快速舒緩「落枕」5個自救方法！想要預防落枕你還可以多做這 ...

快速舒緩「落枕」5個自救方法！想要預防落枕你還可以多做這兩招 · 1. 坐直，低頭將下巴塞到胸前。

· 2. 慢慢地將你的下巴移向其中一個肩膀，感受脖子另一側 ... Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 早上鬧鐘響起，急於起身把鬧鐘關掉時，脖子卻突然僵硬卡住，心想「啊～落枕了！」這一天下床後就只能用眼球能轉動的視角來端倪這個世界。

或許大家對落枕經驗可大可小，更有可能常常把枕頭高度聯想在一起，本篇就來告訴大家導致落枕的種種原因，與平時可以如何預防？睡前10分鐘「5款美背運動」改善腰痠背痛，還能練出模特兒直角肩，甩掉背部脂肪更減齡脊椎側彎2招自我檢測！物理治療師教你3招矯正脊椎側彎 廣告-內文未完請往下捲動 落枕怎麼辦？5個落枕自救方法 1.熱敷：45度以內為佳，時間約10-20分鐘2.慢慢把脖頸向痛的那一側轉動3.10分鐘毛巾伸展＋呼吸練習4.坐姿頸部向下伸展坐5.姿頸部側彎伸展（平時強化背肌鍛鍊，預防落枕發生） 落枕了！中醫師教你這樣急救 CarolYepesGettyImages 落枕爲中醫的慣稱，而西醫角度落枕的情形則被稱作為「急性頸椎關節周圍炎Acutecervicalfibrositis」其中的主要成因爲「壓力過大」當你開始發生脖子轉動困難後，給自己更多壓力時，只會讓脖子更緊繃，轉動彎曲扭動時都會讓酸痛加劇。

根據桃園振雄診所張乃文中醫師表示：「一般情況下普通的落枕大約3~7天就會自己恢復，不需要特別擔心，但是肩頸痛還是會影響到平日的生活作息。

」當落枕發生時，可以依照張乃文中醫師以下的兩個方法自我急救： 落枕急救1.熱敷 當頸部肌肉緊繃時會很容易發生落枕的情況，建議在落枕發生時先利用熱毛巾熱敷，溫度約在45度以內為佳，時間約10-20分鐘，放鬆緊繃的頸部肌肉，促進血液循環。

落枕急救2.伸展脖子 千萬別以為落枕的那一側能不動最好，張乃文中醫師建議：「慢慢把脖頸向痛的那一側轉動，轉到痛的地方時停頓一下適應疼痛，待疼痛緩和後再繼續轉到最大幅度。

」大約每次動作重複3-5次，過程中一定要輕柔、緩慢、漸進式的家大幅度。

除了上述兩點，平時也可以多做以下幾個頸部伸展，減少落枕機率發生。

落枕伸展：毛巾搭配呼吸360度頸部放鬆 MatthewTolstoy 動作：1.仰臥並將捲起的毛巾放在頸弓下方（不是後腦勺，而是略低於後腦勺），讓毛巾支撐脖子的自然曲線，這樣肌肉可以在重力的幫助下進一步放鬆。

2.開始將呼吸的時間拉長，如果可以的話，呼氣要略長於吸氣，看看自己是否可以引導呼吸進入更長的循環。

3.將手指放在脖子的兩側感受頸部肌肉，但理想情況下，吸氣後會有微微的動作。

4.在長長的呼氣過程中，感受你的核心肌肉，它們可以幫助排空你的肺部空氣、讓身體更加穩定。

5.感覺呼吸在你的身體中心周圍360度擴張，延伸到你的腹部和胸腔（前面、側面和後面）。

繼續這樣呼吸一到兩分鐘（如果有幫助，最多10分鐘）。

落枕伸展：向下伸展 MatthewTolstoy 動作：1.坐直，低頭將下巴塞到胸前。

2.慢慢地將你的下巴移向其中一個肩膀，感受脖子另一側的拉伸，暫停兩到三秒鐘，重複動作到另一個肩膀。

每側10次。

3.整個運動過程中盡量保持下巴收緊，以改善伸展。

落枕伸展：側彎 MatthewTolstoy 動作：1.身體坐直，將一隻耳朵放在同一側的肩膀上，彎曲時保持下巴收緊。

2.保持這個姿勢一到兩分鐘，慢慢地呼吸。

3.呼吸的同時感覺胸腔的伸展，吸氣時盡可能多地擴張，呼氣時感覺側腹肌在收縮。

更多關於落枕舒緩的頸部伸展訓練＞＞「脖子痛」不用看醫生，9個簡易的頸部伸展操立即緩解「脖子酸痛」 落枕原因：為什麼我常常落枕？ fizkesGettyImages 落枕原因#睡姿不良根據Mercy骨科專科醫院運動醫學骨科外科醫生MarkSlabaugh表示：「睡姿可能會造成背部疼痛，因為某些姿勢會扭曲脊椎。

