腰間肉甩不掉？就靠5大絕招打造A4腰！

多利用下班時間，好好健身甩肉，特別是在自己的健身菜單中，加入以上5招緊實腰部運動，相信持之以恆的訓練，能有效消滅腰間肉，使腰部線條更明顯！ 延伸 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 減肥運動, 減肥 |11分鐘閱讀 腰間肉甩不掉？就靠5大絕招打造A4腰！ Writtenby Demi   年紀大於25歲的你，是否發現因為久坐辦公室，「腰間肉」纏上身？真的是「歲月不饒人」，因為新陳代謝在25歲過後，代謝率逐年下滑13%，想繼續保持好身材，就靠這5招動作，跟腰間兩旁的贅肉說掰掰，打造完美螞蟻腰！   每當想穿美美的緊身洋裝或是低腰牛仔褲，卻發現腰間肉溢出來嗎？不只是美觀問題，也和健康有關，快下定決心、把肥肚剷除！   越來越多研究顯示，腰圍能代表一個人腹部內深層脂肪有多少，進而得知罹患全球新興流行病「新陳代謝症候群」的機率；但，你一定會思考，正常腰圍範圍是多少？自己是否有超過呢？快跟著小編的資料整理，自我檢視。

  男性女性腰圍標準 衛生署表示，男性腰圍超過91公分、女性腰圍超過81公分，是屬於肥胖，而研究顯示，女性腰圍超過89公分，會嚴重影響到身體健康，容易導致心臟疾病、過胖…等健康問題。

  至於腰臀比(腰圍/臀圍)，單位可統一公分或吋，而男生腰臀比超過1、女生腰臀比超過0.86，都屬於肥胖。

  而腰圍該如何測量？首先，測量時腰部不要有衣服覆蓋，雙手自然垂下、自然站立；接著皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在肋骨下緣的中間點、側腰骨盆上端，且測量時皮尺要跟地面維持水平，緊貼身體、不壓迫；最後吐氣結束時，量取腰圍。

  腰圍過胖的危害？ 以上數據，是否讓你察覺腰圍過胖？提醒，長期下來腰圍過胖，會對身體造成危害，特別是三高疾病的發生機率！   衛生署指出，腰圍過粗，代表間接反映腹部肥胖，而內臟脂肪的堆積，影響身體新陳代謝，容易造成血液三酸甘油脂濃度增加、血糖升高，亦有罹患心血管疾病、高血壓和糖尿病的危機！而且腰圍超標，會隨著年齡成長，呈現向上的趨勢。

  假如是辦公上班族，長期久坐、不運動，飲食又不正常的話，更容易變成西洋梨身材，而且年紀越大、代謝越差，身體所堆積的脂肪越難以分解，胰島素分泌也會變少。

如果長時間作息都不改善，不只腰圍變粗，更會有疾病、壽命比正常人短的風險！   瘦腰不難！5大絕招擺脫腰間肉 想擺脫腰腹贅肉，以下5大絕招，一次學會、一次解決！ 控制糖分、拒絕精緻澱粉 坐姿端正、有意識縮小腹 多喝溫開水 飯後30分鐘起來走走 養成運動習慣   只要5招超有感緊實腰部運動 說到要養成運動習慣，以下5招針對消滅腰間肉的運動，也分享給你！ 1.撐地轉腰 訓練部位：腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。

步驟： (1)採俯撐姿勢，身體維持良好曲線，骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。

注意臀部不翹高。

(2)接著抬起一腳，將膝蓋往身體另一側移動，並且轉動腰部與臀部。

(3)回到起始位置，重複及交替動作，依個人能力，腳移動的速度慢慢增快，但要記得臀部不要翹起來。

  2.仰臥摸腳踝 訓練部位：腹斜肌。

步驟： (1)採仰躺，雙腳屈膝，雙手自然伸直於地面、掌心貼地。

維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(2)吐氣時，身體慢慢往前傾，右手朝著右腳踝，往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝，接著再換另一手。

(3)回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。

  3.側平板式上舉 訓練部位：腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。

步驟： (1)採側躺，右手臂屈膝支撐於地面；左手(上側手)微微插腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。

