營養師都這樣減肥！獨家「便利商店減肥」攻略大公開

私藏獨家「便利商店減肥」攻略大公開：超詳細三餐減肥菜單，在PTT上被分享破萬！ 學起來！ By Ziggy Shih 與 江依珊營養師. 2020/12/15. 營養師都這樣減肥！ Search BEAUTYPAD美妝試用貼 柯夢美妝心機大賞 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 日本爆紅！YouTube千萬點閱「美背瘦身操」，每天8分鐘，兩週練出仙女薄背、Lisa直角肩 2 純欲系穿搭學起來，男生都抵擋不了！Jennie、IU、RedVelvetJoy示範撩人純欲風穿搭 3 甜寵陸劇女神「趙露思」的「必看陸劇Top10」！《傳聞中的陳芊芊》、《我，喜歡你》灑糖無極限！ 4 【2022潔顏新品推薦】敏感肌到痘痘肌都有解！不致粉刺洗出光滑透亮肌 5 快篩陽性等於確診！「快篩陽性」後完整SOP、確診者居家照護方式教學、「密切接觸者」居家隔離問題解答 GettyImages 上班族工作忙碌高壓，外食通常是多數人的選擇，早餐蛋餅加奶茶、午餐還在忙先來一杯珍珠奶茶、晚上再來一頓大餐或是宵夜鹽酥雞犒賞一整天的辛勞，久而久之就有肥肚跟垂屁的身材困擾。

地瓜減肥法怎麼吃才會瘦？營養師公開地瓜減肥菜單！ 廣告-內文未完請往下捲動 d3signGettyImages 許多人認為，外食不健康，要健康飲食就得自己下廚料理，但想到備料、洗菜還有洗碗善後，聽了都累；今天邀請到大葉漢品月子餐江依珊營養師，分享自己的便利商店減肥法，只要多花幾分鐘選擇正確的食物，其實也可以同時達到美味營養、多樣選擇的減肥菜單。

熱量標示搭配基礎代謝率簡單有效率 OscarWongGettyImages 便利商店的好處是餐點背後都有食品標示，可以計算整天攝取的熱量值，也盡可能選擇原型食物(如地瓜、雞胸肉等)。

1公斤相當於7,700大卡，若每天減少500大卡的攝取，那15天就可以減少約1公斤。

GraceCaryGettyImages 但要切記每日攝取總熱量不得低於*基礎代謝率*，避免攝取不足，身體進而啟動降低消耗熱量的生理機制，可能會導致基礎代謝速度更慢，更有可能有「吃得比以前少，但更容易發胖」的失敗後果。

基礎代謝率怎麼算？ seksanMongkhonkhamsaoGettyImages 女性：10x體重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年齡(歲)-161男性：10x體重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年齡(歲)+5 適量早餐上班更有活力 Westend61GettyImages 一天最重要的能量來源就是早餐，雖然有很多人會省略早餐或是以黑咖啡替代；但很多研究都已證實透過不吃早餐來減重，效果差也很容易復胖。

DarwinFanGettyImages 建議早餐選擇避免高油、高糖類型(如抓餅、油條、鐵板麵、熱狗堡、夾餡麵包、米漿、奶茶等)，攝取過多糖分，容易體內血糖波動較大，容易造成疲倦、注意力無法集中。

便利商店早餐建議組合 在Instagram查看這則貼文全家便利商店_台灣（@familymart_tw）分享的貼文 ♥地瓜+茶葉蛋+低脂鮮奶♥全麥土司+優格+無糖豆漿♥鮪魚/雞肉御飯糰+香蕉1根+黑咖啡♥里肌三明治+無糖優酪乳+蘋果 午餐增加膳食纖維攝取 istetianaGettyImages 早餐膳食纖維攝取通常較低，可利用午餐加強攝取，除了能促進腸胃蠕動之外，也可以增加飽足感。

午餐後的往往會容易手拿一杯手搖飲料，建議選擇無糖茶類為主，因茶飲內的單寧酸，會阻礙營養素的吸收，建議吃飽後1小時再飲用比較適當哦！ 便利商店午餐建議 在Instagram查看這則貼文7-ElevenTaiwan（@7eleventw）分享的貼文 ♥繽紛鮮蔬烤雞便當+水果+無糖綠茶(飯後1小時)♥風味涼麵+茶碗蒸+水果♥燻雞捲餅+水果+無糖豆漿 DarwinFanGettyImages 下午茶往往也是上班族內的小確幸，減肥期間仍需忌口，搭配堅果(約免洗湯匙1匙份量)也是很不錯的選擇！ 晚餐繼續補足蛋白質 在Instagram查看這則貼文7-ElevenTaiwan（@7eleventw）分享的貼文 晚餐建議未精緻澱粉為主，份量跟午餐相比可以減少一半，可透過青菜、肉類增加飽足感，二來也補足一日必須攝取的蛋白質及膳食纖維份量。

