成功高達80%！比單限制熱量更有效，人氣營養師的【減醣飲食 ...

半年內減15公斤、不易復胖〜成功高達80%！ ... 2019年5月16日 ... 如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果 ... Skiptomaincontent半年內減15公斤、不易復胖〜成功高達80%！比單限制熱量更有效，人氣營養師的【減醣飲食五步驟】。

Gallery5PhotosBy趙函穎和JasmineLee更多圖片雖然減醣飲食這兩年很夯，但亞洲人的飲食習慣多是澱粉（碳水化合物）占飲食的50~60%，要立刻降低醣質攝取原本就不容易，很難堅持下去的案例大有人在。

「晨光健康營養專科諮詢中心」院長，也是人氣營養師趙函穎透過專業分析，為亞洲人設計了「減醣5步驟」，成功案例有的半年減15公斤、2個月瘦下6公斤的大有人在，比起單限制熱量成功率高達8成，且不易復胖，看到這心動了嗎？快從今天開始，一步步邁向減醣燃脂新生活。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.   〈第一步〉均衡攝取期畢竟羅馬不是一天造成的，如果一開始就要大家立刻進行減醣飲食，大概第一時間只會得到反彈，讓瘦身計畫很難繼續下去。

所以在正式進行減醣飲食前，我會建議大家先養成正確的營養觀念，改變過去錯誤的飲食習慣，為接下來的減醣階段做準備。

 InstagramcontentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.  1. 以白開水取代有糖飲料，每日建議飲水量為體重乘以30c.c.。

如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，珍珠奶茶和啤酒等就別碰了。

不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，還有糖果之類的糕餅、甜食。

這些食物的主要原料多有含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。

減少白色澱粉的攝取。

白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。

例如，白飯、白麵條、白麵包等，食用後容易導致血糖飆升，造成胰島素敏感度下降、分泌不足，引發代謝異常問題。

增加蔬菜食用量。

現代人在三餐外食下，常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充植化素和膳食纖維，增加飽足感。

增加蛋白質的攝取。

除了遵守國健署「每日飲食指南」的豆魚蛋肉的建議外，對於有減重需要的人來說，更要避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。

改吃完整的肉塊，或選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。

少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。

遠離油炸物，還有常加入澱粉、賦形劑的加工丸餃類，以及經勾芡、乳化處理的醬油膏、辣椒醬、辣椒油等調味料。

避免鈉離子攝取過量，同時減少肝腎代謝負擔。

  〈第二階段〉碳水減量期：每日醣質攝取150g在養成基本的飲食好習慣後，就可以開始將每天攝取的碳水化合物總量，從佔總熱量的55∼60％，降低到40％。

以正常成年人換算就是把原本每天攝取200∼225公克碳水化合物的分量，降到150公克左右。

這個階段在主食（碳水化合物）的挑選上，建議除了避開白色澱粉。

可以改成用地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類，或是糙米、紅豆、綠豆、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧，來代替精緻白飯、白麵條。

 BK0012 〈第三階段〉積極燃脂期：每日醣質攝取110g將一整天的碳水化合物量，減少到占總熱量的35∼40%左右。

約就是把每天攝取的醣質降到110g。

因為在體內有大量醣質的情況下，會優先燃燒醣類，把它轉化成身體運作需要的能量，等到燃燒完，才會開始燃燒身體的脂肪。

所以透過積極降低飲食中碳水化合物的總攝取量，讓身體處於沒有太多醣類可以燃燒的狀態，搭配適當的運動，能幫助啟動身體燃脂機制、甩掉多餘的體脂肪。

積極燃脂期，一定要搭配適當運動，以有氧為主，運動量以運動後不會想大吃為原則。

 BK0012  〈第四階段〉突破停滯期：每日醣質攝取75g執行減肥計畫一段時間後，生理機能在習慣健康飲食下，基礎代謝、新陳代謝速率會趨於穩定，容易陷入減重停滯期，也就是體脂肪、體重不動的情形。

所以為了重啟身體燃脂，建議可以試著再把醣質攝取量減半，將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

 注意！每人每天最低要攝取50g的醣質，以維持大腦的日常運作，否則容易感到頭暈、疲勞，顧及平時還要工作，因此突破期的攝取量是75g／一日，也不適合長久執行，最多吃一週，就要恢復第三階段的「積極燃脂期」飲食。

想加速突破停滯期，可搭配適量肌力訓練。

 BK0012 〈第五階段〉平穩維持期：每日醣質攝取130g減肥、維持好身材是一輩子的事情，所以一定要選擇讓自己感到輕鬆不會費力的方式，舒服、自在的讓健康飲食融入日常生活。

平穩維持期，建議把每天攝取的醣質維持在130g。

 維持期可以設定一週1到2天的美食日，讓自己拋開所有的限制，認真的跟朋友家人聚餐，畢竟人生還是需要一些美食來刺激跟放鬆，隔天再繼續加油，身體仍然會繼續該有的新陳代謝，都是沒問題的喔！ BK0012     從92公斤減到67kg！減重名醫親身實踐，5個超有效的「瘦子習慣」。

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    來源：營養師的減醣生活提案：獨家限醣5階段X8大肥胖案例破解X50道減醣家常菜，打造不失敗的瘦身計畫/幸福出版KarlieKloss卡莉克洛斯蛋白質澱粉SENKA專科燃脂新陳代謝減醣生酮血糖膳食纖維醣類