走出黑暗的幽谷-談焦慮與恐懼(上) - 王治興的情緒故鄉

對抗恐懼除了不起分別心，祛除心中｢害怕｣與｢惶恐｣之外，增加知識與深入理解是克服心中｢不安｣的第二良方。

由於不安的感受來自於未知與臆測，故當我們都懂 ... 王治興的情緒故鄉 跳到主文 王治興於痞客邦為情緒解鎖與探源 部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Feb22Wed201709:43 走出黑暗的幽谷-談焦慮與恐懼(上) 焦慮是我們最常出現的情緒，恐懼卻是人類的原始情緒。

兩者似十分接近，焦慮中常夾雜著恐懼，恐懼也會擁抱焦慮。

心理大師Alexander認為焦慮是飄浮不定的心理恐懼，恐懼則由痛苦經驗所引發。

心理和精神病學家KarenHorner說:焦慮和恐懼都是面對危險時所產生的情緒反應。

恐懼是人們對自己必須面對的危險做出應有的反應；而焦慮則是在面對危險，甚至是想像中的危險時，顯現出不對等的反應。

然而，從感覺的角度去區分，焦慮與恐懼兩者卻截然不同。

當一個人生活上、心理上有威脅感；或感覺有危機、要失控了；或覺得心理、生活受到影響、受到干擾；或心理感到慌亂時，就會產生焦慮。

其情況嚴重時稱為恐慌、驚慌、焦慮、煩躁，其次是著急、擔憂、緊張，較輕微者是擔心、憂慮。

恐懼則來自內心沒有安全感、不安；或覺得惶恐、害怕；或者對遭逢之事感到不知所措、無法承受時，所產生的情緒。

其強烈程度最高是驚恐，其他依序為恐懼、畏懼、震驚、驚嚇。

兩個情緒分別介紹如下: 恐懼時的想法及其正向意圖 心中恐懼的人表露於外是慌張、緊繃，容貌舉止也流露出一副疑神疑鬼、怯弱的模樣，所以心懷恐懼者被戲稱為膽小鬼。

他們會迴避風險事件，遠離冒險行徑，遇事也裹足不前。

於是乎，從一個處於恐懼的人身上可以觀察到敏感脆弱、力不從心等可憐象。

欲了解恐懼可從沒有安全感、不安、無法承受、不知所措、害怕、惶恐這幾種感覺談起，再由每個感覺深入其不同的想法及其正向意圖，方得為恐懼解嗎。

陷於恐懼情緒的人，若感覺到的是惶恐、害怕、不知所措時，心裡會對自己說｢我不知道該怎麼辦｣，或其他類似語言，此刻它所傳達的正向意圖是｢希望能夠應付自如｣、｢希望能夠克服｣。

倘若恐懼來自無法承受的感受，就會發出｢我受不了｣，或其他類似吶喊，其正向意圖指向｢想要壯大起來｣，或｢想要保護自己｣。

人在感到不安或沒有安全感，而心生恐懼時，心裡會想｢我不能沒有｣、｢我不能失去｣、或其他類似念頭，他的正向意圖是｢想要得到｣、｢想要擁有或保有｣、｢想要維持平順｣。

各取一個代表性的感覺，用案例說明之。

首先引用《我的家缺角了》書中的｢家變」，描述因｢不知所措｣而產生恐懼案例： 清蓉來諮商是因為最近跟男朋友分手，她對與男友的分分合合感到焦慮。

…談及家裡的問題，她說自己有個很可憐的姊姊、一個鬧自殺的媽媽、一個不像男人的爸爸、還有賭徒的哥哥、一個不長進的弟弟。

姊姊不敢跟男友論及婚嫁，她擔心如果她說了家裡人的事，男友就會瞧不起她。

媽媽的心事都跟清蓉說，…每每媽媽向她訴苦，爸爸就在旁罵媽媽，媽媽會威脅｢自己去死了算了」，讓清蓉很恐懼、很難過、也很無力。

就這段描述，清蓉呈現的情緒有：｢與男友的分分合合感到焦慮」；｢談及家裡的問題」的羞愧；對｢不像男人的爸爸、還有賭徒的哥哥、一個不長進的弟弟」產生反感引發的厭惡；不捨於｢可憐姊姊」勾起的難過；以及對｢媽媽威脅自己去死算了」感到不知所措帶來的恐懼；苦於無力面對家庭問題產生的沮喪；強忍心頭之苦引起的悲哀。