右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。

抬頭挺胸、收下顎，眼睛直視前方。

(2)維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，接著開始動作，下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量，維持脊椎中立的姿勢，讓身體維持一直線，且肩膀放鬆，建議維持30秒至60秒，依個人能力、量力而為。

(3)回到起始位置，重複及交替動作。

進階可以雙腳伸直離開地面，或是上側手可以舉高、朝天花板的方向，能同時訓練平衡感。

  4.躺姿鐘擺 訓練部位：腹斜肌。

步驟： (1)採仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳抬高，並且屈膝離開地面、雙腳併攏，維持身體自然體線、腹部核心穩定。

(2)接著開始動作，雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動；接著再換邊。

(3)回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。

若雙腿扭轉時，感覺後背、脊柱不舒服，可墊個毛巾，減緩疼痛感。

  5.靠牆轉腰 訓練部位：腹斜肌。

步驟： (1)採站姿，身體面相牆壁，手臂屈膝、稱於牆面；雙腳伸直、腳尖點地；身體維持良好曲線、腹部核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。

注意臀部不翹高。

(2)接著開始動作，身體往右邊旋轉，運用側腹、核心的力量；右手臂順著身體轉動；右腳不需刻意離開地板，同樣是順著身體轉動，腳仍然點地。

(3)回到起始位置，重複及交替動作，並且保持自然呼吸。

  以上5個動作循環為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定。

  大多上班族的型態，都必須坐在辦公室、辦公桌前，一坐就是8個小時起跳，如果不想要腰間肉找上你，快動起來！多利用下班時間，好好健身甩肉，特別是在自己的健身菜單中，加入以上5招緊實腰部運動，相信持之以恆的訓練，能有效消滅腰間肉，使腰部線條更明顯！   延伸閱讀跟著迪士尼公主運動去變身美麗自信靓女孩！   我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：九月13,2019,更新日期：三月8,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 10招擺脫內臟脂肪，改善健康狀況！ [減肥運動,減肥,減肥飲食]|8分鐘閱讀 泡麵怎麼吃較健康？讓食安專家告訴你 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|5分鐘閱讀 8動作解決上背痛擺脫痛點和整天精神不濟的困擾 [運動健身,背肌,伸展運動]|7分鐘閱讀 小麥過敏、麥麩過敏、乳糜瀉、麥麩不耐症？營養師一次解析，你到底需不需要避免「麩質」 [健康飲食,飲食方法]|4分鐘閱讀 一天沒喝咖啡就全身不舒服？你該戒咖啡了 [上班族健康與運動,健康飲食,飲食方法,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 【影片】教官教你用「硬舉」掌握下肢肌力訓練技巧！再推薦3下肢動作 [運動健身,MingI教官,臀肌,大腿肌]|3分鐘閱讀 學好「羅馬椅」，翹臀、美背一次擁有！ [運動健身,臀肌,背肌,大腿肌,伸展運動,健身器材]|8分鐘閱讀 【夏天好熱】炎炎夏日哪裡可以避暑？8個活動讓你清涼一夏 [生活與興趣,美麗生活]|5分鐘閱讀 誰是「長新冠」高危險族群？萬一出現長新冠，該如何處理 [防疫專區]|5分鐘閱讀 膳食纖維分兩種，差別在哪裡？3種方法滿足攝取量 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|7分鐘閱讀 紅茶、綠茶哪一種咖啡因含量比較高？讓專家告訴你！ [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 滑輪下拉手臂酸？練背常見錯誤、正確操作一次看 [運動健身,背肌,手臂肌肉,固定式器材,無氧運動]|7分鐘閱讀 紅酒、啤酒、琴酒...哪一種酒比較不傷皮膚？愛喝酒的你一定要知道！ [健康飲食,飲食方法,生活與興趣,美麗生活]|6分鐘閱讀 薄荷提神還能治感冒！這3種人用過量恐傷神經 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 腰酸背痛不要來！快做5個伸展動作 [運動健身,背肌,伸展運動]|6分鐘閱讀 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