你被情緒綁架了嗎？SWITCH讓自己重獲自由 - 康健

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 專欄 心靈關係 你被情緒綁架了嗎？SWITCH讓自己重獲自由 收藏 圖片來源/pixabay 瀏覽數34,940 2020/07/31· 作者/鍾宜伶、趙慈慧 ·出處/Webonly 放大字體 「我真的沒辦法再忍受了，所以就大發脾氣，但好像把場面越弄越糟……，這真的不是我想要的……。

」個案娓娓道來自己如何被生氣的情緒困擾，很想找到方法讓自己不那麼生氣，這樣別人就不會受傷、自己也不會這麼痛苦。

當我們因外界的刺激引發一連串情緒反應，若超過身心負荷、大腦理智已無法處理，就只剩下情緒本能反應。

這像是反射性地回擊，通常是較破壞性的。

常有人用「理智線斷掉」來形容，就像大腦運作空間不夠用，突然出現巨大警鳴聲（暴衝）或當機。

其實理智一直都在，只是大腦的處理訊息及運作空間被外在刺激及情緒反應佔住了，理智認知功能只能先關掉或剩一點點，這時人們通常會經驗一種被情緒綁住的感覺，需要費力擺脫束縛或解決它。

臨床上對情緒的研究越來越多，美國精神科醫師丹尼爾．席格（DanSiegel）提出「身心容納之窗」（WindowofTolerance）說明：每個人都有一個身心容納之窗，在其中不管出現什麼情緒，都能保持在可承受的範圍內。

當事人能調節身心反應，認知運作功能是正常的。

 但若情緒過於劇烈，可能會衝出容納之窗，而進入「高激動」狀態，此時腎上腺素被激發，就可能出現攻擊行為，如聲音變尖銳、大吼大叫、罵人、摔東西、握拳想打人……；也可能出現逃避行為，如馬上逃開、假裝沒聽到……。

有些人遇到危急事件時會進入「低激動」狀態，身體突然無法動彈、也沒辦法反應，此時整個人僵住、毫無感覺、或許也會沒有記憶。

不管高激動或低激動，都是超出自己的容納之窗，使情緒無法調節、認知功能暫時失調，出現情緒暴衝或是當機反應。

若能調節情緒回到身體心理都能承受的容納之窗中，是幫助情緒解套的方式。

（示意圖。

圖片來源：pixabay）SWITCH–情緒調節6步驟哈佛心理學家蘇珊．大衛（SusanDavid）在2016年提出「情緒靈敏力」，就是「允許自己有一個反應空間，建造可以靈敏回應自己情緒的警報系統」。

在此分享「SWITCH–情緒調節6步驟」：S（Sure肯定）肯定情緒是有道理的，告訴情緒「Sure，我知道。

」情緒是個人主觀的感覺，沒有對錯也沒有好壞。

當情緒上來時，第一步就是要「肯定」它，尤其是生氣、悲傷、害怕、痛苦、緊張、焦慮等較強大的情緒，更要看見它、相信它出現是有理由的。

（推薦閱讀：別和自己過不去！生氣、消氣在轉念之間）「肯定」是情緒最大且最直接的安慰劑。

就像孩子受挫時出現各式各樣的情緒反應，父母可告訴孩子：「沒事的，我知道你正在情緒中，沒問題的，我在這裡。

」這是一種穩定的力量，或許還不清楚受挫事件的來龍去脈，但輕輕地說聲「Sure，我知道。

」就能讓人安定不少。

W（Weather天氣）情緒像是天氣般，慢慢覺察自己的天氣報告接下來，細細探索情緒觸發因子是什麼。

此時可先閉上眼睛或找個安靜的地方感受心情，「如果像是天氣，你會怎麼形容這個畫面？是烈陽高照？狂風暴雨？陰雨綿綿？還是雨後的天空？……」讓自己多一些時間停留在感受上，不需要太急著找精準答案或調整的方法。

（示意圖。

圖片來源：pixabay）I（Intention企圖）尋找自己情緒表達的底下企圖有了情緒的停留及覺察，這個步驟「Intention企圖」則會再走深一些，探索情緒的意義及背後的意圖。

