急時刻，這些信仰往往可以發揮強大的引導力量。

4.找個榜樣學習我們會藉由模仿來學習，所以，多看看別人如何應對挑戰，有什麼技巧，再試著向他們看齊。

廣告 例如，索斯維克在寫書的過程中，就找到了一個榜樣。

她是一名患有脊柱裂缺陷的年輕女子，曾贏得殘奧會游泳金牌。

她不僅在大學以優異的成績畢業，平時每週還有二十六英里的游泳練習。

每當索斯維克在泳池裡游不動時，就會想起她，還對自己說：「游不下去了？你開玩笑吧？人家一星期游二十六英里，我得繼續游。

」5.面對你的恐懼，不要逃避恐懼是正常的，不必感到羞愧。

索斯維克說，多數人都覺得面對恐懼很不容易，然而，「如果你想培養復原力，遲早都得面對這些事情，或者類似事件。

」事實上，「規避心態，正是所有焦慮的核心所在，」他指出。

面對恐懼的訣竅，是在「恐懼」變成「恐慌」狀態之前，重新認識並面對它，讓大腦可以做出理性的反應。

為了克服恐懼，你必須學習它、了解它。

萬一，「當??你再有恐懼感時，儘量和一個你信任的人在一起來克服它。

」6.建立可以支援你的社會網絡擁有堅實的社會支援網絡，對復原力非常重要。

「能夠靠自己的力量建立復原力的人，少之又少，」索斯維克強調，「你需要別人的支持。

」神經生物學的實驗，證明了社會支援的重要性︰當實驗對象接觸到壓力來源時，如果有朋友在身旁，他們的心跳速度、血壓就不會上升得太快。

查尼更認為，最有助於增加復原力的方法，就是維持緊密、有意義、可傾訴的家人或朋友關係。

當查尼不幸失去孫女、索斯維克的母親去世時，這兩位好友靠著相互扶持，度過難關──正是社會支援發生效用的好例子。

7.學新事物，保持腦部活躍改變腦部運作，似乎比登天還難。

但只要自我鍛鍊，是可以做到的。

培養情緒智商、道德誠信價值觀、耐力等，都有助於改變壓力反應。

同時別忘了，讓腦部獲得充分休息──良好的睡眠是一切腦部訓練的基本。

8.持之以恆的運動當你遭遇壓力、焦慮時，不妨把運動當成一種很好的暫時抽離，而非某種非做不可的任務。

科學家發現，鍛鍊身體肌肉，可讓人的心理更加堅韌。

這是因為運動同時也會刺激新神經元的發展，而神經元會因壓力而受損害。

長期下來，規律的運動可以減輕人們的壓力反應，改善心情、認知、情緒調節、免疫力，和整體自信。

9.活在當下不要沉溺於過去 儘管很痛苦，但你應主動面對壓力或創傷，絕對不要退縮、屈服、沉溺。

最堅韌的人，會藉由正面看待自我、積極尋求外援等方法，度過難關。

10.肯定特質　從興趣培養堅強肯定、運用並培養你的最大特質或優勢，讓自己做好準備，應對未來的困境或壓力挑戰。

如果你的社交能力很好，就應該多花些時間，建立自己的社會支援網絡；如果你比較喜歡宅在家裡，不妨花工夫鍛鍊寫作，或是你最喜歡的藝術嗜好。

做你最拿手或樂在其中的事情，給自己按個讚吧，因為你值得。

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