單就與本章有關的恐懼而言，她在面對母親尋死而｢不知所措」時，內在的自我對話可能是｢媽媽想要自殺，我不知道該怎麼辦？」 倘若有人能幫她釐清｢在擔心母親自殺，而不知該怎麼辦的當下，心裡最想要的是什麼？」或許就能引導出｢希望能夠應付自如」的正向意圖。

肯定她的正向意圖，接著帶領她朝向｢如何應付」，才能走向｢應付自如」的目標。

清蓉若能在紛亂的思緒中，專注於如何克服媽媽求死的迷惑，｢不知所措」的恐懼自會在｢如何應付」中灰飛煙滅。

《秘密，說還是不說》書中有一篇面臨親人即將過世，因為｢無法承受｣而恐懼，陷於該說還是不說的兩難議題。

西摩第一次診療時問我：｢每天都對女兒說謊，還是把她隔離，不讓她知道我太太就要死了？｣他說女兒珍妮絲十一歲，太太瓊斯特則在骨癌末期。

「她知道媽咪有『背痛的問題』，並且需要待在床上。

每個跟我說話的人，都說女兒珍妮絲馬上就會發覺了，我不知道該如何是好？」愛與保護在此糾結成恐懼與欺騙的感受。

西摩面對｢我太太就要死了｣，有著難以承受的痛，產生的情緒應該是驚恐(較恐懼更強烈的情緒)。

他內心可能會浮現的自我對話是｢她死了，我和女兒都會受不了。

｣因此，他非但會加以否認，而且隔離母女二人，用以保護自己及珍妮絲，免於承受太大壓力，或避免｢無法承受｣的感覺。

我們若問他：｢你在害怕自己和女兒都會受不了時，心裡真正想要是什麼？｣，或者｢就你的角度來看，『受不了』對你的意義是什麼？｣必可為他引導出｢我想要壯大自己｣、｢我想要保護自己及家人｣的正向意圖。

就西摩而言，他能說出｢愛與保護在此糾結｣，顯然他已觸碰到心靈深層｢保護自己及家人｣的正向意圖，只是被｢不知道該如何是好｣的表面問題困住。

我們若能協助並引導他朝向找出還有什麼壯大或保護的可行方法，即可跳脫｢愛與保護的糾結」，撫平｢無法承受」的感受，遠離恐懼。

心中無有恐怖，自可平靜地面對女兒，而非隔離與說謊。

邱珍琬著述《我的家缺角了》書中描述一則遭繼父性侵，因｢缺乏安全感｣而恐懼的案例： 十八歲已就讀高三的案主，自小四開始就遭繼父的性侵害。

在告知母親後，遭到繼父剁雞頭否認。

…案母誤以為案主在爭寵，因而對案主產生敵意，令案主更是難過。

…案母原諒了繼父，但是案主開始不回家，在外面｢鬼混」。

事發之前，繼父會說因為她很漂亮、很特殊、很疼她，還會給他很多錢買喜歡的東西，所以案主就忍下來了。

…自告知案母後，繼父對她的態度轉為惡劣，還告訴她現在再也沒有人會相信她了，於是案主開始濫交朋友，性生活混亂。

短短地描述呈現的情緒有：案主被母親誤解深感委屈產生的悲哀(案主用詞是難過，情緒強烈程度較悲哀為輕)、自暴自棄「開始濫交朋友，性生活混亂」所呈現的厭惡情緒，暫且不談厭惡。

