走出憂鬱症的十個方法 - 快樂心靈診所

不要一直想，大腦才容易漸漸淡忘，負面情緒才容易減輕。

... 憂鬱症的「方法之一」，但不是唯一有效的方法，也不是說看診拿藥憂鬱症就會自然改善。

快樂、五甲、喜洋洋：高雄市精神科診所 初診請先預約–快樂心靈診所、喜洋洋心靈診所、五甲心靈診所 跳至內容 ←植牙後的莫名疼痛（聯合報） 焦慮症狀會增加冠狀動脈疾病與心因性死亡→ 走出憂鬱症的十個方法 發表於2010年05月27日由admin （手機用戶點選右上方≡可進入其他選項） 據世界衛生組織統計，女性一生中至少得到一次重度憂鬱症的機率是25%，男性是15%。

而美國去年就有13%成年人服用抗憂鬱藥物（這是一千多萬人），中年女性每四人就有一人長期服用抗憂鬱藥物。

現在社會壓力這麼大，憂鬱症越來越普遍，你身邊隨時會有人得到憂鬱症。

為什麼我們要重視憂鬱症？憂鬱症帶來的經濟損失以及「失能」，跟所有癌症加起來不相上下。

嚴重的憂鬱症若一直持續或沒有好好治療，會伴隨大腦認知功能的衰退，以及最嚴重的，導致自殺。

憂鬱症讓我們心情低落、缺乏動力、腦袋充滿負面思考與胡思亂想、注意力記憶力變差，也會影響好好工作、求學、社交、過生活的能力。

如果統計到中輕度的憂鬱症，一個人一輩子至少遭遇一次的機率會增加到30-40%，難怪現在精神科診所越開越多。

如果到健保精神科診所看診，有很高機率醫師會開立「抗精神病藥物」。

很多人常誤解藥物的作用。

我常跟病人說：憂鬱症藥物並不是讓你很快就心情好起來、變得很快樂，而是第一步會先讓你不要一直胡思亂想、減少強迫性的意念。

反正有很多不好的事情一直想反而心情更差。

不要一直想，大腦才容易漸漸淡忘，負面情緒才容易減輕。

藥物是治療憂鬱症的「方法之一」，但不是唯一有效的方法，也不是說看診拿藥憂鬱症就會自然改善。

嚴重、持續的憂鬱症是大腦的疾病，會全面性地影響病人的人生，我們會需要調整生活方式，來加速復原的速度。

在此，我整理一些走出憂鬱症的簡便方法。

一、睡眠一定要充足： 看診時常遇到病人回診時說：「醫師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！」我常見到睡得好後病情急速好轉的例子。

失眠對身心帶來負面影響的研究太多了，千萬不會因為怕「依賴」安眠藥、鎮靜劑而硬撐。

長期失眠的副作用肯定大於服用一顆溫和的鎮靜劑。

如果可以入睡，但睡眠品質不好，也還是需要注意。

二、多做運動，還是多做運動 沒有第二句話，決心對抗憂鬱症，就要多做運動。

最好是每天做三十分鐘運動，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等等，讓身體放鬆、幫助睡眠，同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分。

運動也可幫助你在復原時逐漸減少用藥。

三、重新整理生活步調 許多憂鬱症病人忙到沒有自己的時間、沒有自己的空間，所以沒辦法運動、沒辦法放鬆自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現。

這時，要試著捨去較不重要的事情，或請其他家人幫忙承擔家務。

當然，會來看精神科門診的病人，大部分受限於客觀環境做不到（或已經失去決心、動力），所以要藉助藥物幫忙。

四、不要害怕憂鬱症藥物 憂鬱症藥物有修復大腦神經的作用。

越嚴重的憂鬱症狀（如整天不想動、失去興趣、心情低落）對憂鬱症藥物反應越好，但服用憂鬱症藥物前三天常出現噁心想吐副作用，有些人會害怕就不敢服藥。

但服用藥物一個月後大幅改善的例子超過67%，比起前三天的副作用，這很值得嘗試。

嚴重的憂鬱症，也會是大腦的疾病。

長期壓力對大腦造成的傷害，藥物有時可以快速先回復一些。

我常跟病人說，服藥可以先協助你踏出第一步。

你心情好一點了，有些體力了，才有辦法規劃進一步的運動、調整生活習慣。

五、找到適合的藥，別太快停藥 一般憂鬱症服用藥物的療程約3-6個月。

服用滿三個月後如果接近痊癒，後三個月就可以慢慢減藥。

多數人不需要長期服用抗憂鬱藥物，不用擔心藥物後遺症。

只吃藥一個月的復發率，是吃滿三個月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。

六、「比較輕」的藥或健康食品，有時也有效 如果你得到的是「中輕度」的憂鬱症，然後不想吃憂鬱症藥物，或吃了憂鬱症藥物很不適應，有時只服用「比較輕」的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等症狀，搭配一些鈣片、B群、魚油加上運動與睡眠，有時也可加快復原的速度。

