每天重訓1小時、有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？健身教練 ...

想要瘦身減脂，運動要選擇熱量消耗多的，而非只重視是否有燃燒脂肪。

圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 健康瘦身每天重訓1小時、有氧運動50分鐘，為什麼沒變瘦？健身教練告訴你「運動減肥的真相」分享分享留言列印A-A+2017-12-0609:13良醫健康網良醫健康網不論男女，剛開始接觸運動的人，動力來源八成以上都是基於想要瘦身。

我卻發現，很多人努力運動的同時，都忽略了一件很重要的事，那就是：想要減脂瘦身，最重要最基本的是「飲食」，如果連飲食熱量都沒有控制好，再怎麼努力運動，很可能最多只是維持不變胖，卻無法讓體型有進展！體適能界的人都知道，瘦身成功的關鍵、線條養成的過程，80%靠飲食控制，20%是不可或缺的運動！唯獨熱量控制可以讓體脂減少，當運動加上肌肉量增加，新陳代謝提高，一個增多（肌肉），一個減少（體脂），美好的身型才會現形。

 筋肉媽媽即使每週一樣的運動量（一到五做不同的間歇訓練），當暴飲暴食幾天後，小腹馬上圓一圈...回歸正常飲食與增加運動強度後，身形才恢復。

每天重訓一小時，高強度有氧50分，為什麼我沒瘦？ 曾經有段時間，我每天早上重訓一小時，晚上做高強度有氧50分鐘，跑步登階通通做，卻發現兩三個月下來，每天運動到累個半死，卻完全沒有減少任何脂肪！為什麼拼命運動，卻瘦不下去？主要原因，就是「飲食沒有規劃」！即使沒有大魚大肉，每餐食量也不大，但外食的食物，份量不多，卻隱藏很可觀的熱量。

比如：排骨便當高達900大卡，炒飯破1000大卡，水餃十顆也超過500大卡，更不用說羹麵，看似份量小，勾芡的調理方式熱量卻高得嚇人。

人體的機制很簡單，當吃進去的熱量超過可以消耗的熱量，過剩的熱量就開始變成脂肪累積起來，反之脂肪就會減少。

在你開始為了目標努力揮汗運動時，別忽略了飲食以及日常生活作息的重要性！而後我開始做飲食熱量控制，一天至少吃四餐，每餐控制在500大卡，早晚各做一次重訓，重訓完再補充約500大卡的熱量（包含碳水化合物以及蛋白質）。

如此施行後，體脂開始明顯下降，並且維持了肌肉量，甚至因為重訓的運動量有計畫地增多，肌肉量也逐漸增加。

瘦身減脂，不一定要做有氧運動？！ 改變飲食計畫後，我也沒有再做有氧！為什麼呢？我的目的是希望「肌肉增多」，同時「減少脂肪」讓線條明顯。

而減少脂肪不是靠有氧運動，靠的是「熱量控制」，也就是飲食熱量要適當，運動消耗的熱量要夠！記得，人體的能量運用上，脂肪用再多，也不會超過總能量的一半；另一半以上身體使用的能量，是糖分。

想要瘦身減脂，運動要選擇熱量消耗多的，而非只重視是否有燃燒脂肪。

 圖片左為87kg，右邊為77kg，在基本重訓運動維持下盡量避免肌肉量流失，主要目的為降低體脂肪讓線條明顯。

筋肉爸爸通常減脂方式就是飲食控制、熱量估算、維持重訓，沒有特別做有氧運動（因為沒時間又懶）。

因為重訓有足夠的強度加上飲食熱量不超過，仍然可以逐月減少體脂肪。

吃太少，只吃兩餐，都是瘦身飲食的壞習慣！ 平日飲食上，營養要夠，熱量要適當，每天攝取的熱量必須在基礎代謝率以上，並且控制不要超過能夠總消耗的熱量。

例如：超哥的基礎代謝率1500大卡，一天包含活動的總消耗熱量是2000大卡，那麼飲食熱量就要在1500-2000之間。

另外還要考量到營養的部分：飲食的熱量來源，要包含足夠的蛋白質，碳水化合物，還有蔬菜跟些許好的油脂。

三餐定時定量，或是少量多餐平均分配（也就是不要一餐吃很多，下一餐卻沒有吃什麼），少油低鹽，蔬菜類不要太少，低GI為主，這是飲食上一定要做到的基本功。

 筋肉媽媽平日料理的家常菜，都是簡單要兼顧營養熱量：橄欖油番茄飯，白菜菇菇雞，橄欖油煎鯛魚。

或像是以下照片：橄欖油番茄飯，青江菜煨蛋，舞菇雞胸肉。

雖然瘦身的飲食原則很簡單，多數人卻還是常常做不到！以下是常看到的，想要瘦身者的飲食壞習慣： ●有些人不吃晚餐，這樣是不利於提升代謝率的！ ●有些人晚餐只吃蔬菜跟肉，沒有澱粉。