僅就作者在｢案例解析｣中與本章有關的恐懼情緒，分析案主的內心想法與正向意圖。

作者寫到： 因為繼父利用她對他的愛，而剝削了她做為一個孩子的天真、一個人的權利，讓她無法對其他人（尤其是異性）產生信任的感覺，於是開始「玩弄」男人，也利用她的身體來「贏得」她想要的關愛。

如作者所述，案主退縮無法對人產生信任感的行為，呈現出她的畏懼。

此情緒出自於沒有安全感，當下她內心盤踞著｢我旁邊不能沒有人」的念頭，從這個角度來看她的正向意圖應該是｢想要有個人依附或愛」。

但在此要特別說明，她會「開始玩弄」男人，又與恐懼無關，反而是自慚形穢的卑劣感引發的｢悔恨」情緒使然。

就本案而言，案主想要贏得愛或依附的正向意圖始終存在，而且她當時也朝著心中的正向意圖做過許多嘗試，包括：她會告訴母親是希望得到關愛以乞憐、她在外面鬼混是想要擁有愛的慰藉、她濫交朋友旨在尋求依附。

可惜的是愈抓浮木，浮木離之愈遠。

直到遇到好老師和作者，接受治療。

所以只要不放棄，抱持正向意圖，永遠會有機會。

恐懼產生的行為及其行為目的 因情緒而產生的行為大多都有其目的性，恐懼亦然。

藉由這些行為反應，讓情緒得以降低、舒緩、或停止。

我們若能覺察自己的行為目的，方可由過往的情緒行為中，學習到經驗教訓，迎向不一樣的生命故事。

恐懼的行為目的有三：對抗恐懼、逃避恐懼、壓抑恐懼。

對抗恐懼 心生恐懼而出現與情緒對抗之行為反應有正面反擊、抗拒、高聲喊叫，其目的希藉由對抗以終止心中某一感受，如不安、惶恐、無法承受、不知所措、害怕等。

從積極面來看，對抗可保持情緒亢奮，爭取自己想要的。

逃避恐懼 逃避心中恐懼之行為目的是不進入情緒，以避免有不好的感覺浮現。

更積極的說，逃避可以保護自己免於衝突、免於承擔、紓解壓力。

其行為反應有四種： (一)排斥或否認已發生的事實，而且非常敏感又具有敵意。

(二)逃跑、退縮而不信任他人。

(三)封閉自己，拒人於千里之外。

(四)如刺蝟般地武裝、防衛自己。

壓抑恐懼 壓抑的行為反應有：屈從退讓、呆滯。

其行為目的是在降低恐懼情緒強度，免於受到干擾；從積極面來看，壓抑之目的是為了尋求安全保障、長期利益、或長期目標。

《秘密，說還是不說》書中有一則無法面對恐懼，造成親子衝突的故事。

莎拉是個美國黑人單親媽媽，與女兒貝妮絲都是十五歲時未婚生子。

貝妮絲跑掉後，莎拉非正式收養著孫子崔拂，她很怕被人知道真相後會帶走她的孫子，這巨大無比的焦慮，讓她無法做一個稱職的母親，也造成了她與外孫間的緊張關係，帶著七歲的崔拂，求助於心理治療師。