也有學者認為，多吃「地中海飲食」會有幫助。

七、學習放鬆訓練 「瑜珈」是最方便學習的自我放鬆方法。

「關照身體、修復心靈」這本書很實用地介紹許多自我放鬆的方法。

有些醫院與診所也有配合「生理回饋儀」學習「腹式呼吸」的課程。

學會這些技巧，一輩子都很受用。

八、早上起來曬太陽 固定時間睡眠、起床，然後曬太陽，一來可調整生理時鐘，二來可促進分泌維生素D，三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。

早上散步曬太陽，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗憂節奏。

九、隨時隨地伸展操 工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。

小學生會在下課十分鐘玩個球，大人反而忘記這麼簡單的道理。

十、不要一直看電視 手裡拿著遙控器，從新聞台、電影台一直短到戲劇台，這是最不好的休閒模式。

如果你只是漫無目的地看電視，或回到家就一直盯著電視一部接著一部看，建議你，把電視機關上。

打電話給朋友，約出去聊聊天或吃宵夜，或跟你的伴侶出去散散步，你會發現你比看電視得到更多。

（目前許多科學研究支持，較嚴重、持續較長時間的憂鬱症，可能是長期壓力與體質造成的「大腦發炎反應」。

所以慢性憂鬱症很難一下子就治好，常需要服藥、降低壓力、多運動、睡飽，持續一段時間才漸漸緩解。

） ◎如果你或你的親人、朋友住在南高雄，可能需要看憂鬱症，推薦可到一心路、和平路交界處附近的「喜洋洋心靈診所」，找陳宇盈醫師、洪曉琪醫師或賴俊揚醫師。

比起失眠病人，憂鬱症病人需要較長的初診時間，喜洋洋心靈診所位置較不熱鬧，病人較少，醫師能有較充裕時間跟病人會談。

請先撥07-7272888預約。

（門診表） ◎如果你對健保藥物治療有疑慮，或你希望有較長時間的「心理治療」，可搜尋「高雄」「心理治療」，到專業心理師開設的「諮商所」求助，或搜尋高雄市衛生局社區心理衛生中心的各項資源。

========如果您想來看診，請注意下列事項============================== 快樂心靈診所：高雄市鳳山區五甲二路352-1號(07)7686789 喜洋洋心靈診所：高雄市前鎮區一心一路156號1-2樓(07)7272888 五甲心靈診所：高雄市鳳山區五甲三路75號3樓（靠捷運站可搭電梯）(07)8412588 ｛診所簡介｝｛門診時間｝｛醫師簡介｝ 初診請先電話預約/請帶雙證件/過動妥瑞請約潘卉郁醫師門診 若想看女醫師，建議掛「喜洋洋心靈診所」陳宇盈醫師、洪曉琪醫師 基層診所資源有限，若需要長時間深度會談請參考這些連結資源 本網站文章資訊來源主要是Synopsis教科書、MedScape醫療專業網站以及各種醫療期刊 提醒您，健保精神科診所以藥物治療為主，藥物有時會有副作用，看診時請跟醫師討論 健保資源有限，您可尋求諮商、心理治療等非健保醫療，也可跟醫師討論其他醫療選項 附註一：本文牽涉到許多憂鬱症相關概念，來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與上千篇文獻閱讀，底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結： NeurogenesisintheAdultBrain,ClinicalImplications(Springer) Brain,BehaviorandEpigenetics(Springer) Stress,andAllostasis-InducedBrainPlasticity(BiomedicalandLifeSciences) AutonomicNervousSystem,BasicandClinicalAspects(Springer) Healingtheangrybrain(NewHarbingerPublications) IntroductiontoPsychoneuroimmunology(Elsevier) Impulsivity,TheBehavioralandNeurologicalScienceofDiscounting(APA) TextbookofPsychopharmacology(TheAmericanPsychiatricPublishing) DSM-IV-TR(APA) DSM-IV-TRinAction(Wiley) MajorDepressiveDisorder:DisablingandDangerous(MedScape) AntidepressantUseRising,EspeciallyinWomen(MedScape) BrainInflammationTiedtoDepression,SuicidalThoughts(MedScape) BrainImagingRevealstheImpactofUntreatedDepression(MedScape) MediterraneanDietMayKeepLate-LifeDepressionatBay（MedScape) ‘SmallDose’ExerciseGuardsAgainstDepression（MedScape) ModerateFishConsumptionMayReduceDepressionRisk(MedScape) SunshineDirectlyInfluencesSuicideIncidence（MedScape) AssociationofVitaminDLevelswithIncidentDepressionamongaGeneralCardiovascularPopulation(MedScape) ManagingAntidepressantDiscontinuation(MedScape) 附註二：這篇文章數度提到憂鬱症藥物，基於醫療專業應有的平衡報導，在此提醒您，藥物治療是健保醫療的選項之一，但並不是唯一的治療模式。

有許多病人服藥後因為成效不錯，定期回診，我們醫師持續看到的，自然是這些對藥物反應好的病人。

但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。

藥物不可能完美，只是選項之一，也有人靠高密度的運動改善憂鬱症。

這是面對藥物時，醫療人員應帶給病人的思考面向。

本篇發表於憂鬱症。

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聯合報、康健雜誌專欄作家，曾於中時、自由、PCHome、天下Cheers等各媒體撰寫專欄。

曾獲時報文學獎小說獎、1995年度小說選。

擔任卓越新聞獎、金鐘獎評審。

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