由於睡眠時間很長，所以這些姿勢會加重所有腰背、脊椎的問題。

」當支撐脖子的脊椎開始感到壓迫時，早起的落枕狀況便會加劇。

減輕「腰痛」的4個睡姿+起床後的伸展 落枕原因#睡眠溫度影響根據TheSleepAdvisor的說法，雖然風扇確實可以讓空氣流通，讓您的房間更涼爽、更清新，但它也可以讓花粉和灰塵流通。

如果你剛好有過敏、氣喘或花粉症，那就不好了。

在過低的室內溫度下睡覺，吹著電風扇有可能會使你的皮膚和鼻腔乾燥，身體會產生過多水分會導致身體水腫之外，起床時更有可能產生肌肉痙攣、落枕。

專家解釋說：「直接吹著電風扇睡覺的人，可能會因為肌肉僵硬或酸痛而醒來。

這是因為集中的冷空氣會使肌肉緊張和抽筋，甚至在起床後產生落枕。

」 落枕原因#枕頭高度最常見大家認為的落枕原因就是枕頭高度，每個人適合不同種類的枕頭，也會跟你的睡姿息息相關，比如說正躺的人適合低枕，側睡的人比較適合高枕頭。

需注意枕頭太高或太低都會壓迫脊椎，建議在購買前先試躺或是經由專業人員解說。

這邊還有根據張乃文中醫師提供落枕時可以舒緩的睡姿，畢竟落枕後的不適感可能會維持著3-7天，根據平躺、側躺的睡姿她建議:落枕睡姿：平躺1.頸部有支撐不懸空2.頭與肩部約呈15度3.臉部約往下5度落枕睡姿：側躺1.側頸部有支撐2.鼻子與身體呈一直線 落枕原因#壓力過大「姿勢不良+壓力過大」讓辦公室的上班族容易成為落枕族群，另外準備考試應考生們，長時間維持一個姿勢在書桌前唸書辦公，肩膀跟背部脊椎僵硬時，就會增加落枕的機率。

＞＞韓綜神準心理測驗！從一隻動物「找出內心壓力來源」愛情、工作、社交哪一種？ vitapixGettyImages 落枕原因#背肌不足：容易導致落枕容易落枕、肩頸腰痠背痛。

背部的關鍵肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」，缺乏這兩種肌肉支撐身體，容易知不覺不就身體歪斜、聳肩、骨盆前傾，尤其現在的人長時間坐著在辦公室，或躺在沙發上看電視，當然會腰痠背痛，或肩膀像有人坐在上面般沉重緊繃不舒服，使疼痛情況越來越嚴重。

想要增強背肌減緩落枕請參照以下訓練： 預防「落枕」背肌訓練1:闊背下拉(器材) VladimirSukhachevGettyImages 作法:雙手抬高，讓身體、手臂、臀部與地面呈現垂直。

手臂拉起把手，將胸口挺出，後背夾緊，利用背肌力量將重量下拉。

TIPS:記得挺胸，不要聳肩駝背。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

預防「落枕」背肌訓練2.坐姿划船(器材) AmornSuriyanGettyImages 作法:調整好座椅，身體坐正脊椎延伸，如果是有椅墊的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。

肩膀下壓不要聳肩，肩膀遠離耳朵，將把手往後拉，手肘有超過身體即可，再回到原本位置。

TIPS:放回把手時，保持軀幹穩定，不要讓背肌跟著重量一起晃動。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

預防「落枕」背肌訓練3.鈴單手划船(自由重量) VladimirSukhachevGettyImages 作法:靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。

另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。

TIPS:保持收腹，核心穩定，背肌與臀部呈現一直線，不要凹背。

組數:8-12下，每次重複3-4回合。

＞＞更多健身房背肌訓練防落枕 上班族救星！預防「落枕」改善圓肩膀、開胸舒緩練習 說明:此組菜單有稍微做加速處理，若自己訓練可以依照能力調整速度，每個動作可以停留30-45秒做完會通體舒暢！STEP1:對角線伸展STEP2:頸部伸展STEP3:胸大肌伸展STEP4:肩背伸展STEP5:開胸伸展 厚背打薄操！3招美背訓練，讓你360度都漂亮！ 動作1:反向平板式作法:坐姿時將手往後一個手掌的距離，肩膀往後轉，用手撐起身體，下巴到腹部到腳掌呈現一直線後，停留在這個位置3-5個呼吸。

動作2:鱷魚式作法:身體趴下來，肩膀往後轉，將雙手向後將五指緊扣，再利用背部夾緊將上半身、雙腿往上抬起，停留在這個位置3-5個呼吸。

動作3:弓式作法:右手抓右腳踝、左手抓左腳踝，上半身肩膀向後，腳回踢將身體往後弓起，停留在這個位置3-5個呼吸。

Women'sHealth美力圈SAY 落枕(英文：stiffneck)為中醫慣稱，西醫稱為急性頸椎關節周圍炎，落枕發生時可利用熱敷跟伸展來緩解不適感。

落枕原因除了枕頭高度不合，包含：睡眠溫度、壓力過大、姿勢不良、背肌不足⋯等。

想要預防就必須多增強背部肌肉與減少脊椎壓迫降低落枕機率。

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