居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃 - 運動星球

練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略 ... 只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！ 1 居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃 2 她違規參賽波馬跑出3小時21分讓現在全世界女性理直氣壯跑馬拉松 3 日本自衛隊健美比賽，４個動作教你鍛鍊出基礎體態 運動星球 居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃 2020-09-07 健身 跑步 動學堂 腿部肌群 徒手訓練 啞鈴 槓鈴 訓練動作 練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。

對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。

那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。

以下腿部訓練是紐約市健身專家與ForzagFitness創辦者MathewForzaglia所制定，分為3種腿部訓練計畫，共15個動作。

只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！ 居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃 訓練計劃背後的原理 以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。

主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。

由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。

透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。

制定者Forzaglia建議腿部肌力訓練每週做2-3次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約4-6週可獲得最大效益。

你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。

負重腿部訓練 以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。

1.酒杯蹲︰3組，每組12次目標肌群︰股四頭肌、臀肌。

 步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。

全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。

接著回到站姿。

2.擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。

推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。

前後各一為1次，做1次後再換另一側腿。

3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。

接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。

臀部夾緊往前推，並恢復站立。

4.負重登階︰單腿3組，每組10次目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。

將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。

雙腳分別返回到起始位置。

5.負重橋式︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。

將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。

保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。

接著慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部訓練 用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。

1.深蹲跳︰3組，每組10次目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。

全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。

用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。

2.橋式︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。

保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。

接著慢慢降低臀部回到地面。

3.反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組，每組單腿各10次目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群步驟︰始於站姿，左腳後退呈弓箭步，右足平坦貼地，右小腿垂直地面，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。

全程保持挺胸。

推左腳跟向前跨，立刻換右腳重複。

如果做跳躍弓箭步，請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳，在空中切換雙腳並控制著地。

跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。

4.單腳硬舉︰3組，每組單腿各10次目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群步驟︰始於左腳單腳站在地面。

左膝稍微彎曲，右腳向後推，雙手臂向前延伸，專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。

彎曲後腳踝，並將腳跟壓向身後的牆壁。

臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

5.登階︰單腿3組，每組10次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。

抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。

雙腳分別返回到起始位置。

如果找不到墊高可踩的物體，可改為始於跪姿，將右腳向前踩之後站起身，再回到跪姿。

（示意請見上文「負重登階」影片） 阻力帶腿部訓練 阻力帶對於肌力訓練的新手，或是傷後恢復的人特別有用。

請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。

1.阻力帶跨步︰3組，每組10次目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方，臀部向後下蹲，全程保持挺胸。

雙腳在臀部外，右腳先向外側踏出然後踏回，接著換左腳重複。

提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處；阻力較高的則應置於腳踝上方，因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。

2.阻力帶深蹲︰3組，每組12次目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。

雙腳站立在臀部寬度之外，臀部向後下方如坐椅子一樣，全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。

擠壓臀部，同時將重量推向腳後跟，接著回到站姿。

3.阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組，每組15次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。

左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。

接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

4.阻力帶橋式︰3組，每組15次目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲，將阻力帶放在膝蓋上方。

保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。

在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。

5.觸地開合跳︰3組，每組12次（兩邊交替）目標肌群︰核心、臀肌和小腿步驟︰始於站姿，將阻力帶放在膝蓋以下。

雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。

雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。

資料來源／GREATIST責任編輯／Dama 分享文章 香港01 她違規參賽波馬跑出3小時21分讓現在全世界女性理直氣壯跑馬拉松 2020-06-03 波士頓馬拉松路跑故事六大馬馬拉松跑步人物誌 自由與權利不會從天而降，很多今日你以為是必然的事物，都是靠前人努力爭取來的；若前人未竟全功，就只有靠當代人繼續爭取。