在多次協談彼此熟識後，莎拉淚眼模糊中羞慚地說:｢他是我的孩子，但又不是我的孩子。

｣並且放聲哭吼:｢我生活在恐懼中，害怕學校或其他有關單位發現真相，把崔拂從我身邊帶走。

…｣ 莎拉的恐懼來自心中的不安，所以她會嘶吼：不能失去崔拂，很明顯的正向意圖是想繼續擁有外孫的扶養權。

由簡短的描述推斷，看似同樣一件扶養外孫事件、同樣的恐懼情緒，莎拉面臨不同場所，各有其不同的行為反應及其行為目的。

首先，莎拉於協談中觸及心中恐懼時，她會放聲哭吼，其行為目的就是想讓情緒保持亢奮，爭取到心中想要的，也就是認同她擁有孫子的扶養權，這屬於｢情緒對抗」。

然而，在現實生活中，因｢害怕學校或其他有關單位發現真相，把崔拂從我身邊帶走」，她所採取的行動，卻是帶著敵意地否認它，這屬於｢情緒逃避」。

恐懼不會因為她的否認而消失，反而連帶影響到她與崔拂的親子關係。

無庸置疑，莎拉否認之目的在於保護家人，免於被拆散。

七年來，莎拉長期隱瞞｢收養著孫子崔拂，她很怕被人知道真相」的心理恐懼，其目的是為了找到最好的解決方法，或尋求安全的保障，也因為如此促成了莎拉的求助協談，這七年的過程屬於｢情緒壓抑」。