負向情緒通常不討喜，其實真正的原因是我們對負向情緒有評價而產生不好的感覺。

舉例來說，當一個人正在生氣，而他對生氣產生罪惡或歉疚的感覺（內在認知：人不應該生氣、生氣會傷人），所以他會對生氣的自己感到憤怒，生氣就產生加成的作用，已不是單純的生氣了。

這個階段除了去感受自己的情緒外，更要去發掘產生情緒的原因。

通常負向情緒的企圖不是「保護自己」就是「渴望關係的連結」作用，但弔詭的是，這樣的企圖或渴望是很難從破壞力的情緒表面看到的。

以「生氣」來說，這個情緒之所以會產生，或許是因為別人踩線、也可能是別人不符合自己的期待、或被別人誤會、或不被尊重……等，其實，生氣是想告訴對方「我不想你再傷害我」、「我真的很在乎你」或「我希望你重視我」。

（示意圖。

圖片來源：pixabay）T（Transfer轉換）把內在的「我應該……」的想法轉換成「我可以……」被困住的情緒通常既矛盾又糾結，因為內在有許多「應該」的價值觀會牽動情緒的起伏。

也就是說，當你對自己的感受自責或是責備自己為何要有情緒的時候，可以問自己：「我對OO情緒的想法是……」、「當情緒發生的時候，有甚麼想法？」檢視一下想法中是否出現「應該」或「必須」的字眼。

舉例來說：小美要交期末報告而感到極度焦慮，協助小美覺察焦慮情緒背後的價值觀，她說「擔心面對老師的眼光及評分，所以應該要表現完美、必須寫出令老師稱讚的作業」。

小美的「應該完美、要好到要讓師長肯定」的想法就是影響情緒的規條，此時建議試看看「可以」的語言：「因為擔心這次的作業表現，我可以盡力準備、也可以讓老師看見我認真的結果。

」這樣的轉換想法，或許情緒就能鬆一些。

C（Choose選擇）找回自己的選擇權，不是反過來情緒主導情緒的發生是自然、正常的，不管什麼情緒，都可以停下來去覺察、探索、體驗，理解情緒就是情緒，本質沒有對錯，但表達情緒方式可以有所不同。

例如小祥以飆罵表達怒氣，別人的確可以快速知道他正在生氣，但同時也會離他遠遠的，好避免衝突。

此時若小祥可運用調節情緒的技巧先幫助自己穩定，也比較可以運用認知功能，幫助自己重新選擇表達生氣的方式，他可以選擇直接說出情緒及需要：「我現在生氣了！我需要先冷靜一下」；也可以選擇讓怒氣宣洩但不傷人的方式，如運動、寫日記或藝術創作。

我們擁有情緒表達主控權，而不是讓情緒來主導行動。

（推薦閱讀：改變認知，放下情緒包袱）（示意圖。

圖片來源：pixabay）H（Habit習慣）運用練習培養習慣，情緒需要拉拉筋情緒就像身體拉筋一樣，只要沒有練習，筋膜就會變僵硬。

若你願意，也可以試看看開始觀照自己的情緒。

情緒調節需要不斷重複練習，直到新的習慣養成。

若沒有經過覺察練習，情緒反應很容易就會變成以前慣用的方式。

尤其若是很容易進入「高激動-攻擊或逃避模式」、「低激動-凍結模式」的人，更要運用上述的情緒調節步驟，幫助把容納之窗撐大，提高情緒承受力。

情緒就像身體拉筋，若是缺乏練習，筋膜就會變僵硬。

若你願意，也可以試著開始觀照自己的情緒，相信自己有能力調節情緒，選出最好的因應方式。

多練習，身心就可以在容納之窗更自在、自由了。

（本文作者為旭立文教基金會諮商心理師鍾宜伶、諮商心理師趙慈慧） 看更多 文章關鍵字 身心 情緒反應 憤怒 理智 認知功能 情緒調節 旭立文教基金會 旭立文教基金會30多年來帶動個人心理成長風潮，透過個人．伴侶．夫妻．親子與家庭諮商、心理成長團體、助人專業培訓課程、家庭暴力防治服務、員工協助方案服務等，讓許多人因此可以修復滋養生命，突破關係困境，進而創造豐富滿意的人生。

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