「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力

接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。

．四周保持些許空間、站著。

．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。

．保持抬起 ... 最新文章 more 忘了吃藥，該不該補吃？藥師：不是所有藥都可補吃，領藥前應先詢問藥師！ 有片｜坐月子也要動起來！四個基礎運動解決漏尿煩惱，維持好身形 牙齒感到疼痛牙周病恐已非常嚴重！醫點名「4大高危險族群」：最好半年洗牙1次 如何提振精神，找回自信與年輕的心？雲門教室資深律動老師：自在舞動，找回活力自信 大家都在看 more 夫妻幾乎每周攀北大武妻昨才打4劑今突癱軟倒下 名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料 天熱喝冰水、洗冷水澡易中風？醫點名「2類人」要注意 為什麼85%吸菸的人不會得肺癌？教授揭吸菸者得肺癌機率 疾病百科 more 大腸直腸癌（大腸癌） 痔瘡 新冠肺炎 過敏 C型肝炎（C肝） 糖尿病 卵巢炎 攝護腺癌 不寧腿症候群 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 養生/ 運動天地 「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量 良醫健康網 良醫健康網 2021-04-1613:30:00 良醫健康網 有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化 有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。

我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。

其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。

平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。

事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。

另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。

但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。

唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。

具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。

不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用 為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。

我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。

而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。

但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。

因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。

具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。

這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。

極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。

正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。

但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。

因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。

但請各位放心。

想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。

在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。

肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。

在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。

而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。

但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。

當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。

有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。

因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。

兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量 你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。

各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。

這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。

尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。

單腳站立的效果 ・提升下半身的肌力 一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。

但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。

鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。

・鍛鍊軀幹 我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。

其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。

就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。

・培養平衡感 培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。

一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。

我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。

不管做哪一種運動，持之以恆最重要。

從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。

單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做 接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。

．四周保持些許空間、站著。

．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。

．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。

．另一腳也進行相同的動作。

．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。

更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。

想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。

這個原則也能套用在其他的運動習慣上。

書籍介紹 書名：30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。

兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！ 作者：長谷川嘉哉 出版社：大是文化 出版日期：2019/07/26 作者簡介／長谷川嘉哉 1966年生於日本名古屋市。

名古屋市立大學醫學院畢業。

醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。

每個月診察1,000名失智症患者，是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。

受到祖父罹患失智症影響，於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診，以及提供居家醫療的診所。

方圓100公里內許多患者不惜遠道而來求醫。

自開業以來，已累計超過5萬件的居家醫療診察，實踐500件以上的居家照護服務。

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