單腳站無法超過「這時間」死亡風險增兩倍？專家建議3運動強 ...

透過經常練習，單腳站立的能力可以被訓練，核心肌群功能加強，平衡感變好，都能降低中老年人跌倒的風險。

要如何增強核心肌群和下肢肌力？從來沒有運動 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 單腳站無法超過「這時間」死亡風險增兩倍？專家建議3運動強肌力、平衡感 丁彥伶報導 2022/06/2317:50 字體放大 一項刊登在最新《英國運動醫學雜誌》中的研究報告指出，中年人和老年人若無法用單腳站立10秒鐘，未來10年內死亡風險比可單腳站10秒者高出近2倍。

專家表示，雖然無法單腳站超過10秒者不必過度擔心自己會「早死」，但是建議要避免肌少症、增強肌力，並且訓練平衡感，因為這些都和死亡風險有相關性。

看更多：長期不運動，招來惡體質與肌少症！運動別犯3錯誤小心和吃錯藥一樣危險   無法單腳站10秒≠「會早死」 「無法單腳站站10秒鐘就容易早死？」台北慈濟醫院復健科兼任醫師劉建廷說，無法單腳站10秒鐘和「會早死」無法畫上等號，這個研究結果無法證實有因果關係，只能說「研究顯示單腳站立平衡好壞和死亡的機率相關性很高」。

所以如果自己測試了發現無法單腳站足10秒，先不要自己嚇自己，建議可以勤加健身、練習肌力，以及平衡訓練。

  這項研究是由英國、美國、澳洲、芬蘭和巴西的國際專家小組，在2008年至2020年期間，收集1702名年齡介於51至75歲之間、能穩定步行的人接受該研究的追蹤。

  研究開始時，受試者需測試在無額外輔助的情況下，是否可單腳站立10秒，每隻腳最多只能嘗試3次。

結果顯示21%名受試者無法通過測試。

在接下來的10年中，所有人中有123人死於各種因素。

在排除掉年齡、性別和潛在疾病等影響因子後，分析發現加入測試前無法單腳站立10秒的人，10年內死亡風險較可以單腳站10秒者高出1.84倍。

看更多：以為是關節痛竟是要命的心絞痛？醫師教您分辨內臟痛或關節痛2運動邊看電視邊強化肌力   無力單腳站，趕快強肌力、平衡感 雖然過去有研究顯示，平衡感好的中老年人不易跌倒，發生臥床、早期死亡等風險較低。

也有研究顯示，罹患肌少症的失能風險、易跌倒風險和死亡風險較高，但是劉建廷說，這只能說兩者相關性高，不能畫上等號。

所以如果您自行測試發現無法單腳站10秒的時候，不要自怨自艾自己可能會早死，而是趕快健身，讓自己更強健。

  劉建廷說，單腳站立的能力是可以訓練的，通常無法單腳站立時，顯示下肢肌力、核心肌群較不足，也可能和筋肌肉柔軟度有關。

透過經常練習，單腳站立的能力可以被訓練，核心肌群功能加強，平衡感變好，都能降低中老年人跌倒的風險。

  要如何增強核心肌群和下肢肌力？從來沒有運動習慣的中老年人可以從增加每日快走的時間，增強下肢肌力。

也可練深蹲，或是蹲馬步的方式，可同時增強下肢和核心肌群，也能練習平衡感。

  而運動方面，過去就有研究指出，太極拳是很好的、可同時練習肌力和平衡感的溫和運動。

運動量少的中老年人可以從在家裡坐在椅子上，反覆練習坐下、站立的動作，也可以站在椅子後面，手扶著椅背做單腳站立，或是單腳站、另一隻腳彎曲等動作。

建議請教復健科醫師，設計適合自己體能的運動，有計畫地增強體適能、肌力和平衡感，飲食也要注意勿營養失調，導致肌肉流失、肌少症。

看更多：臉上長皺紋曝骨鬆危機！骨流失別怕，江P教蹬腳跟、空氣跳繩增骨質、強肌力   ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎諮詢專家／劉建廷醫師   →確診別怕！快來看健康2.0精心整理的防疫懶人包！ →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 單腳站早死肌少症平衡訓練平衡感復健深蹲柔軟度肌力肌肉流失運動太極拳蹲馬步快走 延伸閱讀 預防一跌不起！全方位不倒翁對策7招天天做強化肌力、柔軟度 2020/08/1118:39 體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力 2019/10/0710:40 50歲後，近半有肌少症風險！醫：肌肉流失免疫力也會下降，自我檢測「肌少症」危機 2021/11/0414:53 膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿簡易居家運動6招 2020/09/2116:00 趙少康、劉寶傑都在練深蹲！3個安全深蹲祕訣不傷膝不讓肌少症找上門 2021/03/3018:11 清粥小菜顧健康？小心肌少症！「白粥加一味」3招補足蛋白質 2020/11/2510:45 人氣排行榜 1 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 2 骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠防骨鬆3關鍵＋1運動才有效 3 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 4 農曆7月到廟裡拜拜要注意！專家曝：鬼門開拜錯廟小心鬼跟你回家 5 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 6 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 7 45歲港星佘詩曼自製「蔬菜湯」維持好身材！營養師曝終極瘦身排毒湯月瘦5公斤 8 台中市長盧秀燕驚傳髖關節清出大小血塊！換過人工髖關節為何復發？醫說平常要做這運動 9 食譜／鈣質比牛奶還多！皇帝食用的御用菜高鈣高鐵又抗氧化－元氣拌炒皇宮菜 10 腳麻常抽筋、腳冰冷？小心血糖超標搞懂GI食物避開地雷 11 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 12 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 人氣排行榜 1 少碰8種罹癌食物！營養師點名8種防癌食物這種菜排名第一 2 骨質疏鬆症／10大危險群注意！光補鈣還不夠防骨鬆3關鍵＋1運動才有效 3 潘瑋柏2個月激瘦20公斤靠5招！專家：這兩件事做到就瘦「不餓就停」絕不變胖 4 農曆7月到廟裡拜拜要注意！專家曝：鬼門開拜錯廟小心鬼跟你回家 5 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 6 蛋白吃多容易痛風？蛋黃可防心臟病？蛋白蛋黃營養比一比！ 7 45歲港星佘詩曼自製「蔬菜湯」維持好身材！營養師曝終極瘦身排毒湯月瘦5公斤 8 台中市長盧秀燕驚傳髖關節清出大小血塊！換過人工髖關節為何復發？醫說平常要做這運動 9 食譜／鈣質比牛奶還多！皇帝食用的御用菜高鈣高鐵又抗氧化－元氣拌炒皇宮菜 10 腳麻常抽筋、腳冰冷？小心血糖超標搞懂GI食物避開地雷 11 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 12 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數