其實蛋白質要能良好吸收被利用，需要足夠的碳水化合物，因此晚上只有蛋白質沒有澱粉，不利於養分的吸收。

 ●有些人長期只攝取蛋白質避免澱粉，但身體長期處於高蛋白質少澱粉的狀態下，很容易產生健康問題，像是酮酸中毒。

 ●常澱粉攝取過少，會讓體力不好！不論做有氧運動或是做高強度運動，消耗熱量都是需要血糖參與！因為有氧燃燒脂肪同時，糖分也在運用；而高強度運動更需要足夠的血糖來幫助快速產能。

不要怕運動完補充熱量及營養會發胖，三餐卻又吃得亂七八糟！ 其實，我最常見到的狀況是，運動前後不好好吃，三餐又吃得亂七八糟，要瘦身減脂，當然沒成效！運動前後的飲食該怎麼吃？其實原則很簡單！運動前如果感覺肚子餓，那就代表要補充熱量，不餓就不用勉強吃！反而我常看到，很多人早上起床沒吃早餐就運動！當早上做比較中高強度的運動，建議還是要在運動前補充一些熱量，因為在前一天晚餐過後的活動加上整晚睡眠，經過數小時的時間，肌肉內肝醣儲存非最足夠狀態，缺乏足夠肝醣，體能及運動表現都會下降，很難執行較高強度的運動，當然如果是做很輕鬆的散步活動或其他輕程度的活動，那影響就不大了。

如果運動前是正餐，就要消化後才能運動，正餐基本需要90分鐘的時間消化；如果正餐後就要馬上運動，運動前就得避免選擇太複雜且太大量的食物，這時候，低GI的食物：如燕麥棒，或是雜糧麵包等，就會是運動前的方便好選擇。

運動中覺得血糖不足，就可以在中間補充高GI的食物，因為當下身體需要立即提升血糖，才能有足夠的能量進行運動，如含糖巧克力或是含糖飲料，就是運動中肚子餓的選擇。

最重要的來了！運動完不要怕補充熱量及食物！ 如果是相當費力，或是有一定強度的運動，身體需要熱量補充，因為肌肉中儲存的肝醣大量被消耗，因此補充回去是必要的，如果沒有補充，反而會損失先前所做運動的效果，導致運動半天白做工。

運動後除了補充碳水化合物，也需要蛋白質來修補身體。

如果只補充蛋白質，沒有補充澱粉，補充的蛋白質部分會被身體拿去代替澱粉產生熱量，讓蛋白質原本該有的功用損失。

方便的食物，可以補充巧克力牛奶、含糖豆漿、香蕉加上蛋、即溶麥片加牛奶…。

比較要提出的是：無糖豆漿中卻乏充分的碳水化合物，不利於中高強度運動的後營養補充。

圖片來源：dreamstime最後不要忘記補充水份，水分是代謝循環的基本，水分攝取不足不利脂肪代謝，會增加肝腎負擔，造成健康影響喔。

 延伸閱讀：寒氣逼人〜吳明珠：圍巾保暖防肩頸痠痛●作者簡介_筋肉爸爸JZ擁有多種專業認證的教練JZ，運動教學指導經驗超過13,000個小時，擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質！「瘦身運動應該是件開心好玩的事」，是JZ教練的宗旨，創立J.Z.Fitness，希望讓想減肥塑身的人，能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

現任：ACE美國運動協會認證教練，FitAsia兼任教官。

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證、BOSU®:MasterTrainerSpecialtyCertification、BOSU®:3-DXTREME™Certification、AIKBattlingRopeCertification、BTS®BarefootTrainingCertification、青少年體適能國際教練認證、BootCampLv1+Lv2國際認證、女性運動專家國際認證教練、HIIT高強度間歇訓練國際認證、台灣壺鈴總會KettlebellCoachLevelOneCertification、SandBellInstructorCertificateofCompletion、ViPRCertification、台灣肌能系貼紮協會認證、SMRT自我肌筋膜放鬆課程研習認證、MCT肌筋膜施壓技巧研習認證有氧運動熱量基礎代謝率重訓燃燒脂肪良醫健康網不須道聽途說，由醫師們推薦出來的好醫師，是民眾最渴求的資訊。

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