睡前3小時還在吃引發身體三大問題 - 運動星球

雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6 至8 小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3 小時就不再吃東西。

原因為何？ 1 睡前3小時還在吃引發身體三大問題 2 鼻孔交替呼吸法：增加專注力平衡神經系統 3 膝蓋和髖部關節炎KneeAndHipArthritis 運動星球 睡前3小時還在吃引發身體三大問題 2020-07-07 知識庫 保健 飲食 觀念 書摘 你在一天24小時之內，進食時間通常橫跨幾小時？根據美國統計，美國人通常近15個小時都在進食，而且超過35％是在能量需求最低的晚上六點後才攝入。

然而，研究證實，錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害，長時間進食的飲食習慣，恐怕引發三大嚴重健康問題。

睡前3小時還在吃引發身體三大問題 根據統計，只有大約10％的美國人在12個小時之內完成所有進食。

對於這個數字，我感到相當震驚，因為這意味著人們醒著時幾乎都在吃東西。

事實上，根據潘達博士的研究，美國人在一天24小時中，通常有近15個小時都在進食，而且每日所攝取的卡路里中，超過35％都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入。

如此不間斷的進食，會引發一系列嚴重的健康問題，因為我們的生理設計並不適合整日進食，尤其是在睡前3小時內。

想像一下你的遠古祖先。

他們無法在感到無聊或些微飢餓感時就晃去冰箱覓食。

狩獵、採集和種植食物並不能提供源源不絕的卡路里來源。

即便在食物充足時，通常也要耗費好些時間和精力才能變成可食用的食品。

由於人類被迫適應食物取得不易的時期，並依此進化，故當你不斷進食而忽視由來已久的不食傳統時，你的身體終將無法以最佳的方式運作。

美國人每日所攝取的卡路里中，超過35％都是在能量需求最低的傍晚六點過後才攝入 雖然我強烈建議你把進食時間壓縮到6至8小時，但科學文獻明確地指出，你所能做的最重要的事，即是在睡前至少3小時就不再吃東西。

原因為何？當你進食的時間離睡覺時間太近時，會出現三大問題： 1.損害你的粒線體健康 對此，研究結果非常明確。

你的能量需求在睡眠時是最低的，當你在身體不需要的時候提供燃料給它，你的粒線體ATP生產系統（該系統負責從你所吃的食物獲取能量）就會進行儲備；最終，那些能量大部分都會被儲存為脂肪。

過量的脂肪會產生過多的ROS，而這將使細胞膜和蛋白質受到自由基的傷害；最重要的是，你的DNA也將受損。

2.打亂你的晝夜節律 你的身體與所有生物一樣，都是被精心設計來依循日出和日落之規律的。

你體內每個細胞都有自己的時鐘，指揮著你的基因的開關。

每個賀爾蒙、神經傳導物質和器官，都遵循著一個隨著一日時序變化而功能改變的循環。

你會在白天清醒、夜晚想睡，即是晝夜節律的功勞，但是它的影響較這類明顯的功能要深刻得多，它還能調節消化功能、細胞修復和肌肉張力。

想在晝夜節律不正常的情況下享有健康，真的很難。

而睡前進食會造成晝夜節律失調，進而引起一系列不良反應。

3.減弱你有效燃燒脂肪的能力 一旦你具有代謝靈活性，能燃燒脂肪作為燃料，你將需要消耗掉你的糖原（糖），然後身體才能切換使用儲存的脂肪作為能量來源，並在肝臟中產生酮體。

當接近就寢時間進食，降低肝醣含量所需的時間會不足，因此，在代謝上，你將失去切換成燃脂模式的機會。

  接近就寢時間進食，在代謝上將失去切換成燃脂模式的機會 一個人能採取的最重要健康策略之一，就是在適當的時間獲得充足好眠。

包含你所有的消化器官在內的每個器官都需要休息。

根據潘達博士，這些器官所需的休息時間甚至超過健康的8小時睡眠時間。

許多器官都需要至少12個小時不消化食物才能自我修復。

潘達博士解釋道：「正如同你無法在依然有車流的情况下維修高速公路一樣，如果你直到睡前都還在吃東西，你的腸道就難以完全修復。

」不論是人還是老鼠，潘達博士的研究都發現，只要將進食時間限縮在12個小時以內，即便受試者吃的不一定是富含營養的食物，也會啟動一系列有益健康的反應。

當然，我還是會建議吃營養豐富的食物。

但值得特別注意的是，潘達博士的研究顯示，在錯誤的時間吃健康的食物可能與吃垃圾食品一樣有害。

 反之亦然。

若你將進食限縮在特定時限內，即使吃的食物品質不佳，你也會享受到好處。

在老鼠實驗中，潘達博士將一群於同一房間、由同一母親所生的老鼠（以此確保牠們的體重和腸道細菌盡可能相近）分成兩組：一組餵食很多美國人習慣的典型高碳水化合物、高糖飲食，且讓牠們隨時都可以隨心所欲地吃；另一組以相同的飲食型態餵食同等熱量的食物，但只准牠們每天在8到12小時內吃完。

