睡前做哪些事情，可以讓睡眠品質更好？ - 讀書人's 收藏

適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。

‧第3要：要吃點小點心助睡眠. 有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小 ... 讀書人's收藏 跳到主文 收藏讀書人的精選文章與愛好 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Nov07Wed200700:48 睡前做哪些事情，可以讓睡眠品質更好？   睡前做哪些事情，可以讓睡眠品質更好？而哪些事情又是不可在睡前做的呢？「睡前的10要及10不」，讓您整夜好眠。

◎睡前10要 ‧第1要：要定時上床及起床 在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。

‧第2要：要有足夠的活動量 適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。

‧第3要：要吃點小點心助睡眠 有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。

‧第4要：睡前2小時前可洗熱水澡 讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。

‧第5要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽 漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。

‧第6要：臥室要夠暗，若能全暗最好 光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。

‧第7要：要有適合的溫度 夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。

‧第8要：濕度調整有助睡眠 太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。

‧第9要：寢具的選擇要適當 床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵莅或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。

‧第10要：睡眠環境隔音要好 尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。

有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。

◎睡前10不 ‧第1不：不要做太耗費心力的事 睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。

‧第2不：不要抽菸 尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。

‧第3不：不要喝酒 少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。

‧第4不：睡前不做劇烈運動 足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。

‧第5不：避免食用刺激性的食物 例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。

‧第6不：不要亂服藥 有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。

‧第7不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動 例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。

‧第8不：半夜醒來不要一直看時鐘 這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。

‧第9不：不一定要睡足8小時 只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足8小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。

‧第10不：不要有錯誤迷思 例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。

文／吳靜美 諮詢／台北醫學大學附設醫院精神科主治醫師李信謙、台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師康峻宏 溫哥華大夫的碎碎唸： 吃飯睡覺~~~就是人生~~~ 溫哥華大夫的另一個家：【新】讀書人's靜心居&高爾夫人生(PIXNET) 全站熱搜 創作者介紹 jameshung2010 讀書人's收藏 jameshung2010發表在痞客邦留言(0)人氣() E-mail轉寄 全站分類：不設分類個人分類：養生新知識此分類上一篇：飲食均衡多運動　致癌因子遠離你 此分類下一篇：年紀輕輕，體力差？！ 上一篇：肥胖易罹6類癌抗癌食物大體檢 下一篇：年紀輕輕，體力差？！ 歷史上的今天 2007:調整飲食改善乳糜血 2007:年紀輕輕，體力差？！ 2007:肥胖易罹6類癌抗癌食物大體檢 2007:飲食均衡多運動　致癌因子遠離你 2006:※神鵰俠侶(1)∞ 2006:※古文選【江亭晚望(清明上河圖)】∞ 2006:※新詩選【雲】∞ 2006:※【紫砂百壺圖(3)11-15】∞ ▲top 留言列表 禁止留言 文章分類 讀書人文選(98)新詩散文選(112)外國詩歌選(74)老子道德經(49)太極拳精華(60)五十以學易(26)壺圖茶文化(50)江湖俠客行(23)醫藥新知識(68)運動新知識(73)養生新知識(94)飲食新知識(65) 最新文章 新聞交換(RSS) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