台大營養師教你「護心」：一周吃3次，不用花錢吃魚油

心血管疾病長期以來在國內10大死因中穩坐前4名，對國人的健康有很大的 ... 而且不需要花大錢買保健食品，只要一周吃3次深海魚，每次約3兩魚，就能 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 台大營養師教你「護心」：一周吃３次，不用花錢吃魚油 朱育嫻整理 2020/01/0211:09 字體放大 心血管疾病長期以來在國內10大死因中穩坐前４名，對國人的健康有很大的影響。

從營養學角度，教您怎樣吃出「好」心！ 延伸閱讀：別讓心臟驟停！３個部位會痛恐是心臟病徵兆   示意圖／TVBS   策略1：吃對食物不發福！ 「不發福，就是保養心血管的首要工作！」怎麼吃才不會發福？最基本的就是：少糖、少油、少鹽。

還有一個簡單的「撇步」，就是吃魚！「攝取魚油可降低冠心病死亡率」已成為常識，根據美國心臟病協會、膽固醇協會2006年提出至今的指標，每天平均攝取富含OMEGA-3的魚油１公克，罹患心血管疾病的危險性就會愈低。

而且不需要花大錢買保健食品，只要一周吃３次深海魚，每次約３兩魚，就能攝取充足的OMEGA-3。

  像是民眾常到日式料理店吃的烤鯖魚、烤秋刀魚，就是非常好的魚油來源。

鯖魚１兩（相當於37.5公克），就含有約2.5公克的魚油；秋刀魚１兩，就有1.6公克的魚油。

相較於魚油膠囊食品１顆大約僅有600～800毫克的OMEGA-3，選擇台灣近海捕撈的鮮魚來補充OMEGA-3，像是鯖魚、鮭魚、鰹魚、秋刀魚、土魠魚、沙丁魚等，都是不錯的選擇。

  又如餐廳一套烤鯖魚定食就能吃到2～3兩魚肉，相當於75∼110公克重，一餐下來，就攝取了５公克的魚油。

所以只要每周吃2～3次小型的深海魚，就能做好保護心血管飲食的第一步。

不過，如果已經是三高的危險族群，一周吃３次的量，恐不足以保養心血管，建議一天吃到１公克的魚油，亦即每天至少要吃半條分量的秋刀魚（或其他深海魚）。

延伸閱讀：保養血管神級好食材！強化血管彈性、改善血液循環、預防靜脈曲張     策略2：攝取足夠全穀類、纖維質 每天要吃多少纖維質，才能保護心血管？根據研究，每天吃3～5份全穀類主食，約1～1.5碗的全穀雜糧，就能降低26％的糖尿病及21％心血管疾病的機率。

這是因為全穀類較精緻澱粉類有下列優勢：低升糖指數、高礦物質、抗氧化劑、植化素、纖維質、富含鎂、維他命Ｅ及硒等微量元素。

  此外，全穀類富含膳食纖維，對降低血清膽固醇有很大助益。

因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外，等於減少了體內膽固醇的原料，達到降低血中膽固醇濃度的作用。

  成人每天應攝取的纖維質是20∼30克，如何攝取才足夠？只要先把一天中應攝取的米飯量三分之一改以全穀類，一天吃足1～1.5碗，就能攝取到8～12公克纖維質，三分之一的安全基本量就達標了。

簡單來說，把白米飯、白麵包，代換成糙米飯、胚芽米飯、薏仁飯、地瓜、南瓜等，就能在主食中攝取到纖維質。

延伸閱讀：穀類紅寶石「紅藜」營養３特性，這樣料理營養素不浪費     策略3：用對油，減少攝取飽和脂肪酸 飽和脂肪酸攝取量，男性每天不得高於15公克，女性則是少於10公克，攝取量愈低，對心血管健康愈有幫助。