可以隨時吃的那組老鼠罹患了肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病，而限時進食的那組則倖免於難。

研究可以隨時吃的老鼠罹患肥胖症、糖尿病、心血管疾病、全身性發炎反應、高膽固醇和其它疾病 更重要的是，當潘達博士和研究人員將體重過重老鼠的餵食時間限制在8到10小時內時，上述疾病病況有很多都好轉了。

潘達博士和他的同事們還進行了一項先導研究，在為期16週的實驗中，超重志願者都只在每日的10至11個小時內進食。

實驗結束後，參與者都回報了明顯改善的睡眠滿意度、精力和就寢時飢餓程度。

他們的體重也減輕了，並且維持了一年。

所以，要開始加入斷食的行列，最好的第一步就是在睡前至少3小時停止進食。

一旦習慣成自然，通常養成一個新的習慣要一個月，你就可以進入下一個步驟，也就是將進食時間限縮在12個小時之內。

你可以把十二小時的限時進食想像成刷牙一樣—當作你每天的例行事項，有助於維持健康。

雖然，12小時的限時進食無法完全逆轉疾病，但至少不會引發疾病。

要注意的是確保你斷食的時段中包含睡前的3個小時。

所以，假設你是晚上11點就寢，那麼就在晚上8點前把飯吃完，然後到隔天早上8點後再吃早餐。

資訊•本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法》一書。

本書特色★生酮飲食＋少量高碳水＋生酮斷食＝完美身形與健康的最強公式★最正確的生酮飲食，應該是要「間歇性進行」，一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體，最理想的狀況則是，為了維持你所擁有的代謝靈活，一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。

這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。

當你享受如此飲食方式帶來的益處，即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法》資訊 請點此 責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 鼻孔交替呼吸法：增加專注力平衡神經系統 2018-12-24 保健呼吸訓練運動生理瑜伽知識庫 鼻孔交替呼吸法（NadiShodhanaPranayama ），是一種強大的呼吸練習，具有廣泛的益處。

Nadi是一個梵文詞，意思是「通道」或「流動」，而shodhana意為」「淨化」。

因此，nadishodhana旨在清除和淨化身心機體的微妙通道，同時平衡其男性和女性方面的能量。

 鼻孔交替呼吸法有助於體內的氣能循環來淨化氣脈，它是淨脈呼吸法的前導練習，透過規律的練習可以提高平時的專注能力，以及平衡神經系統，對於氣息不穩者也有相當大的幫助。

  鼻孔交替呼吸法：增加專注力平衡神經系統 鼻孔交替呼吸法好處 清潔呼吸系統需多人都有鼻塞或是過敏的困擾，此時會導致呼吸系統不順暢，透過鼻孔交替呼吸法能刺激氣脈循環，幫助呼吸系統淨化。

集中精神當思緒不清晰時，專注力、思考能力會大幅下降，此時透過蜜蜂呼吸法來刺激腦袋循環，同時可以集中精神，讓腦袋思緒更加清晰。

平衡陰陽兩脈人體中，必須要陰陽兩脈達到平衡，如果一方過多或是過少，都會導致身體體質改變，進而影響到健康。

加強平衡左右腦人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利。

安定神經系統在忙碌的生活中，神經總是處在緊繃狀態，嚴重時還會有自律神經失調的症狀。

透過鼻孔交替呼吸法，能改善神經緊繃。

資料來源／BanyanBotanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 膝蓋和髖部關節炎KneeAndHipArthritis 2016-11-23 運動生理知識庫觀念運動傷害保健 膝蓋和髖部關節炎就是意旨軟骨耗損。

最常見的關節炎是骨關節炎，是一種退化性的疾病，起因於軟骨逐漸磨損，使關節內的骨頭露出越來越多。

症狀 患者第一次發現疼痛通常是在使用髖關節後，例如長時間跑步、健行或是走路之後。

患者通常感到疼痛漸漸的出現，位置在鼠蹊部以及大腿外側，早上起床時會感到髖關節處僵硬，但活動一陣子後又會減緩，但長時間活動後又開始不舒服。

當問題漸漸惡化後，疼痛可能會傳導到大腿前側以及膝蓋，也不只在運動後疼痛，嚴重時甚至連睡覺以及休息時也會疼痛。

患者也會發現蹲下動作產生困難，例如無法綁鞋帶、穿襪子，更嚴重時則無法上下樓梯，或是走路一跛一跛，需要拐杖才能行走。

如何治療 針對引起疼痛的原因，正確的治療髖關節疼痛。

在一般情況下，治療方式可包括： ‧服用藥物，以減輕疼痛和炎症：但要避免持續或過度使用非類固醇消炎藥品，否則可能導致腎臟損傷、胃潰瘍等其他健康問題 ‧局部注射類固醇藥物，這樣可以減少炎症。

‧物理治療或運動治療：跑步前後塗抹1-tdc之脂肪酸乳膏，能幫助止痛 ‧如果你有嚴重的髖關節炎，醫生或物理治療師，可能會建議手術更換髖關節。

參考資料 1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版(2015) 2. hnl.com 3. vghtc.gov.tw 分享文章