【跑步冷知識】您必需了解「步頻」 - RUNRUN

「步頻」（Stride frequency）是我們步伐的頻率，即是我們跑步時兩腳交替支撐點的速率。

每當我們轉換支撐點，都會進入自由墜落（free falling）的狀態，並讓地心吸力幫助 ... naughtymilfassdestroyed.videospornoblondeshemalebabebrunarubio.fsiblogbrendafernandezimpresionantejovencita.porntube 訓練跑步 【跑步冷知識】您必需了解「步頻」 ByRunRun編輯部 0 522 跑步速度隨著兩個簡單基本的條件而變化，就是「跑步的步距」與「跑步的步頻」。

要跑得快，那麼其中一項條件便得提升。

對於出色的跑手而言，前者是很少被調整的。

名列前茅的跑手不管跑速是多少，一般都會維持每分鐘180至200步的高速步頻。

他們只會調整其跑步的步距來控制跑速——增長步距以跑快點兒，或減短步距以跑慢點兒。

「步頻」（Stridefrequency）是我們步伐的頻率，即是我們跑步時兩腳交替支撐點的速率。

每當我們轉換支撐點，都會進入自由墜落（freefalling）的狀態，並讓地心吸力幫助我們加速向前。

有人形容地心吸力是在地球上總是朝下的力量，但這說法其實不太準確，地心吸力並非真的向「下」，更準確地說，應該是地球把一切物件往地球中心拉扯。

因此，不管你在地球哪裡，所有物件都向地下墜。

然而，我們跑步時，地心吸力與其他外力結合，地心吸力便成為推動我們向前的主要力量。

我們轉換支撐點的速度越快，便越容易配合地心吸力前進，於是我們便跑得越快。

提高你的步頻免受傷 步頻是跑步速度提升其中一個非常重要的因素。

為甚麼步頻那麼重要？為甚麼我們要特別關注這個跑步因素？大部分的業餘跑手都以比較低的步頻，配合比較長的步距來跑步；然而，實際上「高步頻」配合「短步距」對於跑步者來說其實比較理想，主要原因有二：首先，因為此方法可有效提升跑步的功率；第二，此跑法能令跑步者的雙腿比較集中承托上半身的重量，避免雙腿過度拉扯筋骨、韌帶及肌肉。

令人驚訝的是，當我們越少抵抗地心吸力，我們的膝蓋、韌帶和筋腱所承受的壓力便越少，換句話說，即是大大降低了我們跑步受傷的機會。

因此，適當地訓練並提高步頻不但能提升跑步表現，更能減少運動受傷。

UsainBolt的步頻可達每分鐘250至280或以上。

神奇的數字 簡單來說，我們跑得越快，步頻便越高。

跑得最快的10公里長跑選手如HaileGebrselassie和KenenisaBekele，他們在最後一個圈所跑的步頻可達每分鐘240步；而最快的短跑選手如UsainBolt、TysonGay和WaydeVanNiekerk 則可達每分鐘250至280或以上的步頻。

因此，我們所說的最小和最大的步頻是甚麼意思？「最大的步頻」顧名思義就是最高的步伐頻率，此數字越高，當然就越好。

如果你的步頻可達每分鐘200步或以上，那麽你跑步的能量就越高了。

至於最低的跑步步頻，專家則建議是每分鐘180步，這程度的頻率讓平常很少活動的肌肉「激活起來」。

同樣的運動科學研究亦顯示，運用肌肉富彈性的特性可減少氧氣消耗達20%，同時增加能量功率達50%。

有類似的研究根據實際觀察和記錄後亦指出，出色的跑手跑步時的步頻一般都不少於每分鐘180步。

此外，有實驗研究亦證明了，增加跑步步伐的頻率，可大大降低跑手在跑步時股骨和膝蓋關節所承受的壓力，更能有效預防及治療跑步相關的常見傷患。

神奇的保護 為甚麼較高的步頻能減少受傷？因為步頻高代表兩腳停留在半空中的時間減少，並改變了雙腳着地的角度。

雙腳停留在半空中越久，雙腳着地時所承受的壓力便越大，所以跑步步頻高使雙腳每一步也快點着地，從而減低雙腿受傷的機會。

跑步步頻高比較可取的另一個原因，與離地那一刻的力度（push-off）有關。

你拔腿離地那一刻的力量，其實就是驅使你前進的力量。

花太長時間停留在半空中，換句話説即是減少了使你前進的能量；而花太長時間用力拔腿跨出下一步，則表示你其實舉步維艱，駐足不前。

兩腳步伐交替的速度增加，使跑步者更快速、更有力地前進。

比起改變你每一步的步距，增加你的步頻相對地簡單直接得多。

一個人的步距並不那麽容易控制或改變，因爲步距會隨著身高、臀部靈活性等個人的體能狀態而改變。

學習與訓練 提升步頻的好處那麽多，那麼要怎樣提升呢？首先，我們要了解並意識到步頻是跑步重要的部分，是驅使我們前進的過程。

還有一個小貼士，就是在跑步練習時運用節拍器或拍子機等工具，幫助你維持適當的步速節奏。

在訓練的過程中，你可以根據練習進度逐步加快跑步的步速，以持續提升自己的步頻和跑步表現。

最後，就是要參考練習時教練給予的建議並實行。

0 522 FacebookTwitterGoogle+ReddItWhatsAppPinterestEmail RunRun編輯部 我們是一個長期跑步，關注健康的團隊，希望藉由這個平台，將運動，跑步及健康追求的相關資訊，知識分享給每一位朋友。

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