宅在家一起練：肩部伸展I 愛護你的肩膀，練習3個伸展運動！

在社區常常聽到大家說：「感覺好像五十肩了，手抬不起來，卡住了。

」、「昨天拖地肩膀拉傷，現在無法動彈，好痛苦。

」又或是健身狂熱者，訓練時稍沒 ... 跳過內容 健身食客 首頁/健身食客/健身秘笈/宅在家一起練：肩部伸展I愛護你的肩膀，練習3個伸展運動！ 宅在家一起練：肩部伸展I愛護你的肩膀，練習3個伸展運動！ 收藏文章 肩頸痠痛,防疫,居家運動 2021-08-05 白芳齊 在社區常常聽到大家說：「感覺好像五十肩了，手抬不起來，卡住了。

」、「昨天拖地肩膀拉傷，現在無法動彈，好痛苦。

」又或是健身狂熱者，訓練時稍沒注意、姿勢不正確，加上重量的加持下，關節壓力上升，傷害就容易在這時候產生，尤其是肩膀的傷害是最常見的。

為什麼肩膀那麼容易產生傷害呢？我們以解剖學的角度來看，肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節，如肘關節、膝關節來說，肩關節可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，若周遭軟組織缺乏彈性與力量，就容易發生傷害。

  因此，在日常中需要利用柔軟度訓練與肌力訓練，強化肩關節周遭的肌肉，得到較大的活動範圍與穩定性。

在上一篇文章中和大家分享了啞鈴的四個肩部訓練動作，在這篇文章中會和大家分享三個有關肩關節周遭肌群的簡單伸展動作。

準備好一條毛巾我們開始吧！  一、肩關節水平內收靜態伸展 訓練肌群：後三角肌與中三角肌訓練步驟：  單手向前伸直，另一手扣住手肘將伸直手往身體中心靠近過程中勿聳肩，將肩膀向下下降(圖一)感受肩膀後三角肌與中三角肌慢慢被拉長保持呼吸、勿憋氣，強度微痠痠緊緊，不會痛的範圍持續15至30秒，共3個回合，組間休息30~60秒 圖一、肩關節水平內收靜態伸展 二、貼牆肩部靜態伸展 訓練肌群：前三角肌與胸大肌訓練步驟：  單手彎曲，前手臂貼牆，雙腳成弓箭步抬頭挺胸，身體微微向前(圖二)感受肩膀前三角肌與胸大肌慢慢被拉長保持呼吸、勿憋氣，強度微痠痠緊緊，不會痛的範圍持續15至30秒，共3個回合，組間休息30~60秒 圖二、貼牆肩部靜態伸展 三、肩節屈曲(抓背)靜態伸展 訓練肌群：肱三頭肌訓練步驟：  準備一條長毛巾一手抓毛巾，放置身體後方、彎曲使手肘朝天花板另一手由下往上抓住毛巾另一頭(圖三)保持呼吸，吐氣時下方手再將毛巾向下拉感受肱三頭肌慢慢被拉長保持呼吸、勿憋氣，強度微痠痠緊緊，不會痛的範圍持續15至30秒，共3個回合，組間休息30~60秒 圖三、肩節屈曲(抓背)靜態伸展 今天介紹這三個靜態施展動作大家可以在家裡試試看，提醒大家肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議在做伸展訓練時要從小範圍慢慢拉至大範圍，並且切勿以彈震式做伸展，使用靜態伸展方式能讓肌肉習慣拉長的長度後再慢慢加大範圍。

因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，伸展範圍量力而為，減少運動傷害風險，才不會容易受傷喔！ 圖片來源：photofromfreepik    想要收到最新消息，歡迎按讚米蔚臉書：米蔚Life&Health加入米蔚社群，和大家一起討論健康知識：米蔚健康討論群｜生活化醫學知識交流 這篇很棒的話可以分享給你的好友 上一頁上一篇 下一篇下一篇 你可能會喜歡 你有「足底痛」嗎？原來足底也要做核心運動，這幾招讓你放輕鬆！ 上班族常見的錯誤姿勢！「痠痛麻」加重有這些原因 愛滑手機注意！肩頸痠痛、滑手機感到疼痛，這就是「上交叉症候群」 大家都在看 減重失敗不是你的錯！食慾背後隱藏「情緒問題」【職場減重減脂專題】 預防職場過勞，企業與員工可以怎麼做​？【職場心理健康專題】 上小學了！準備這11項能力，孩子開心上小學 訂閱預留空間 聯絡我們 免責聲明 使用條款 165反詐騙 著作權政策 隱私權政策 Copyright©2021米蔚健康專業團隊.Allrightsreserved 合作提案歡迎聯繁:[email protected] Facebook-square Instagram Line Envelope Youtube 搜尋關鍵字: 登入 健康影音文章 上班不會痛 健身食客 身心能量bar 家庭照顧到 治療師特輯 課程與活動 專業團隊 職能治療師 物理治療師 心理師 營養師 更多專業 關於米蔚 服務項目 聯絡我們 嚴選好物 登入 使用者名稱或電子郵件 * 密碼 * 保持登入 登入 忘記您的密碼？ 註冊 電子郵件 * 密碼 * 您的個人數據將用於支持您在整個網站上的體驗，管理您帳戶的訪問權限以及我們的隱私權政策中描述的其他目的。

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