跑步技術—「步頻」的3種訓練方法 - 司博特

「步頻」指的是跑步的頻率、多以每分鐘踏步的次數為主要計算單位。

步頻高低，會直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力干擾的強弱。

這些能改變肌肉施力模式 ... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁運動百科跑步技術—「步頻」的3種訓練方法想要跑完一趟距離不短的路程，你得具備不少跑步適能。

除了必要的基礎體力之外，跑步技術也是過程優劣的一大關鍵，萬一旅途過長，你甚至還會需要一些「策略」來幫忙完成。

而這些技巧，都有賴長期的訓練，並非一蹴可幾，唯有不斷的練習與練習和練習及再練習…才能精熟，直到習慣成自然！因此，今天司博特就來介紹一下，眾多跑步技巧中，相當重要的「步頻」的3種訓練方法。

 當然，開始前還是得先了解一下這項技巧的基本性質與定義。

[divide]什麼是步頻？「步頻」指的是跑步的頻率、多以每分鐘踏步的次數為主要計算單位。

步頻高低，會直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力干擾的強弱。

這些能改變肌肉施力模式、跑步姿勢，最終影響到能量使用、跑步效率。

低步頻的狀態下，多數人會增加跨步距離，並減少上半身受自由落體的影響，這樣除了讓踏步點離身體重心遠之外（對膝蓋負擔大），還會增加落地時的反作用力，增加體能消耗、降低效率。

  反之，在高步頻的狀態下，跨步距離較容易縮短，踏步點離身體重心較近，並允許上半身增加前傾角度，強化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。

  因此步頻越高，對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。

優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達每分鐘200下。

這也是為什麼步頻訓練會成為增進跑步能力的重點課程！[divide]該如何訓練？以下3種方法你都可以使用，也能同時進行，不斷交替使用效果會更佳。

1.增加上身前傾角度上身前傾角度和步頻其實互相影響。

因為上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你盡速踏出下一步來避免跌倒（與衛星繞地球的概念相似）。

另一方面，越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中，這讓你的前傾角度獲得更大的支持，讓你向前傾斜角度能加大，進一步獲得更快的步頻。

因此，進行步頻訓練時，你可以嘗試增加上身的前傾角度，迫使自己加快步伐；加快腳步後，再嘗試前傾更多。

持續修正直到找出最舒適的角度。

  2.使用10秒30下做基準訓練的同時，你不可能分太多心去計算步頻，尤其接近疲勞極限的時候，光是調整呼吸與維持姿勢，大概就耗掉你所有心力，這時候再分心去計算1234…只是搞死自己而已。

而且除非你在跑步機上進行訓練，否則你也沒辦法無時無刻都知道現在跑了幾分幾秒（一直看手錶或碼表會干擾擺臂），這提高了計算步頻的困難度。

因此以10秒30下（也就是1分鐘180下）為依據來做計算，能迅速了解到現在的步頻是否太快或太慢，以及大約要調整多少；又因為10秒鐘非常短，你可以在最小限度的干擾下，不斷進行測試來調整混亂的步頻。

（誤差也不至於太大）做法非常簡單，只要在跑步的時候選擇任意10秒區間，數自己踏的步數是否達到30下以上，或單腳是否踏15下以上，頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。

  3.變換不同速度在相同步頻的前提下，試著去改變你的跑步速度，利用低速與高速的差異，訓練自己不論在何種速度下，步頻都維持固定，僅微幅調整跨步距離。

這個方法能讓你的身體更容易記住高步頻的節奏，久而久之就比較不會因為訓練環境改變（例如從跑步機到實際路面），而輕易失去原先的規律。

改變速度的初期可能會感受到明顯的不適應，沒辦法抓到調整跨步的訣竅，這時候你可以使用「節拍器」來輔助訓練，只不過除非家中有人在練習樂器，不然一般人通常沒有這種器材。

幸好現在科技發達，智慧型手機到處都是，手機APP也是包山包海。

只要按幾個按鈕，下載「節拍器」APP，用手機就能幫你輔助訓練。

司博特就有利用手機下載節拍器APP來輔助訓練，配上耳機就不會干擾到其他人，只不過這方法使用上要節制點，不然晚上睡覺的時候腦中都還在「搭搭搭搭...」，各種打節拍。

 [divide]最後，還是要提醒大家，訓練成效並非立竿見影，即使照著這些方法去訓練，你仍有可能需要花上2~3個月以上的時間才會適應，或獲得改善。

所以剛開始的時候若沒效果別太急著灰心，持之以恆練習一陣子後，必定能感受到有所不同！[divide]參考資料：1.李恆儒、徐瑋勵、楊秉祥（譯）（2011）。

生物力學—臨床與研究的應用。

台北：臺灣愛思唯爾。

(JimRichards,2008)2.徐國峰（譯）（2011）。

跑步，該怎麼跑？台北：臉譜。

（RomanovN.&RobsonJ.2011）3.Competitor.com[divide]11 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：籃球特訓！　KevinGarnett的下盤循環菜單下一篇：甜美可愛女孩拉拉　醬簡單愛上運動相關文章打造強壯肩膀　4個肩部重量訓練3週路跑計畫—打好基礎體能運動時聽個音樂吧！想減脂？一起來推雪橇發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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