  怎麼判斷食物有沒有飽和脂肪酸？「飽和脂肪的特性就是在室溫下會呈現固態的油脂，包括動物性及植物性油脂。

」像是吃牛肉麵或雞湯時，上面那層油花就屬於飽和脂肪。

所以，日常飲食如牛油、豬油、椰子油、動物性奶油（愈硬愈飽和）、肥油、含油高湯、滷肉湯、奶油濃湯、糕餅、西點、油炸速食等，都是有高飽和脂肪的食物。

  此外，烹調用油應盡量選擇飽和脂肪比較低的植物油，如台灣本產的苦茶油，芥花油，橄欖油及花生油也不錯。

至於植物性奶油、烘焙用的酥油、炸油，都是氫化後的反式脂肪，人體不容易代謝，應少食為宜。

  ◎撰文／吳思瑩 ◎本文摘自／全民健康基金會《好健康》雜誌第48期 ◎諮詢／郭月霞（台大醫院營養師、前台大醫院營養室臨床組組長） ◎圖片來源／《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供   相關文章 護心抗發炎要吃「紅色」！營養學博士推薦8大護心食物 清腸、減肥、防血管硬化！「黑木耳」好處多有禁忌別吃錯 醫生都用這招「太極功法」，保養心血管、顧脊椎！ 心臟傷很大你不知道的12個壞習慣   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 護心心血管疾病膽固醇OMEGA－3魚油鯖魚秋刀魚全穀類纖維質飽和脂肪酸 延伸閱讀 台灣試管嬰兒之父曾啟瑞：少吃大型魚多吃秋刀魚、鯖魚 2019/08/2016:51 「秋刀魚」護心血管、防貧血！這樣烤最健康４種人要小心吃 2019/09/1111:20 秋冬季節最便宜的魚種含超高營養 能護心、紓壓及補腦 2019/11/0410:00 別讓自己走到動心臟手術那一步！從改善飲食做起！ 2020/04/0809:55 秋天多吃「1種顏色」！6招秋季保養必知：教你抗發炎、提振精神、吃出好皮膚 2021/10/2616:00 吃膩了外賣、煮不出新花樣？營養師推薦2021最棒飲食法減重、護心又健康 2021/05/2611:58 人氣排行榜 1 瘦小腹必吃6大水果！營養師：吃水果消水腫、燃燒脂肪「剷小腹」冠軍是它 2 元大集團創辦人馬志玲辭世，長年受失智症所苦傳奇人生謝幕 3 失眠警訊別忽視！周潤發曾受恐慌症困擾睡前「3件事」順利開啟睡眠模式 4 蝦子膽固醇太高？不帶殼的「台灣鎖管」才是膽固醇之王！海鮮膽固醇大評比 5 吃香菜補鈣、防骨質疏鬆！醫點名1種人當心傷腎 6 鄭弘儀健檢才知冠狀動脈硬化血管阻塞69％！中醫曝「丹七散」防心肌梗塞 7 食道癌／食道癌是吃出來的！7種人容易長出食道癌「這水果」降低罹癌風險 8 47歲林志玲長達10年「喝這個」養身！必學五行五色挑食法心肝脾肺腎全保養 9 嘴巴破洞痛不欲生！醫推4食物強化口腔黏膜、癒合潰瘍1水果促膠原蛋白形成 10 花椰菜、高麗菜、白蘿蔔「十字花科蔬菜」這樣煮最營養！超級抗癌、解毒、平衡雌激素 11 食道癌／9成病人都有這個症狀！為什麼會得食道癌？「愛喝1物」罹癌機會大 12 早餐蛋餅＋這1杯就能護心！「最強飲食法」防心臟病冠軍還能減肥控血糖 人氣排行榜 1 瘦小腹必吃6大水果！營養師：吃水果消水腫、燃燒脂肪「剷小腹」冠軍是它 2 元大集團創辦人馬志玲辭世，長年受失智症所苦傳奇人生謝幕 3 失眠警訊別忽視！周潤發曾受恐慌症困擾睡前「3件事」順利開啟睡眠模式 4 蝦子膽固醇太高？不帶殼的「台灣鎖管」才是膽固醇之王！海鮮膽固醇大評比 5 吃香菜補鈣、防骨質疏鬆！醫點名1種人當心傷腎 6 鄭弘儀健檢才知冠狀動脈硬化血管阻塞69％！中醫曝「丹七散」防心肌梗塞 7 食道癌／食道癌是吃出來的！7種人容易長出食道癌「這水果」降低罹癌風險 8 47歲林志玲長達10年「喝這個」養身！必學五行五色挑食法心肝脾肺腎全保養 9 嘴巴破洞痛不欲生！醫推4食物強化口腔黏膜、癒合潰瘍1水果促膠原蛋白形成 10 花椰菜、高麗菜、白蘿蔔「十字花科蔬菜」這樣煮最營養！超級抗癌、解毒、平衡雌激素 11 食道癌／9成病人都有這個症狀！為什麼會得食道癌？「愛喝1物」罹癌機會大 12 早餐蛋餅＋這1杯就能護心！「最強飲食法」防心臟病冠軍還能減肥控血糖