人類社會進步與改變的源頭，向來都是按此軌跡發展。

歷史與社會公義這類嚴肅課題固然有許多例子，而簡單至生活與競賽層面其實也有許多故事。

在上世紀70年代之前，女性一直不容許參加馬拉松，社會風氣甚至不鼓勵女性做運動。

一切緣於一名叫波比吉布（BobbiGibb）的人願意勇敢地「跑出來」，不甘受困於不公平的制度，決意打破規範，才成就一眾女跑者有今天的「正常生活」。

她違規參賽波馬跑出3小時21分讓現在全世界女性理直氣壯跑馬拉松（圖片取自網路） 怎樣才算一個正常社會的價值觀？ 時間回到上世紀中葉之前，馬拉松依然是一種只有男人才可以參加的運動，社會普遍認為女性生理上難以承受26英里（約42公里）以上的距離。

歐洲醫學界更曾經荒誕地認為，女性的陰道只是一組向內生長的陰莖組織，假如女性劇烈運動的話，身體在熱能影響下會令陰莖從體內長出來。

現在看起來，相信這種論調的人應該都不太正常吧。

但實情是，當時社會上仍有人認為女性跑步即使不會長出陰莖，還是會令腳掌變大、長出鬍鬚、胸部縮水、甚至讓子宮掉出來等等。

這種現今看起來的荒謬絕倫的想法，按當時的社會觀念也許才是主流。

哪怕是我們以為較開放的西方社會，傳統觀念依然認為，女人生命的價值就只有體現在維護社會體制之上，奉獻自己的人生與夢想，好好留在家中相夫教子。

看在波比吉布（BobbiGibb）眼中，依稀感覺到制度的不公平，令她不是味兒。

波比吉布（圖片取自網路） 很多紀錄都寫到，史上第一個跑完波士頓馬拉松的女性是凱瑟琳‧斯威策（KathrineSwitzer），她確實於1967年創下後來被認證的4小時20分鐘紀錄。

主要原因是Switzer當時使用了縮寫「K.V.Switzer」報名，讓賽會無法辨認她的姓別，使她的成績在平權後得到官方紀錄。

加上那幾張她比賽期間被一名男子襲擊、撕掉她號碼布並叫她滾出比賽的經典相片，令她的事件廣為人知。

但事實上，其實另有一位比她更早一年「偷偷出戰」波馬的女跑手，她就是波比吉布。

凱瑟琳‧斯威策（KathrineSwitzer）比賽期間被一名男子襲擊、撕掉號碼布並叫她滾出比賽（圖片取自網路） 波比吉布出生於1942的麻省，她曾接受一些傳媒訪問稱，她並非什麼「維權鬥士」，也不是那些追求更快、更好成績的專業運動員，她只是一個自小已非常喜歡跑步的女生，人家的女孩因為社會的制度約束，大多13、14歲就不會再跑步與運動，波比吉布卻跑到20多歲也停不了。

1964年，22歲的她一次跟父親外出時，巧遇波士頓馬拉松舉行中，親眼見證一場大型比賽的畫面對她影響甚深，當時她並沒有留意到任何參賽者的性別，在她眼中，只有一個又一個跟她一樣喜歡跑步，強壯又堅毅的人們，引發了波比吉布思考怎樣才算「存在」的問題。

難道只有走回和母親一樣的路，奉獻人生所有給家庭才算合理？還是做一個更完整的人？ 波比吉布完成波士頓馬拉松（圖片取自網路） 這次經歷之後的第2天，波比吉布回到加州後便開始自己訓練，沒有教練、沒有參考對象、沒有概念，只靠自己的想像來跑，直到某天她自覺準備好了，她便向賽會查詢參賽的可能性。

結果只換來當時的賽事總監WillCloney回應稱，女性體能不可能應付馬拉松的強度，賽會不會承擔女性參賽的醫療責任，女性亦只可以參加官方認可的1.5英里（約2.4公里）賽事，馬拉松距離是屬於男性的程度。

波比吉布對此感覺可笑，因為她日常的長距離訓練，已經有一口氣跑個40英里（約64公里）的能力。

「女性不能跑超過1.5英里？那你們有新知識要學習了。

」波比吉布還是很想跑一場波馬，亦開始意識到這個「我想跑步」的純粹渴望，將會成為社會議題。

波比吉布意識到想跑波馬的純粹渴望將會成為社會議題（圖片取自網路） 1966年的波士頓馬拉松，波比吉布決心要讓自己參與其中，家人朋友聽到這個決定時都覺得她肯定是瘋了；但依然動搖不到波比吉布，她嘗試說服母親在比賽日開車載她到比賽場地，她跟對方說這是一次給予女性自由的改變機會，說著說著她突然發現母親竟然開始流淚，沒有指責她「廢青」、「搞亂社會」，而是載她到起點集合。