一個人無論想要對抗、逃避、壓抑恐懼，都會有許多不同的方法可以選擇，莎拉求助於心理治療師就是選項之一，其他的第三種選擇依序說明如次。

走出恐懼的第三種選擇 面對恐懼，選擇改變是一種能力，放棄選擇也是一種選擇，只是少了改變機會。

然而，要知道無論習於與恐懼對抗、逃避、或壓抑，其方法都不只一種，如何跳脫習性的窠臼，做出不一樣地選擇，就是智慧。

對抗恐懼的第三種選擇： 面對它，不起分別心是對抗恐懼的首推良方。

我在某一佛教基金會任職時，當時並沒有任何宗教信仰，但董事長宏燦法師頗願意與我閒聊開示。

一則他本人的故事最令我感動，也深深影響著我。

法師說：他剛進入禪寺時，夜晚都會感到害怕，尤其比鄰納骨塔而居。

後來他明白這是「分別心」起的作用:我是人祂是鬼、我好祂壞、我善祂惡的差別觀念蒙蔽了自己。

當他不再起分別心時，內心的懼怕就不見了。

法師這段自我表露，彷彿正面擊中我內心的脆弱，也提供了我面對恐懼的最好辦法。

每當我於獨處、黑暗而心生恐懼時，就會用｢分別心｣來檢視自己，並告訴自己若有祂，祂和我是一樣的，恐懼很快就會消失。

而且，久而久之彷彿也淨化了我，減少我用負面角度去評斷他人的念頭，削弱我妄自揣測徒增個人困擾的習性。

同樣一個實例：我女兒王晴喜愛飼養寵物，在讀國小的某一天陪她逛寵物店，她好奇要買隻蠍子，店員用鑷子夾住蠍尾裝入箱內以方便我們攜帶。

回家後我們也只能隔著飼養箱餵養及觀賞。

但沒兩天，女兒竟然空手伸進飼養箱，輕輕將蠍子拿出來放在手掌心上把玩，讓牠自在爬行。

我驚訝地問道：妳不怕牠螫妳嗎？女兒笑說：｢你怕牠，牠也會怕你呀!｣ 她這句話可真為拿掉｢分別心｣的無畏寫下最佳註解。

當心中無所分別，何懼之有。

民吾同胞，物吾與也的真情流露，輔之以愛，女兒不須任何特異功能，即能與毒蠍子和平共處，其他的恐懼又何嘗不是如此。

對抗恐懼除了不起分別心，祛除心中｢害怕｣與｢惶恐｣之外，增加知識與深入理解是克服心中｢不安｣的第二良方。

由於不安的感受來自於未知與臆測，故當我們都懂了、理解了，就會篤定且安心，不會去構築防衛網，心中自無恐懼。

而且｢懂了｣、｢理解｣本就是面對問題、解決問題的開端。

第三良方，將心中的恐懼視之為警訊，接受它。

因為它吸引我們的注意力，容我們留意到未知的部分，所以它是有其意義的。

這個意義更彰顯在我們為發生在身上的事負起責任、做些改變。

例如我們｢害怕｣罹患癌症，就特別注重飲食養生、運動、作息規律、戒菸、戒酒。

考試或面試前心懷｢不安｣，就加強練習、模擬演練，做好萬全準備。

因為初次車禍擦撞而｢不知所措｣，就四處求助諮詢、狂查理賠保險法條及交通事故案例，而成為處理交通事故達人。

故而，｢害怕｣、｢不安｣、｢不知所措｣帶來的恐懼是有其正面價值，它會幫助我們改變，激勵我們成長。

我們若能如是觀之，接受它後恐懼將不再是深淵，而是指引。

我們自可平靜地看著恐懼由心中淡化、消失。

最後一帖對抗恐懼良方是上述方法的延伸。

世界之大無奇不有，我們無須也無法事事皆知，亦無能事事防範，因此當遇突發事件，似力不從心、恐怖、混亂時，就接受它，並告訴自己它就是你本身的一部分，當你不排斥時，且真誠地願意與之共存，即可舒緩突如其來的｢無法承受｣、｢不知所措｣感受。

最終再感謝它、祝福它，就可以讓恐懼消彌於無形。

聖嚴法師｢面對它、處理它、接受它、放下它｣四句箴言可以為消除恐懼作最好的詮釋，想必有其先後順序。

面對它:當我們不否認它、不排斥它，也就是不逃避時，就可以真正｢面對它｣，面對是滋生勇氣，可保持情緒亢奮，爭取所需，也是處理問題的開端。

處理它:理解它、克服它、與之共存是｢處理它｣的方法之一，即便再度仍採逃避、壓抑的方式處理，也要學會跳脫習性，找出不一樣的第三種選擇｢處理它｣，方不致陷於昔日泥沼。

接受它:當處理過後，不論好與壞、成與敗，都｢接受它｣的正負面結果，視之為生命的歷程、自己的一部分，毫無條件地接納它。

放下它:當我們能夠接納一個不完美的自己後，方能輕輕｢放下它｣，也就是既不沾惹它，也不執著於它。

讓它自自然然地存在、自自然然地消失，不被過去所綑綁，真正活在當下。

逃避恐懼的第三種選擇： 逃避恐懼是生物的本能，但是逃避若慣用：排斥、否認、退縮、封閉、逃跑、自我防衛等任何方式都無助於我們閃躲恐懼的來襲，亦無從保護自己，褪袪罩頂的壓力。

人們可以試著採取下列任何一種試試，以避免不好的感覺再現，或達到自我保護、免於衝突之目的。

有宗教信仰者，以禱告、念佛號可以暫時驅離恐懼，或者握著隨身攜帶可讓自己安心的小物品，如護身符、十字架、偶像紀念配飾等，它會像嬰兒緊抱絨毛娃娃般地安定人心。

深呼吸讓自己放鬆也是不錯的選擇。

可微微閉上眼睛，深深地吸口氣，再慢慢吐出來，讓情緒舒緩下來。

將自己的注意力拉回到現實生活中，專注於此刻該做或想做的事，也可以暫時拋開恐懼。

我們愈是專心，愈無感於外在的恐懼。

找尋外在資源，如親人的依靠或友伴的支持，也是保護自己的好方法。

或借助社會福利相關團體、民間宗教團體，例如國內外重大事故總是會有慈濟人挺身相伴，安撫陷於恐慌中的災民，協助他們度過難關。

壓抑恐懼的第三種選擇： 至於壓抑恐懼的替代方式，就是讓自己盡量去｢適應它｣、｢習慣它｣。

適應是人的本能，它與｢屈從退讓｣不同之處，在於適應它、習慣它具有個人的意志力。

適應著眼於當下，專心在渡過，是主動出擊，而非被動承受。

適應讓我們帶著希望繼續撐下去，而非屈身麻木地退讓。

另外，在恐懼的當下，虔敬地告訴自己｢它終將過去｣，也可降低情緒強度，免受太大干擾。

它與｢呆滯｣不同，不是腦袋一片空白，而真實地跟自己在一起。

眼前再緊繃、再混亂，但它終將過去。

只要再熬一陣子，曙光就會重現。

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