【在家練】腿部肌肉再進化！健身教練傳授4招「大腿、小腿肌 ...

健身教練傳授4招「大腿、小腿肌群訓練」強化你的第二顆心臟！ ... 這篇存起來，在家練就到健身效果的「腿部訓練菜單」，完整動作解析請點擊主頁連結。

Skiptomaincontent文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）腿，是人類的第二顆心臟；但在未經訓練的情況下，人體會因為地心引力的關係，讓血液集中在四肢末梢；不過當你有強壯的下肢肌肉，你的腿感覺就像是幫浦，可以加強你的血液循環。

而對於想維持身材的人來說，腿更是重要的一塊「版圖」，因為腿部的肌群是人體最大的肌肉群，倘若訓練得宜、增加肌肉密度，你的基礎代謝率也能夠跟著提升。

所以那怕是在加練，腿，也是你絕對不能放棄的一個部位！弓箭步Lunge(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採站立姿，雙手叉腰，雙腳與肩同寬。

2.一側腳跨步向前，然後向下蹲。

3.下蹲標準位置為前腿大腿與地面平行，後腿小腿與地面平行，呈現4個90度。

4.後腳出力，收緊核心，將前腳收回初始位置。

5.回到初始的位子。

6.換腳操作。

這個動作，主要訓練到股四頭肌、大腿後側肌群、小腿、臀大肌及核心肌群；每次訓練建議10到12下，一共四組。

自體腿部屈伸NaturalLegExtensions(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採跪姿，雙膝、趾尖相靠。

2.收緊臀部、核心肌群，雙手伸直，上身微向後靠。

3.上身向後傾約45度，讓身體呈現Z自型。

4.過程間核心不斷出力，讓上身挺直。

5.用大腿前側(股四頭肌)出力，將身體回到初始位子。

這個動作，主要訓練到股四頭肌、核心肌群；每次訓練建議10到12下，一共四組。

站姿提踵CalfRaise(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採站姿，手臂在大腿兩側自然下垂。

2.建議採在5~8公分的固定物上(如廁所、廚房門檻)。

3.腳跟離開地面，腳尖向上踮起。

4.慢慢將腳跟放回開始的位置。

這個動作，主要訓練到腓腸肌及比目魚肌；在徒手狀態下，每次訓練建議15到20下，一共六組。

直腿硬舉Stiff-leggedDeadLift(Binarydata20bytes,use-boptiontoextract)1.動作採站姿，雙手在大腿兩側自然下垂。

2.雙腳打開與髖部同寬、膝蓋微彎並收緊核心。

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4.上身利用核心保持穩定，直到軀幹與地面幾乎平行。

5.回到初始的位子。

這個動作，主要訓練到股二頭肌、臀大肌、豎脊肌；每次訓練建議10到12下，徒手狀態下建議一共六組。

直腿硬舉，與傳統硬舉不一樣之處，是高臀位的訓練動作，講簡單一點就是屁股比較高，比較能訓練到腿後肌群，也就是股二頭肌。

在競技運動中，很多老教練會說「下盤穩了，控球就準了」；而對一般人來說，下半身的訓練可以增加你的脂肪消耗，進而產生瘦身的效果；尤其想要擁有「歐美」身材、翹臀的人，下半身不僅不能放棄，甚至還應該獨立安排「腿日」，讓你的增肌計畫事半功倍。

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