便利商店晚餐建議 在Instagram查看這則貼文7-ElevenTaiwan（@7eleventw）分享的貼文 ♥烤馬鈴薯+嫩雞沙拉♥玉米棒+嫩雞胸+關東煮時蔬(高麗菜/茭白筍/白蘿蔔/紅蘿蔔/菇類)♥燻雞捲餅+蘋果+低脂鮮奶♥義式嫩雞花椰菜飯+綜合沙拉 搭配屬於自己的減肥方式可達事半功倍！ JasminMerdanGettyImages 若想讓瘦身效率更好，除了注意三餐的飲食內容外，也可以適度搭配間歇性斷食如168斷食法(三餐的時間集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食)，可以增加脂肪代謝時間，讓減重更有效率。

OscarWongGettyImages 也提醒可利用工作空檔增加運動量如慢跑、騎腳踏車、快走等，也可以達到燃燒熱量進而減重的效果！ 上班族孕媽咪外食便利商店選購指南 d3signGettyImages 孕期間的上班族媽咪也是不建議進行減重，反而應該攝取足夠的熱量(孕期4個月後多攝取300大卡)及營養；若在便利商店選購餐點時，除了同樣選擇原型食物外，多看營養標示，避免過多食品添加物，還有以下幾點需要注意！ 在Instagram查看這則貼文7-ElevenTaiwan（@7eleventw）分享的貼文 1.避免生菜沙拉、生食、未煮熟的食品(含有李斯特菌，感染疑慮)，食品充分加熱再做食用2.如飲用咖啡，建議1天1中杯就好3.可選用健身雞肉餐盒、豆腐雞肉義大利麵、繽紛鮮蔬烤雞便當補足蛋白質，或是鮭魚義大利麵(EPA/DHA)、起司雞焗飯(鈣質)4.搭配水果盤、關東煮時蔬等攝取膳食纖維，減少便秘5.避開高油、高熱量食品(含糖飲料、油炸餅乾、甜點等) ♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】寶兒BOA慶出道20周年回歸舞台，減去嬰兒肥瘦到兩頰凹陷！網驚：像四十歲的老態...公開瘋狂減脂菜單知名命理師公開9大【單身+零桃花】的面相特徵：「額頭、嘴唇太OO會讓男人卻步啊...」快看妳中了幾項2020年度賣到翻香水清單公開！平均每7秒賣一瓶的舒服麝香、面對疫情也能正能量滿滿的淨化柑橘香...Dcard網友回文討論破千的12款「神奇化妝水」！剛剛好的水潤度，有效穩定敏感、痘痘肌還能縮毛孔啊～2021十二星座愛情運勢+招桃花香水推薦！「這個」星座的戀愛運強到炸，桃花直接從天上掉下來呀～ Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 打完疫苗還是染疫？營養師曝疫苗接種後、輕症5大「營養補充建議」清單！ 揮別疫情焦慮！營養師揭密10種提升免疫力、抗憂慮的「快樂食物」清單！ 廣告-內文未完請往下捲動 居隔防疫菜單公開！營養師傳授「提升免疫力7守則」！增強健康力要補充這些食物 《流星》李聖經美出新高度！朴信惠懷孕四肢超纖細~跟著她們的身材管理方法養出易瘦體質 抗老用吃的更有感！「超級抗氧化食物」TOP12排行榜公開 「52輕斷食」正夯！比168斷食法更好上手，高纖低醣低熱量，三個月瘦9公斤！ 生酮飲食是什麼？怎麼吃才能減肥不復胖？營養師公開：「史上最完整的生酮飲食攻略！」 確診人數破萬！中醫教你6個增加免疫力的養生小習慣！ 最簡單又能吃大餐的斷食法！營養師親曝「隔日斷食法」吃法+減肥菜單 不管哪種身型都有感！夏日爆款「清新纖萃」代謝管理大師，加速拉近妳和輕盈的距離！