波比吉布形容這是她生命中首次感覺到母親自豪而義無反顧地站自己一方，支持她對待不公平的抗爭。

比賽日她們到了起點，兩人做了一個多年未嘗的擁抱後，波比吉布便偷偷躲到樹叢內等待起跑。

波比吉布的比賽過程並沒有Switzer般戲劇性，然而她當時依然擔心犯法的風險，所以「喬裝」隱藏了自己的性別，穿起了哥哥的長跑裝備並扎起了頭髮；但是起跑了不久之後，還是聽到附近的男跑者細聲討論這位跑者是否女性。

思前想後，波比吉布還是決定向他們報以微笑，示意：「對，我是個女生。

」那些男跑手確認了波比吉布的性別後，不但沒有任何不禮貌舉動，反而高興地分享自己都一直希望可以跟他們的母親或女友一起跑步，並決心要幫助波比吉布一起完成比賽。

波比吉布在1966年波士頓馬拉松即將跑進終點線（圖片取自網路） 3小時21分40秒後，波比吉布成功衝線。

縱使她並非正式參賽者，紀錄不被認證，但意義上她才是第一個跑完波士頓馬拉松的女性。

賽後當時的波士頓市長在終點向她握手祝賀，她也成為隔日的報紙頭版人物。

波比吉布不守規舉事跡，的確「破壞」自古以來的固有制度，但作為一個文明社會，後世還是更傾向歌頌這種「挑戰權威」的先軀，社會開始受到啟發與反思。

更從跑步開始，往後女性參與網球、足球、籃球等賽事，亦漸漸得到更多官方接納與肯定；但更重要的，還是她們身體力行地建立了現今一個女性運動合情、合理的公平社會。

波比吉布於2016年波士頓馬拉松獲得主辦單位贈之獎盃©concordmonitor.com 大逆不道？各位，你今天練跑了嗎？*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」 /關於香港01/ 香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。

2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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分享文章 運動星球 日本自衛隊健美比賽，４個動作教你鍛鍊出基礎體態 2018-03-16 訓練動作健身知識庫 大家對於軍人都存在著什麼樣的印象？如果說有個專門針對想嫁給軍人的人，開設一間相親俱樂部你會想去嗎？在日本就有一間專門針對想嫁給「自衛隊員」所推出的相親婚活公司，招收的男性會員限定於18～39歲的「自衛隊員」才能參加，也為了吸引女孩們多認識這些自衛隊的肌肉猛男，因此特別舉辦了一場「自衛隊健美比賽」，讓自衛隊猛男們都有機會，可展現出自己鍛鍊已久的身材，是不是非常讓人流口水呢？ 自衛隊的猛男們，連敬禮都很帥！©ライブドアニュース 看看這帥氣結實的肌肉！©ライブドアニュース 自衛隊健美比賽 這間自衛隊プレミアムクラブ婚活公司，強調俱樂部內有免費的聯合健身訓練課程，再由專業的教練管理期間的飲食及訓練項目，讓原本在陸、海、空服役的自衛官們，都能將身材鍛鍊得更好，並能更有機會認識許多適婚的女孩，這間プレミアムクラブ於2017年的時候所舉辦的自衛隊健美比賽，當時是由地面自衛隊員MoriKokuei獲得第一名頭銜。

獲得第一名的地面自衛隊員MoriKokuei©ライブドアニュース ４個基礎訓練動作 看完日本自衛隊プレミアムクラブ的介紹之後，相信各位男兒們，一定都非常的羨慕這些日本自衛隊員們的身材吧！其實我們也可以由一些簡單的訓練動作，在平常健身的時候加強鍛鍊自己的肌肉與腹部核心，我們將用４個基礎動作教大家，也能鍛鍊出自衛隊般的身材。

參考資料／ライブドアニュース、MEN’SFITNESS 責任編輯／David 分享文章